C'est le dernier régime dont vous aurez besoin

Il y a une raison pour laquelle beaucoup d'entre nous ont du mal à perdre du poids (et à ne pas le reprendre). Des recherches de pointe indiquent une nouvelle explication surprenante, qui n'a pas grand-chose à voir avec le manque de volonté. (Dieu merci.) En fait, le problème est que vous avez fait ce qu'on vous a dit de faire - réduire les calories, réduire les graisses.

La sagesse conventionnelle veut que la perte de poids ne soit rien de plus que de simples calculs. Prenez moins de calories que vous n'en dépensez, et les kilos tomberont de manière aussi prévisible que les feuilles d'un arbre d'automne. Mais des milliers de régimes échoués ont montré que l'approche hypocalorique ne fonctionne pas, dit David Ludwig, MD, endocrinologue au Boston Children's Hospital et professeur à la Harvard Medical School. «Lorsque vous réduisez les calories, le corps se défend, ce qui vous rend plus affamé, entre autres», explique-t-il. «Le poids est plus contrôlé par notre biologie que par notre volonté.»

De plus, malgré tout ce que vous avez entendu pendant des années, toutes les calories ne sont pas créées égales. «Même si une bouteille de cola et une poignée de noix peuvent avoir le même nombre de calories, elles ont des effets radicalement différents sur le métabolisme», explique le Dr Ludwig. (Je parie que vous pouvez deviner ce qui est pire.)

Trois nouveaux livres offrent un aperçu des dernières réflexions sur l'alimentation intelligente, et ils sont tous écrits par d'éminents experts en perte de poids: Dr. Ludwig; Louis Aronne, MD, directeur du centre complet de contrôle du poids à Weill Cornell Medicine et NewYork-Presbyterian Hospital; et Mark Hyman, MD, directeur du Cleveland Clinic Center for Functional Medicine. Santé a discuté avec ces croisés diététiques révolutionnaires pour découvrir ce que nous devons tous savoir pour mincir et rester en bonne santé pour de bon.

Minimiser les glucides simples
«La» calorie est une «Le mythe des calories est peut-être le mensonge nutritionnel le plus trompeur qui soit», déclare le Dr Hyman. Voici pourquoi: les collations et les boissons sucrées et les amidons faibles en gras et hautement transformés augmentent rapidement la glycémie, ce qui amène votre pancréas à libérer un flot d'insuline - l'hormone que le Dr Ludwig appelle `` l'engrais ultime pour les cellules graisseuses '' car elle indique à votre corps de stocker des calories sous forme de graisse, ce qui augmente le nombre et la taille des cellules graisseuses.

Une fois que l'insuline introduit des calories dans vos cellules graisseuses, elle ferme la porte, limitant leur capacité à sortir. Avec des calories, c'est-à-dire du carburant, piégées dans vos cellules graisseuses, il y a trop peu de glucose et trop peu de lipides circulant dans la circulation sanguine pour alimenter votre cerveau et vos muscles. Votre cerveau, sentant la pénurie de carburant, vous incite à ressentir la faim et ralentit votre métabolisme - la pire combinaison possible pour le contrôle du poids à long terme.

«La suralimentation n'a pas fait grandir nos cellules graisseuses», dit Dr Ludwig, dont le livre s'intitule Toujours faim? "Les glucides transformés et le sucre ajouté ont programmé la croissance de nos cellules graisseuses, ce qui nous fait trop manger." Et cela devient un cercle vicieux. Cassez-le: «Si vous avez des glucides simples, comme du pain au dîner, prenez-les après avoir mangé des protéines et des légumes en premier», explique le Dr Aronne. «Nos études montrent que lorsque vous les conservez pour plus tard dans le repas, elles ne déclenchent pas une augmentation aussi importante de la glycémie ou de l’insuline.»

