Voici comment le CrossFit peut affecter votre plancher pelvien

• Muscles impliqués
• Dysfonctionnement, défini
• Autres facteurs
• Signes à surveiller
• Qui en est atteint
• Connexion CrossFit
• Comment ça se passe
• Reconnaissance d'un dysfonctionnement
• Ajustements à prendre en compte
• Traitement
• À emporter

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Un rapide défilement sur l'Instagram d'un athlète CrossFit (Salut, Tia et Mat!) Ou un clip de 5 secondes des CrossFit Games est toute la preuve dont vous avez besoin que le sport du fitness fonctionnel en fait un peu travail sérieux sur les muscles des athlètes.

Mais saviez-vous que cela peut inclure les muscles du plancher pelvien? Oui.

Ici, trois spécialistes du plancher pelvien vous expliquent tout ce que vous devez savoir sur les muscles de votre plancher pelvien, y compris comment reconnaître le dysfonctionnement du plancher pelvien.

De plus, ils expliquent comment le CrossFit peut exacerber - et dans certains cas, même provoquer - un dysfonctionnement du plancher pelvien.

Rappelez-moi: quels sont les muscles du plancher pelvien?

«Les muscles du plancher pelvien s'étendent tout autour du bassin du plancher pelvien comme un hamac de soutien», explique Anthony Lo (alias The Physio Detective), physiothérapeute musculo-squelettique basé en Australie et entraîneur CrossFit Level One.

Les muscles du plancher pelvien ont un certain nombre de rôles, dit-il, notamment:

1. maintenir les organes pelviens comme la prostate, l'utérus, le rectum et la vessie
2. nous aider à faire pipi et à faire caca quand nous le voulons (et pas quand nous ne le voulons pas!)
3. Soutenir le plaisir et la fonction sexuels
4. faire circuler le sang autour des organes pelviens

Qu'est-ce qu'un dysfonctionnement du plancher pelvien?

Avec les muscles du plancher pelvien, il y a une zone Boucle d'or. Vous ne voulez pas qu’ils soient trop faibles et vous ne voulez pas qu’ils soient trop actifs.

S'ils s'inclinent dans l'une ou l'autre direction, il s'agit d'un dysfonctionnement du plancher pelvien.

Faiblesse du plancher pelvien

Les muscles du plancher pelvien peuvent devenir faibles en raison de choses comme:

• un mode de vie sédentaire
• chronique constipation
• grossesse
• accouchement
• traitement du cancer de la prostate ou de l'utérus

Il s'agit de la maladie du plancher pelvien la plus connue .

Comme le dit Emily McElrath, une thérapeute du plancher pelvien spécialisée dans les athlètes CrossFit: «Je ne peux pas vous dire combien de personnes viennent me voir qui pensent avoir un plancher pelvien faible mais problème différent - hyperactivité. »

Hyperactivité du plancher pelvien

Les muscles du plancher pelvien, comme tous les muscles du corps, sont conçus pour se contracter et se détendre.

Parfois, ces muscles ne sont pas capables de se détendre et sont au contraire constamment dans une position contractée.

Ceci est également connu comme ayant des muscles du plancher pelvien non relaxants.

Les causes courantes incluent:

• stress chronique
• accouchement
• vulvodynie
• cystite interstitielle
• tissu cicatriciel
• lésion nerveuse
• chirurgie pelvienne
• traumatisme sexuel

Voici la chose… le Le plancher pelvien est complexe

«Lorsque nous parlons du plancher pelvien dans un état constant de contraction ou de relaxation constante, il est important de comprendre que ces choses se produisent inconsciemment», dit Lo.

Votre subconscient, dit-il, est façonné par toutes sortes de facteurs, notamment:

• où vous avez grandi et comment vous avez été élevé
• qui vous des amis sont et ont été
• ce que vous croyez actuellement
• ce que vous pensez actuellement du plancher pelvien
• expériences agréables ou traumatisantes passées

Lorsque vous souhaitez renforcer ou détendre d'autres muscles de votre corps, comme vos biceps, par exemple, vous pouvez prendre un poids et faire des flexions des biceps ou redresser votre bras.

Mais renforcer et détendre les muscles du plancher pelvien n'est généralement pas aussi simple.

«Parfois, pour résoudre les problèmes du plancher pelvien, les gens doivent s'attaquer à un facteur psychosocial sous-jacent qui cause un inconscient réaction des muscles du plancher pelvien », explique Lo.

Symptômes de dysfonctionnement du plancher pelvien

«Les symptômes de faiblesse et d'hyperactivité peuvent être assez similaires», explique Brianna Battles, entraîneure en force et conditionnement et fondatrice du programme d'athlétisme pour la grossesse et le post-partum .

