C'est la meilleure façon de gérer votre colère

Lorsque vous entendez les mots "problème de colère", vous ne pensez pas à quelqu'un comme Bethany. En fait, l'analyste des ventes de 40 ans et mère d'un enfant à Brooklyn, New York, dit qu'elle se met rarement en colère à plein régime. Au lieu de cela, elle passera des semaines à mijoter un collègue à son compte ou sa propre haine du gymnase. Personne ne le saurait, cependant; elle garde tout pour elle.
C'est exactement le problème: ne pas ressentir de colère - qui est ancrée dans le cerveau humain - mais enfouir cette réponse émotionnelle utile jusqu'à ce qu'elle se transforme en un frémissement silencieux. Alors que certaines femmes se défoulent et passent à autre chose, beaucoup d'entre nous ont appris à ne pas faire de scène. Nous sommes surchargés de travail, privés de sommeil, toujours sur appel et généralement grincheux à ce sujet. Et comme le savent tous ceux qui possèdent un compte sur les réseaux sociaux, nous nous sentons tous les jours indignés - à propos des OGM, du Common Core, des Kardashians, etc. En fait, «le style de vie moderne et connecté nous a mis dans un état de tension presque constant», déclare Ryan Martin, PhD, directeur du département de psychologie de l'Université du Wisconsin-Green Bay et fondateur du blog All the Rage.
Même si vous ne voulez pas exploser, retenir l'émotion pourrait être tout aussi mauvais pour vous. «La rumination est comme une bombe à retardement», déclare Matthew J. Zawadzki, PhD, professeur adjoint de sciences psychologiques à l'Université de Californie, Merced. Un article qu'il a co-écrit il y a quelques années suggère que le simple fait de penser à ce qui vous a énervé des jours, des semaines ou même des mois plus tôt fait augmenter votre tension artérielle et votre fréquence cardiaque autant que l'événement original.
Que vous fassiez du ragoût ou de la colère, votre colère essaie de vous dire quelque chose - sur votre vie, votre esprit et votre corps. Voici comment l'utiliser comme catalyseur de changement.
Aussi mauvais que d'être irrité, c'est en fait une réponse protectrice à ce qui commence généralement par la peur ou la douleur, explique Veronica Rojas, MD, psychiatre et co -Fondateur du Mindfulness Forum of Ridgewood à Ridgewood, NJ Avant même que vous puissiez comprendre une menace, votre amygdale, le centre d'émotion en forme d'amande du cerveau, déclenche une libération d'adrénaline et d'autres hormones du stress. Votre énergie augmente à mesure que votre respiration s'accélère et que votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle augmentent. «Votre visage peut rougir, vos pensées se rétrécissent et il est très difficile de penser à autre chose pendant quelques minutes», explique le Dr Rojas.
Il faut plusieurs secondes pour que cette première explosion de peur ou de douleur devenir de la colère. Alors que vous commencez à réfléchir, votre cortex préfrontal analytique - le principal décideur du cerveau - contextualise la menace: pourquoi me parle-t-elle de cette façon? Comment est-ce que je travaille encore à ce boulot de merde? «C’est pourquoi nous appelons la colère une émotion secondaire», explique le Dr Rojas. «Cela ne se produit jamais seul.» C’est la façon dont votre cerveau vous fait sortir d’un endroit vulnérable et passer en mode d’autoprotection.
La plupart d’entre nous s’arrêtent avant de mettre les gants de boxe. Le cortex préfrontal pince les impulsions de colère dans l'œuf. Mais si vous réduisez constamment votre ennui, ces hormones de stress qui pompent le sang peuvent rester élevées, dit le Dr Rojas. Ce type de stress prolongé vous rend plus vulnérable à une multitude de maladies et de maladies, selon une étude de 2012 de l'Université Carnegie Mellon - en partie en interférant avec la capacité de votre système immunitaire à réguler l'inflammation dans tout le corps.
À court terme mijoter trop souvent devient chronique: plus votre niveau de stress est élevé, plus un problème autrement mineur (comme quelqu'un qui glisse votre maigre latte) vous prépare à prendre feu. Prendre des photos - que ce soit contre ce voleur de café ou vos amis qui sautent les vaccins - peut aggraver les choses. «La colère est l'émotion la plus virale», dit Martin. C'est plus contagieux que la joie et la tristesse, selon une étude de 2013 qui s'est intéressée aux réseaux sociaux.
Casser ses sentiments ne vaut peut-être pas mieux: une étude publiée dans le Journal of Abnormal Psychology a montré que la rumination contribue à la dépression et anxiété. Lorsque le Dr Rojas voit des patients souffrant de l'un ou l'autre des cas ci-dessus, cela s'avère souvent enraciné dans des années de colère.
