C'est le nombre d'exercices à faire par groupe musculaire

• Réponse courte
• Entraînement vs semaine
• Ensembles vs répétitions
• Volume vs fréquence
• Comment faire split
• Maximisez vos résultats
• Routine pour la taille
• Routine pour la force
• Routine pour l'endurance
• À emporter

Nous savons que l'entraînement en force est bon pour vous - super, en fait.

De l'augmentation de la masse musculaire et des os plus solides à un meilleur équilibre et une meilleure gestion du poids, l'intégration de la musculation dans votre routine d'exercice est une évidence.

Ce qui est infiniment plus déroutant est de déterminer la logistique de tout cela. Y a-t-il un nombre magique de jours par semaine que vous devriez travailler? Devriez-vous diviser le haut et le bas du corps? Combien de répétitions et de séries?

Il y a beaucoup d'informations disponibles et de nombreuses façons d'aborder la formation. Dans cet article, nous allons explorer le sujet du nombre d'exercices que vous devez faire par groupe musculaire.

Quelle est la réponse courte?

Cela varie en fonction de plusieurs facteurs, y compris votre niveau de forme physique et vos objectifs.

Par exemple, la recherche montre clairement que plus vous effectuez de séries hebdomadaires, plus vous verrez d'hypertrophie musculaire - ou de taille -. Mais qu'en est-il si vous souhaitez gagner en force? Ou l'endurance musculaire?

En général, une plage de 1 à 3 séries d'exercices peut fournir des avantages en fonction de vos objectifs, et même un seul exercice par groupe musculaire peut vous donner des résultats.

Pour gagner force, il est préférable de s'en tenir à quelques exercices de base et de concentrer vos répétitions et vos séries là-bas. Si la taille est votre objectif, vous souhaiterez varier davantage vos exercices, en répartissant vos répétitions et vos séries entre eux.

Par entraînement vs par semaine

Devriez-vous penser aux exercices par groupe musculaire dans une vue hebdomadaire ou par entraînement?

Pour mieux comprendre ce sujet, nous devons commencer par aborder le volume de formation.

Volume d'entraînement = répétitions x ensembles x poids.

Le volume d'entraînement qui vous convient dépendra de plusieurs facteurs, y compris votre niveau de forme physique et vos objectifs.

Il est préférable de s'approcher du volume d'entraînement en tant qu'objectif hebdomadaire, car il représente le nombre d'exercices par semaine que vous prévoyez d'entraîner pour un groupe musculaire spécifique.

Que vous entraîniez chaque groupe musculaire une fois par semaine ou trois fois par semaine, votre objectif de volume restera le même. Vous n'aurez qu'à ajuster votre nombre cible de répétitions et de séries par entraînement.

Ensembles d'entraînement et répétitions

Il est également important de penser à vos entraînements en séries par rapport aux répétitions.

Lorsque vous pensez à votre volume d'entraînement hebdomadaire, plus il y a de répétitions vous terminez, moins vous aurez besoin de faire de séries. Cela signifie probablement une charge de poids plus faible.

D'un autre côté, moins vous effectuez de répétitions - probablement avec un poids plus lourd - plus vous aurez à faire de séries.

Vos objectifs entrent en jeu ici:

• Des plages de répétitions inférieures de 5 et moins sont les meilleures pour des gains de force.
• Les plages de répétitions modérées de 6 à 12 sont les meilleures pour une combinaison de force et de taille musculaire (hypertrophie).
• Les plages de répétitions élevées de 13 à 20 sont les plus bénéfiques pour l'endurance musculaire.

Une fois que vous avez identifié vos objectifs, vous saurez si vos séances d'entraînement seront lourdes ou répétées.

Volume hebdomadaire par rapport à la fréquence

Une autre considération importante: si vous voulez assommer votre volume d'entraînement hebdomadaire en un seul entraînement ou le répartir sur plusieurs.

La fréquence de votre entraînement de groupe musculaire - ou le nombre de séances par semaine - peut faire une différence dans vos résultats.

Utiliser trois à quatre séances par semaine pour atteindre votre volume d'entraînement fournira probablement de meilleurs résultats que de tout faire en même temps en raison d'un facteur clé: la récupération.

Vous serez moins fatigué et vos muscles pourront se reposer, permettant de meilleures performances même à la fin de vos séries.

Choisir votre division

Au lieu de visualiser tous vos entraînements à travers un objectif «corps entier», l'entraînement divise les groupes musculaires ou régions individuels cibles au cours de différents entraînements, en regardant les choses d'une semaine ou même perspective mensuelle.