Et les symptômes peuvent varier d'une personne à l'autre, du plancher pelvien au plancher pelvien.

Cela dit, les symptômes courants peuvent inclure:

• douleur pendant la miction
• besoin constant d'uriner
• sensation de vessie incomplète vidange
• constipation chronique ou douleur pendant les selles
• douleur dans la région pelvienne, le bas du dos ou les hanches
• pression ou lourdeur dans la région pelvienne
• douleur pendant les rapports sexuels avec pénétration
• incontinence urinaire ou intestinale
• fuite pendant les mouvements à fort impact

Attendez, qui peut-il affecter?

Chaque personne a un plancher pelvien et des muscles du plancher pelvien. Cela signifie que le dysfonctionnement du plancher pelvien peut affecter des personnes de tout sexe ou organes génitaux!

Cependant, selon Battles, le dysfonctionnement du plancher pelvien est le plus courant chez les propriétaires de vagin en raison du fait que la plupart peuvent, vont ou ont accouché.

Alors, le CrossFit * cause-t-il * un dysfonctionnement du plancher pelvien?

Le CrossFit ne provoque généralement pas de dysfonctionnement du plancher pelvien.

Au contraire, cela exacerbe les symptômes de dysfonctionnement du plancher pelvien chez les personnes qui en souffrent déjà (qu'elles le sachent ou non).

"Cependant, le CrossFit n'est pas plus susceptible de provoquer un dysfonctionnement du plancher pelvien que d'autres sports à fort impact, à haute intensité ou à levage lourd", explique McElrath.

Comment le CrossFit peut exacerber le dysfonctionnement du plancher pelvien

Il existe plusieurs raisons pour lesquelles il peut exacerber (ou provoquer) un dysfonctionnement du plancher pelvien.

CrossFit est un exercice de haute intensité

Et, eh bien, cela inclut CrossFit.

Après tout, le ~ tout ~ du CrossFit, ce sont des mouvements fonctionnels constamment variés exécutés à haute intensité.

CrossFit incorpore l'entraînement en force

Le sport de remise en forme fonctionnelle comprend des sports de force comme le levage olympique et la dynamophilie.

C'est une bonne chose! Après tout, musculation = masse musculaire = nombreux avantages pour la santé.

Le problème, c'est que de nombreux CrossFitters utilisent les ceintures d'haltérophilie d'une manière qui ne tient pas compte de leur plancher pelvien lors du levage.

McElrath explique: «Respirer dans la ceinture, comme beaucoup de gens le sont. appris à faire, exerce une forte pression sur les muscles du plancher pelvien, ce qui expose les gens à un risque accru de blessures aux muscles du plancher pelvien. »

CrossFit met l'accent sur le renforcement du tronc

« Que ce soit marchant des fentes ou des orteils aux barres ou à un maximum de répétitions, en CrossFit, on nous dit de constamment se tenir le ventre », dit Battles.

Le plancher pelvien fait partie du tronc, ce qui signifie que le plancher pelvien est en position contractée pendant toute la classe.

«Ce n'est pas mal pour les muscles du plancher pelvien travailler pendant que vous vous entraînez », dit Lo.

Mais, dit-il, il est important de pouvoir détendre votre plancher pelvien pendant que vous ne l'utilisez pas!

Par exemple, pendant le Fran CrossFit - sauf si vous êtes un athlète des Jeux - il y a de fortes chances que vous preniez une pause au milieu du WOD.

Avez-vous déjà vu quelqu'un trembler et faire bouger les bras après avoir fait une grande série de tractions ou de haltères pour soulager la tension musculaire? Ceci est la version du plancher pelvien.

Le type de personnalité que le CrossFit attire

D'une manière générale, ces types de personnes sont moins susceptibles de prendre le temps de décompresser et plus susceptibles de maintenir des tensions dans leurs muscles, dit-elle.

Et tandis que certaines personnes peuvent maintenir la tension dans leurs pièges, le cou, la mâchoire et la poitrine, d'autres (sans le savoir) la maintiennent dans les muscles du plancher pelvien.

Et les personnes qui ont des tensions dans leur plancher pelvien? Eh bien, ils sont plus susceptibles d’éprouver des symptômes du plancher pelvien, quel que soit le sport de leur choix.

Après la grossesse, de nombreux CrossFitters ne s'adaptent pas correctement

«Le CrossFit est bien plus qu'une simple activité physique», dit Lo. «La communauté - et l'atmosphère - en est une grande partie.»

Il est donc logique que de nombreux CrossFitters veuillent revenir dès que possible.

Le retour au mouvement après l'accouchement n'est pas en soi un problème. Le problème est que beaucoup ne parviennent pas à mettre à l'échelle les mouvements de sorte qu'ils conviennent à leur corps post-partum lorsqu'ils reviennent, dit McElrath.