Faites appel à votre métabolisme. lorsque vous perdez du poids, votre métabolisme ralentit, explique le Dr Aronne, auteur de The Change Your Biology Diet. «Si vous perdez 10% de votre poids corporel, le nombre de calories que vous brûlez pendant la journée baisse de 30 à 40%, car un corps plus petit nécessite moins de calories et vos muscles deviennent plus efficaces », dit-il. Mais la recherche montre que ce que vous mangez lorsque vous essayez de perdre du poids peut déterminer l'ampleur de l'impact de votre métabolisme.

Dans une étude de 2012 publiée dans JAMA, Dr Ludwig et ses collègues ont examiné 21 personnes âgées de 18 à 40 ans en surpoids ou obèses. Ils ont fait perdre à chaque participant environ 10 à 15 pour cent de son poids corporel, puis les ont mis sur trois régimes d'entretien différents - faible en gras (avec environ 60 pour cent des calories quotidiennes provenant des glucides); faible indice glycémique (avec environ 40% de l'apport quotidien en glucides qui ne provoquent que des pics modérés de sucre dans le sang, tels que les légumineuses et les légumes); et une approche à très faible teneur en glucides, avec seulement 10% des calories quotidiennes provenant des glucides. Les trois régimes impliquaient le même nombre total de calories. Et chaque participant a essayé chaque régime pendant un mois.

Après chaque période de régime, les chercheurs ont testé les taux métaboliques des gens et ont constaté que le régime pauvre en glucides empêchait complètement le ralentissement métabolique souvent observé après une perte de poids. `` Les personnes suivant un régime faible en glucides ont brûlé en moyenne 325 calories de plus par jour - à peu près le même nombre que vous en brûleriez pendant un entraînement modérément vigoureux - que celles qui suivaient un régime faible en gras et que celles qui suivaient un régime à faible indice glycémique brûlaient 150 calories de plus que celles qui suivent un régime faible en gras », dit-il. Une théorie expliquant pourquoi cela se produit: la réduction des glucides transformés et, par conséquent, des niveaux d'insuline, permet aux cellules graisseuses de libérer des calories dans la circulation sanguine, aidant ainsi à réajuster naturellement le point de consigne du poids corporel, spécule le Dr Ludwig. Il postule que réduire les glucides, même modérément, en mettant l'accent sur la qualité de vos glucides, serait également bénéfique pour perdre du poids.

Lâchez votre peur des graisses
"Les graisses alimentaires ont été injustement diabolisé », dit le Dr Aronne. "L'huile d'olive, les noix et les graisses mono-insaturées jouent un rôle important dans une alimentation saine, et ces jours-ci, le jury est même sur les graisses saturées." Le Dr Ludwig est d'accord: «Les graisses des produits laitiers semblent être plus saines que celles de la viande rouge, et les graisses saturées sont pires lorsque vous les mangez en combinaison avec des glucides transformés. La graisse peut en fait être étonnamment utile lorsque vous essayez de perdre du poids. Les graisses saines peuvent désactiver les centres de fringale dans le cerveau et vous aider à manger moins de sucre et de glucides raffinés - «la principale cause de l'obésité et du diabète», explique le Dr Hyman, dont le livre s'intitule Eat Fat, Get Thin.

L'une des études les plus solides sur la justification de la graisse a été publiée dans le New England Journal of Medicine il y a plusieurs années. Dans ce document, les chercheurs ont assigné 322 personnes en surpoids à un régime pauvre en graisses, à un régime méditerranéen modéré en graisses ou à un régime pauvre en glucides, riche en graisses et en protéines. L'essai a duré deux ans - une durée de vie relative dans le domaine des études sur l'alimentation. Ce qu'ils ont découvert: ceux qui suivaient un régime pauvre en glucides et riche en graisses ont non seulement perdu le plus de poids, mais ont également présenté les changements les plus favorables des facteurs liés aux maladies cardiaques, comme les taux de triglycérides et de cholestérol HDL.