Par exemple, une routine de séparation très basique serait le haut du corps-le bas du corps. Ou vous pouvez même le décomposer davantage avec un jour poitrine / triceps / abdominaux, un jour dos / biceps, un jour jambe et un jour épaule chaque semaine.

Le but d'une séance d'entraînement est de donner des groupes musculaires spécifiques ont le temps de se reposer avant de les défier à nouveau tout en frappant tout le corps chaque semaine.

La récupération est un élément important pour voir des résultats - d'autant plus que votre volume d'entraînement augmente - ces pauses sont donc essentielles.

Tout le corps

Une division du corps entier est juste cela: votre entraînement touchera tous les principaux groupes musculaires.

Cette approche est particulièrement bonne pour les débutants ou ceux qui sont à court de temps, car le volume d'entraînement sera plus gérable.

Voici un exemple de division du corps entier:

• Lundi: corps entier
• Mardi: repos
• Mercredi: corps entier
• Jeudi: repos
• Vendredi: corps entier
• Samedi: repos
• Dimanche: repos

Permettre à votre corps au moins 1 jour de récupérer entre chaque entraînement complet du corps est essentiel, donc trois séances par semaine est une bonne base pour commencer.

Dans ces entraînements, vous choisirez un exercice pour chaque groupe musculaire - dos, poitrine, épaules, jambes, tronc - et, en tant que débutant, viserez 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Partie du corps

Une routine d'entraînement fractionnée de la partie du corps cible les principaux groupes musculaires individuellement tout au long de la semaine.

Bien que cette méthode augmente sûrement la taille et la force des muscles, elle vous fera vous entraîner au moins 5 jours par semaine, ce qui est un gros engagement.

Si vous avez le temps d'adopter une routine de fractionnement des parties du corps, voici un exemple d'horaire:

• Lundi: poitrine
• Mardi: jambes
• Mercredi: repos
• Jeudi: retour
• Vendredi: épaules
• Samedi: abs
• Dimanche: repos

Pour une division partie du corps - ce qui est le mieux pour des niveaux de compétence plus avancés - vous vous concentrerez sur moins de répétitions et plus de séries. Choisissez cinq exercices par entraînement et utilisez des plages de répétitions inférieures à 12.

Haut-bas

Dans une division haut du corps-bas du corps, vous diviserez vos entraînements en haut et en bas jours corporels.

Une routine hebdomadaire de 4 jours se prête bien ici, avec 2 jours du haut du corps et 2 jours du bas du corps.

Voici un exemple:

• Lundi: haut du corps
• Mardi: bas du corps
• Mercredi: repos
• Jeudi: haut du corps
• Vendredi: bas du corps
• Samedi: repos
• Dimanche: repos

À commencez, choisissez deux exercices par groupe musculaire, en visant 3 séries et 10 à 12 répétitions en tant que débutant.

Push-pull

Dans un entraînement push-pull split, vous se concentrer sur les muscles «de poussée» dans un entraînement - poitrine, triceps, épaules, quadriceps et mollets - et les muscles «de traction» - dos, biceps et ischio-jambiers - dans un autre.

Quatre jours par semaine fonctionne également bien pour un split push-pull, permettant deux entraînements push et deux pull pull.

Un exemple d'horaire pourrait ressembler à ceci:

• Lundi: push
• Mardi: pull
• Mercredi: repos
• Jeudi: push
• Vendredi: repos
• Samedi: pull
• Dimanche: repos

Vers commencez, choisissez un à deux exercices par groupe musculaire, en visant 3 séries et 10 à 12 répétitions en tant que débutant.

Comment maximiser votre routine

Quelle que soit la routine que vous adoptez, il y a quelques points à garder à l'esprit.

Périodes de repos

En général, une bonne règle de base est que plus vous soulevez, plus vous devriez vous reposer longtemps entre les séries.

Dans les intervalles de répétitions inférieurs, visez au moins 2 minutes entre les séries. Dans des plages de répétitions plus élevées, visez 30 secondes à 1 minute.

Poids

Les plages de répétitions faibles, moyennes et élevées sont basées sur le fait que vous vous mettez au défi jusqu'au dernier représentant.

Si le dernier représentant n'est pas difficile à franchir, vous ne soulevez pas assez de poids.

Récupération

La récupération ne se réfère pas seulement à l'espacement entraînements pour que vous ayez le temps de vous reposer. Des éléments comme la nutrition et le sommeil sont également importants.