"CrossFit est évolutif à l'infini", déclare Lo. «Il existe donc des moyens pour les parents de retourner à la salle de sport et de bouger de manière adaptée et adaptée.»

Alors… comment savoir si j'ai un dysfonctionnement du plancher pelvien?

Que vous soyez un athlète CrossFit, si vous ressentez l'un des symptômes mentionnés ci-dessus, vous devez prendre rendez-vous en personne ou en télémédecine avec un spécialiste du plancher pelvien.

Même si votre «seul» symptôme est une fuite lors de mouvements à fort impact comme les doubles-dessous ou les sauts en boîte.

L'incontinence peut être courante dans les boîtes CrossFit, mais c'est un signe que votre plancher pelvien n'est pas aussi sain ou aussi efficace qu'il pourrait l'être, dit McElrath.

McElrath recommande également de faire appel à un spécialiste du plancher pelvien si vous rencontrez des problèmes de hanche ou de fessier continus que les orthopédistes n'ont pas été en mesure de résoudre.

Parfois, une douleur à la hanche ou aux fessiers d'un côté est un symptôme de crampes du plancher pelvien ou d'hyperactivité de ce côté. Fascinant, non?

Ne vous inquiétez pas: vous n'aurez pas besoin de quitter CrossFit

«En général, ma position est que vous n'avez pas besoin de quitter CrossFit ou de faire une pause pendant que vous corrigez les symptômes », dit Lo. "Après tout, votre plancher pelvien ne va pas devenir plus fort ou mieux coordonné avec vous simplement couché dans votre lit." Bon point!

Battles ajoute: «En tant que praticiens, nous devons préparer nos patients à la réussite, ce qui signifie les garder dans l'environnement de fitness qu'ils aiment mais leur apprendre à faire des mouvements légèrement différemment dans ce cadre. environnement."

Cela pourrait signifier:

• respirer plus intentionnellement
• charger les mouvements différemment
• travailler sur une plus grande amplitude de mouvement
• planifier des échauffements plus délibérés qui ciblent les muscles du plancher pelvien avant le cours

«Très souvent, c'est juste un changement de technique qui est nécessaire», dit Lo.

Qu'implique d'autre traitement?

«De toute évidence, le traitement variera pour chaque athlète», déclare McElrath. Mais cela pourrait inclure un ou plusieurs des éléments suivants.

Manipulation pratique du plancher pelvien

Certains spécialistes du plancher pelvien proposent un travail pratique qui leur permet de soulager la tension musculaire chez les gens avec des muscles du plancher pelvien hyperactifs.

«fonctionne de manière similaire à la façon dont les massages des tissus profonds dans votre dos pourraient fonctionner», explique McElrath.

Il existe également des baguettes de libération du plancher pelvien (comme celle-ci) que vous pouvez acheter et utiliser vous-même pour une sensation similaire.

Travailler avec un spécialiste du plancher pelvien

Vous n'aimez pas l'idée d'avoir les mains de quelqu'un en vous?

Bonne nouvelle: «Même si un examen interne peut être utile, ce n’est pas une nécessité absolue», déclare Lo.

De nombreux spécialistes du plancher pelvien ont des outils dans leur boîte à outils qui leur permettent de fournir un soulagement sans toucher.

Relaxing

«Les personnes souffrant d'hyperactivité du plancher pelvien doivent apprendre à se détendre», explique McElrath, qui recommande aux gens d'incorporer 20 à 30 minutes de relaxation intentionnelle dans leur journée.

«Bien sûr, cette relaxation peut être une méditation», ajoute McElrath. "Mais il peut aussi s'agir d'écouter un podcast dans le bain, de regarder un documentaire ou de faire du RomWod et de travailler sur la respiration profonde et la relaxation."

Dilatateurs vaginaux

Propriétaires de vulves expérimentés la douleur pendant le jeu de pénétration ou qui ont une hyperactivité extrême peuvent également utiliser des dilatateurs vaginaux, dit McElrath.

Les dilatateurs vaginaux sont des outils qui sont insérés dans le vagin pendant un certain temps.

«Respirer avec le dilatateur à l'intérieur de vous peut aider votre plancher pelvien à apprendre lentement à se détendre», explique McElrath.

L'essentiel

Si vous présentez des symptômes de dysfonctionnement du plancher pelvien, parlez-en à un médecin ou à un autre professionnel de la santé.

«Le dysfonctionnement du plancher pelvien est courant , mais ce n'est pas sain », dit McElrath. «Une tonne de spécialistes et d'entraîneurs du plancher pelvien peuvent vraiment vous aider.

Et qui ne vous forcera pas à abandonner votre sport préféré dans le cadre d'un traitement. #Bless.