Il peut en être de même pour l'hypertension artérielle, le syndrome du côlon irritable, les maux de tête et un de nombreuses autres affections chroniques, qui peuvent toutes être exacerbées par des niveaux constamment élevés d'hormones de stress, explique Mary Coussons-Read, PhD, professeur de psychologie à l'Université du Colorado, à Colorado Springs. Et, de manière révélatrice, les couples mariés qui répriment régulièrement la colère courent un risque plus élevé de décès prématuré que ceux qui l'expriment, selon une étude de l'Université du Michigan.
Bien sûr, les nouvelles ne sont pas bonnes pour les personnes qui à plusieurs reprises se déchaîner, non plus. Des recherches récentes dans l'European Heart Journal ont montré que le risque de crise cardiaque est près de cinq fois plus élevé dans les deux heures suivant un accès de colère.
Alors, qu'est-ce qu'une fille cochée doit faire? N'oubliez pas que la colère est un signe clignotant qui vous demande de vous adresser à quelque chose. «Les conflits ne sont sains que si vous essayez de comprendre ce qui ne va pas et de faire quelque chose pour y remédier», déclare Ernest Harburg, PhD, chercheur émérite en épidémiologie et psychologie à l’Université du Michigan. Tout d'abord, prenez un moment pour noter la réaction: «Si la colère surgit, observez vos sensations corporelles sans essayer de les repousser», conseille Susan Smalley, PhD, professeure émérite de psychiatrie et fondatrice du Mindful Awareness Research Center de l'UCLA. Détendez vos épaules et respirez profondément pour que votre estomac monte et descende lentement - tout indique que votre corps se calme.
Quittez la scène si vous le pouvez, ajoute Gail Saltz, MD, rédactrice en chef de la santé et professeur agrégé clinique de psychiatrie au Weill Cornell Medical College à New York: «Il n'y a rien de mal à dire: 'Je me sens plutôt bien. Je veux pouvoir en discuter de manière logique, alors je vais me promener. »« Même vous plonger dans la salle des femmes vous donne quelques minutes pour vous réinitialiser. Pour le Dr Rojas, faire passer un jet d'eau sur un poignet fait l'affaire. Pour Coussons-Read, c'est chanter «Viva Las Vegas» dans sa tête.
Avec le calme devrait venir la clarté nécessaire pour résoudre les problèmes, dit Gretchen Rubin, auteur à succès de The Happiness Project et Better Than Avant. «Si vous vous sentez en colère d'aller travailler tous les jours», demande-t-elle, «est-ce parce que le travail semble dénué de sens? Parce que vous ne pouvez jamais accomplir toutes vos tâches? Ou parce que vous avez un conflit avec un collègue? » Ce sont toutes des raisons légitimes, chacune ayant son propre chemin vers la résolution.
Vous poser des questions comme celle-ci peut relâcher l’emprise de la colère, vous permettant de voir les événements dans leur contexte. «Une configuration courante de la colère consiste à ne pas penser à ce que vit l'autre personne», déclare Alice Domar, PhD, directrice exécutive du Domar Center for Mind / Body Health à Boston. Ensuite, vous pouvez accéder à un dialogue constructif, ce qui vous permet d'éviter le sentiment d'impuissance qui peut causer de l'anxiété et de la dépression. Il s'agit d'agir, mais pas de colère cette fois.
L'état de stress et de stress dans lequel nous nous trouvons souvent avant qu'un stimulus de colère ne survienne - ce que les psychologues appellent «pré-colère» - est important pour parviennent à éviter la rage totale. Ces petites étapes vous aideront à éviter que des déclencheurs insignifiants ne vous excitent.
1. Cachez les 10 bons amis Facebook
Vous savez, ceux qui publient pour toujours des nouvelles de merde que vous n'avez pas le pouvoir de changer. Retirez-les de votre flux pendant un mois et voyez si vous manquez de vous réveiller avec l'angoisse.
2. N'ayez pas faim
Un glucide sain avec des fibres combiné à un peu de protéines - comme une pomme et une tasse de yogourt ou des craquelins de blé entier avec du beurre d'arachide - aidera à maintenir la glycémie et l'humeur à un niveau égal.
3. Désencombrez votre bureau
Personne ne dit que vous devez tout faire Marie Kondo, "mais beaucoup de gens se sentent plus calmes et plus en contrôle lorsque leur travail et leur espace de vie sont bien rangés", déclare Gretchen Rubin, experte en bonheur.
4. Faites une chose à la fois
Des études montrent que le multitâche nous rend bâclés et moins efficaces. Et comme le souligne Ryan Martin, PhD, cela garantit que vous vous sentirez constamment interrompu et snippy à ce sujet.