Ne coupez pas trop de calories
Bien sûr, si vous vous affamez, vous maigrirez, il semble donc que la stratégie serait un succès instantané. Mais finalement tout le monde regagne. Pourquoi? «Parce que lorsque vous réduisez considérablement la quantité que vous mangez, votre corps lance des contre-mesures puissantes conçues pour éviter une perte de poids supplémentaire», explique le Dr Ludwig - et plus vous perdez de poids, plus le corps essaie de le reprendre avec acharnement.

D'une part, il passe en mode de conservation et brûle simplement moins de calories, note le Dr Aronne. De plus, dit-il, les niveaux d'hormones liées à la faim et à la satiété changent pour augmenter votre désir de manger, vous faisant vous sentir moins satisfait d'une quantité raisonnable de nourriture et plus obsédé par les friandises riches en calories et hautement transformées. «C'est un peu comme si votre cerveau se détraquait», explique le Dr Aronne, «et vous ne pouvez plus faire confiance aux messages qu'il envoie sur la faim et la satiété.»

Mais manger les bons aliments peut vous aider à les minimiser défenses biologiques. La clé: Consommez une quantité satisfaisante de protéines, de graisses de haute qualité et de glucides riches en fibres et faibles en amidon provenant de légumes, de légumineuses, de noix et de graines. «Lorsque vous suivez ce type de régime, les niveaux d'insuline diminuent et vous reprogrammez vos cellules graisseuses pour libérer les calories en excès», explique le Dr Ludwig. "Il y a donc plus de glucose et de lipides disponibles comme carburant - ce qui signifie que vous ne luttez pas contre la faim et que votre métabolisme reste élevé."

Pour renforcer ces nouvelles stratégies diététiques, il y a quelques conseils éprouvés que vous devriez Respectez absolument: bougez plus, dormez beaucoup, moins de stress - tout cela peut maintenir les niveaux d'insuline, ainsi que les hormones de la faim et de la satiété, à des niveaux optimaux, explique le Dr Ludwig. Les conseils diététiques peuvent évoluer, mais ces trois principes fondamentaux ont résisté à l'épreuve du temps.

Une journée de repas, repensée
Bien que l'approche diététique de chaque médecin varie dans ses spécificités, la stratégie générale est la même: empêchez votre corps de lutter contre vos efforts de minceur, mangez des aliments entiers avec suffisamment de protéines et de graisses saines, et réduisez le sucre, les glucides raffinés et les aliments transformés. Voici quelques recettes tirées des pages de leurs livres.

Matin et petit-déjeuner: omelette du sud-ouest composée de 4 à 6 blancs d'œufs avec oignons, poivrons, tomates et salsa, plus 2 tranches de bacon de dinde .

AM collation: 1 petit contenant de yogourt grec nature avec ½ tasse de myrtilles.

De Dr. Aronne's The Change Your Biology Diet (26 $, amazon.com)

Midi
Déjeuner: Salade Cobb au chou frisé de Californie avec ½ bouquet de chou frisé, ¼ d'avocat, 3 ou 4 tomates cerises coupées en deux, ¼ boîte de quartiers de cœur d'artichaut emballés dans l'eau, 1 tranche de bacon de dinde et 4 onces de poulet cuit en dés.

Collation: ¼ tasse de noix et graines crues et biologiques. Pour un meilleur apport nutritionnel, faites-les tremper dans de l'eau tiède salée pendant la nuit, rincez abondamment, puis séchez au four à 120 degrés maximum.

De Dr. Hyman's Eat Fat, Get Thin (28 $, amazon.com)

Soirée
Dîner: 1/3 livre de poisson à chair blanche ou de saumon grillé à l'ail et au citron, plus ½ patate douce rôtie moyenne et 1 tasse de légumes verts hachés (comme la bette ou le chou frisé) sautés dans l'olive huile, ail et une pincée de sel.

Dessert: ½ poire moyenne, pomme, pêche ou abricot pochée avec cannelle, cardamome et muscade moulue.