Voici comment obtenir le bon entraînement d'une minute

Vous avez une minute? Ensuite, vous avez suffisamment de temps pour faire un entraînement efficace. Pas vraiment. Selon une petite nouvelle étude, les gens qui ont fait 3 séries de sprints à vélo tous azimuts de 20 secondes ont récolté les mêmes avantages après 12 semaines - une endurance accrue et une perte de pourcentage de graisse - que ceux qui ont pédalé à un rythme modéré pendant 45 minutes. (Avant que vous demandiez, oui, il y avait une période d'échauffement et de récupération.)

Les mots clés, cependant, sont «tout est sorti». Que veut dire ceci exactement? «Le niveau requis pour faire un effort total est difficile; les gens ne trouvent pas cela agréable », déclare l’auteur de l’étude Martin Gibala, PhD, professeur de kinésiologie à l’Université McMaster en Ontario. «Nous qualifions généralement de« tout aller »de« sprint à partir du rythme du danger »ou de l’intensité que vous exerceriez pour sauver votre enfant d’une voiture venant en sens inverse.»

Oui, c’est assez intense. Êtes-vous prêt à supporter un niveau temporaire d'inconfort extrême pour moins d'exercice? Si tel est le cas, nous avons quelques mouvements de Faheem Mujahid, propriétaire et maître entraîneur chez InFluence à Miami, qui vous aideront à vraiment faire en sorte que ces 60 secondes comptent. Choisissez-en un et donnez-lui tout. Et rappelez-vous, «plus vous ajoutez de ces minutes puissantes à votre journée, plus vous en gagnerez», dit Mujahid.

Commencez avec vos pieds écartés de la largeur des hanches, étendez votre pied droit d'environ deux pieds vers l'avant et plus bas dans une fente. Éloignez votre corps du sol et changez la position de vos jambes en l'air. Vous devriez atterrir dans une fente avec votre pied gauche en avant. Continuez à alterner les côtés.

Placez une kettlebell ou un haltère de 15 à 20 livres (ou plus léger si nécessaire) sur le sol devant vous. Plantez les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, et le bas du corps à mi-chemin dans un squat; vos fesses doivent sortir derrière vous. Prenez le kettlebell ou l'haltère; pendant que vous tendez vos jambes, poussez à travers vos talons et explosez les hanches vers le haut pour faire basculer la cloche de la bouilloire ou l'haltère jusqu'à la hauteur de la poitrine. Revenez à votre demi-accroupi en balançant le kettlebell ou l'haltère dans vos jambes. Continuez à balancer la kettlebell ou l'haltère d'avant en arrière.

Illustration: Jess Levinson

Montez sur une planche à bras droits avec les mains à quelques centimètres des épaules et les pieds sur un ballon de stabilité (ou dans les boucles des bandes d'entraînement de suspension TRX). Pliez les bras et abaissez la poitrine au sol; repousser. Ramenez les genoux vers la poitrine, puis renvoyez-les; répétez la séquence entière.

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches; accroupissez-vous et plantez les mains sur le sol. Sautez les pieds en arrière pour que le corps entre dans une planche à bras droits, puis faites une poussée. Sautez les pieds en arrière vers les mains, levez-vous, puis sautez.

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, en tenant un haltère de 15 à 20 livres (ou plus léger si nécessaire) au niveau des épaules. Descendez dans un squat, jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Poussez les talons pour revenir à la position debout lorsque vous appuyez sur les poids au-dessus de votre tête.

Tenez-vous debout avec les genoux légèrement pliés, tenant un haltère de 15 à 20 livres (ou plus léger si nécessaire) dans chaque main, paumes vers l'avant . Avancez avec la jambe droite et abaissez-vous en position de fente (ne laissez pas le genou avant dépasser les orteils). En même temps, serrez le biceps gauche et courbez la main gauche vers la poitrine (comme illustré). Revenez à la position de départ, puis répétez de l'autre côté.