Assurez-vous que tout le paquet est là, y compris une alimentation bien équilibrée et beaucoup de Zzz's pour vous assurer de maximiser vos résultats.

Exemple de routine pour la taille

Bien qu'il existe de nombreuses façons de développer la taille des muscles, une division haut-bas du corps est un moyen infaillible de commencer.

Visez un horaire de 4 jours par semaine. Restez dans la plage de répétitions modérées de 6 à 12 répétitions pour 3 séries.

Un exemple de routine pourrait ressembler à ceci:

Lundi: Haut du corps

• développé couché
• tirage latéral
• presse à épaulement au-dessus
• rangée pliée
• extensions de triceps

Mardi: Bas du corps

• squat
• deadlift
• split squat
• bridge
• fente latérale

Mercredi: Repos

N'oubliez pas: la récupération est un élément important pour voir les résultats - d'autant plus que votre volume d'entraînement augmente - des pauses comme celle-ci sont donc essentielles. p>

Jeudi: haut du corps

• rangée d'haltères à un bras
• presse pectorale inclinée
• flexions des biceps
• pompes
• élévation latérale

Vendredi: bas du corps

• squat (ou presse de jambe)
• soulevé de terre
• Squat fendu bulgare
• jambe curl
• soulève le mollet debout

Samedi et dimanche: repos

N'oubliez pas: la récupération est un élément important pour voir les résultats, en particulier lorsque votre entraînement ume augmente - donc des pauses comme celle-ci sont essentielles.

Exemple de routine pour la force

Pour renforcer la force, tenez-vous en 1 à 5 répétitions et 4 à 5 séries. Défiez-vous vraiment avec la charge. Si vous sentez que vous pouvez continuer, ajoutez un peu plus de poids dans la prochaine série.

Une approche simple et sans fioritures est la meilleure pour développer la force. Tenez-vous en à ces exercices de base plus de 3 jours par semaine pour garder la concentration et l'effort sur votre charge et votre forme.

Un exemple de routine pourrait ressembler à ceci:

Lundi:

• squat
• développé couché
• ligne

Mardi: repos

N'oubliez pas: la récupération est un élément important pour voir les résultats - d'autant plus que votre volume d'entraînement augmente - donc des pauses comme celle-ci sont essentielles.

Mercredi:

• squat
• overhead press
• deadlift

Jeudi: Repos

N'oubliez pas: la récupération est un élément important pour voir les résultats, d'autant plus que votre le volume d'entraînement augmente - des pauses comme celle-ci sont donc essentielles.

Vendredi:

• poussée de la hanche
• rangée
• goblet squat

Samedi et dimanche: repos

N'oubliez pas: la récupération est un élément important pour voir les résultats - d'autant plus que votre volume d'entraînement augmente - des pauses comme celle-ci sont donc essentielles.

Exemple de routine pour l'endurance

Une approche du corps entier est idéale pour développer l'endurance musculaire.

Planifier trois sessions par semaine et rester dans la fourchette des répétitions élevées en 3 séries vous fera vous sentir comme un super-héros.

Un exemple de routine pourrait ressembler à ceci:

Lundi:

• squat
• développé couché
• fentes de marche
• tractions
• soulevé de terre une jambe
• soulèvement latéral

Mardi: Repos

N'oubliez pas: la récupération est un élément important pour voir les résultats - d'autant plus que votre volume d'entraînement augmente - donc des pauses comme celle-ci sont essentielles.

Mercredi:

• soulevé de terre
• pompes
• goblet squat
• row
• fente latérale
• extension triceps

Jeudi: Repos

Rappelez-vous: la récupération est un élément important pour voir des résultats - d'autant plus que votre volume d'entraînement augmente - donc des pauses comme celle-ci sont essentielles.

Vendredi:

• squat
• lat pulldown
• bulgare split squat
• pompes
• bug mort
• planche

Samedi et dimanche: repos

N'oubliez pas: la récupération est un élément important pour voir des résultats - d'autant plus que votre volume d'entraînement augmente - des pauses comme celle-ci sont donc essentielles.

Le bas line

L'analyse de vos objectifs de fitness est la première étape pour déterminer le nombre d'exercices que vous devez faire par groupe musculaire.

Cela n'a pas à être compliqué, cependant. La recherche montre que même moins de 5 séries d'exercices par semaine peuvent faire croître les muscles. Alors bougez et affinez votre approche au fur et à mesure!