C'est la quantité de protéines dont vous avez vraiment besoin en une journée

Vous vous demandez exactement combien de protéines vous devriez consommer chaque jour? L'apport alimentaire recommandé (AJR), qui est la quantité minimale dont vous avez besoin pour être en bonne santé, est de 0,8 gramme par kilogramme (0,36 gramme par livre) de poids corporel par jour, soit 46 grammes pour une femme moyenne. Cela équivaut à aussi peu que 10% des calories quotidiennes. Si vous n'êtes pas super actif, c'est probablement suffisant, et vous atteindrez la cible sans effort si vous suivez un régime alimentaire occidental typique.

Pour obtenir votre protéine personnelle «RDA», multipliez le nombre 0,36 par votre poids en livres. (Pour une femme sédentaire de 150 livres, ce serait 54 grammes.) Doublez-le si vous êtes très actif ou que vous visez une `` protéine optimale '', ce qui peut vous aider à maintenir vos muscles en vieillissant et à favoriser la perte de poids.

Les Américaines mangent déjà environ 68 grammes par jour, selon les dernières données de l'enquête nationale sur la santé et la nutrition. «Il n'y a aucune raison de faire tout son possible pour obtenir des protéines», déclare Dariush Mozaffarian, MD, doyen de la Tufts Friedman School of Nutrition Science & amp; Politique. «Il suffit de manger une variété de poisson, de noix, de haricots, de graines et de produits laitiers, y compris du yogourt. Cependant, augmenter votre taux de protéines bien au-dessus de la RDA peut avoir un sens si ...

Cela signifie faire au moins 35 à 40 minutes d'exercice modéré quatre ou cinq jours par semaine, y compris un entraînement en résistance deux fois ou plus la semaine. Envisagez de manger 1,2 à 2 grammes de protéines alimentaires par kilogramme (ou environ 0,5 à 0,9 gramme par livre) de poids corporel chaque jour, explique Nancy Rodriguez, PhD, professeur de sciences de la nutrition à l'Université du Connecticut. Cette quantité est la meilleure pour reconstruire les tissus musculaires, surtout si vous faites beaucoup d'entraînements de haute intensité, selon la recherche.

Les protéines prennent plus de temps à digérer que les glucides, vous aidant à vous sentir rassasié et poussent également votre corps à sécrètent le peptide d'hormone intestinale YY, qui réduit la faim. «Lorsque vous apportez des protéines à environ 30% de vos calories quotidiennes, vous mangerez naturellement moins», déclare Lauren Slayton, RD, fondatrice de Foodtrainers, un cabinet de nutrition à New York, et auteur de The Little Book of Thin. «Les protéines diminuent l'appétit et, d'après mon expérience, vous aident à gérer les fringales.»

Bien que les études soient mitigées sur la question de savoir si la consommation de plus de protéines entraîne une perte de poids, les recherches montrent clairement que les protéines peuvent vous aider à conserver plus de protéines. votre muscle maigre lorsque vous perdez de la graisse. Une étude de 2011 suggère d'augmenter les protéines jusqu'à 1,8 à 2 grammes par kilogramme (environ 0,8 à 0,9 gramme par livre) de poids corporel par jour pour éviter la perte musculaire en limitant les calories. Réduisez votre consommation de glucides raffinés pour équilibrer les calories supplémentaires provenant de l'ajout de protéines.

Manger plus de protéines en vieillissant peut vous aider à maintenir vos muscles et à éviter l'ostéoporose, «afin de rester plus fort et plus fonctionnel», dit Rodriguez. Dans une étude de 2015, les adultes de plus de 50 ans qui ont à peu près doublé la RDA (manger 1,5 gramme de protéines par kilogramme, ou 0,68 gramme par livre, de poids corporel) étaient mieux en mesure de reconstruire et de conserver leurs muscles après seulement quatre jours, par rapport à groupes de contrôle mangeant la RDA.

Doubler la RDA vous donne une `` protéine optimale '', un concept que Rodriguez et plus de 40 nutritionnistes ont avancé lors d'un récent Sommet sur les protéines, dont les résultats ont été publiés en 2015 dans The Journal américain de nutrition clinique. Les protéines optimales représentent environ 15% à 25% de vos calories quotidiennes, toujours en dessous du niveau recommandé par de nombreux régimes populaires riches en protéines. Sur une journée, cela pourrait ressembler à 20-30 grammes par repas et 12 à 15 grammes par collation, pour un total de 90 à 105 grammes par jour.