Cette routine de yoga hip-hop travaille vos hanches, vos ischio-jambiers et votre tronc en moins de 20 minutes

Amateurs de hip hop et de yoga, réjouissez-vous. Dans cette vidéo, l'instructeur de yoga certifié Jaimee Ratliff nous montre un flux qui vous préparera pour le week-end ou la journée de travail. Avec votre musique préférée en arrière-plan, cette routine prend moins de 20 minutes. Et même si cela vous motive, cette pratique vous guide également à travers un mouvement d'étirement et de relaxation qui se concentre sur vos hanches, vos ischio-jambiers et votre tronc. Si vous avez 16 minutes à perdre, vous adorerez parcourir celui-ci. Vous pouvez suivre le déroulement avec une description des mouvements ci-dessous.

Échauffez-vous en plaçant vos pieds sur le dessus de votre tapis de yoga, couverture ou serviette. Avec les pieds à la largeur des hanches et les paumes tournées vers l'avant, prenez quelques inspirations par le nez et soulevez vos épaules. Expirez en abaissant vos épaules et répétez environ trois fois. Essayez de garder les yeux fermés et définissez votre intention pour cet entraînement.

En levant les bras vers le ciel, expirez et pliez-vous vers l'avant, en laissant votre tête pendre lourdement. Secouez la tête «oui» ou «non». À la prochaine inspiration, pliez votre genou gauche et tournez votre corps vers la droite, en regardant vers le ciel pour sentir un étirement des ischio-jambiers. Si regarder vers le haut est inconfortable, vous pouvez vous ajuster en déplaçant votre regard vers le bas. Faites ce même mouvement du côté opposé.

Ensuite, redressez vos jambes avant de revenir dans le chien en bas et de laisser votre tête pendre lourdement. Ici, vous pouvez pédaler vos jambes en pliant vos genoux gauche, puis droit. Après quelques grandes inspirations et expirations, atteignez votre jambe droite en l'air et pliez le genou. Déplacez votre genou dans un mouvement circulaire, puis inversez-le. Étendez votre jambe droite vers le ciel et pendant que vous expirez, balancez votre jambe droite entre vos mains. En déplaçant votre genou en avant et en arrière, vous devriez commencer à sentir vos hanches «se réveiller». Laissez tomber votre genou gauche sur le sol, déplacez vos fesses vers l'arrière pour étirer votre ischio-jambier droit et penchez-vous sur votre jambe. Comme le dit Ratliff, n'oubliez pas de continuer à respirer.

Plantez votre pied droit sur le tapis et prenez la pose d'un lézard en amenant votre main droite à l'intérieur de votre pied droit. Ensuite, faites une fente. Si c'est plus confortable, vous pouvez passer sur vos avant-bras. Prenez une grande inspiration, revenez sur vos mains et talonnez votre pied droit vers l'intérieur de votre main gauche. Apportez votre jambe droite pliée dans une pose de pigeon, penchez-vous en avant et penchez-vous sur vos hanches. Après quelques respirations, revenez sur vos mains, rentrez vos orteils gauches et soulevez votre genou droit. Dans le même mouvement, balancez votre jambe droite dans le ciel et revenez vers le chien vers le bas. Faites cela de l'autre côté, en commençant par votre pied gauche.

Le ressentez-vous encore? "Vos hanches vous crient peut-être dessus, mais nous allons vous renvoyer un peu d'amour", dit Ratliff.

Une fois que vous avez terminé le flux sur votre côté gauche, prenez une grande inspiration chez le chien descendant et exhaler. Lors de votre prochaine inspiration, déplacez votre corps vers l'avant en position de planche ou abaissez-vous jusqu'aux genoux. Abaissez-vous en serrant vos coudes dans votre ligne médiane. Revenez à la planche haute puis au chien vers le bas. Répétez cette opération trois fois.

Lorsque vous êtes de retour avec le chien en bas, placez votre jambe droite vers le ciel, expirez et balancez-la entre les deux mains. Vous passerez ensuite dans une fente en croissant, levant vos mains vers le ciel tout en levant les yeux. Remontez votre pied droit dans le chien descendant et complétez la routine sur votre côté gauche, en vous assurant de garder les genoux empilés directement sur votre cheville.

Du chien descendant, amenez vos genoux sur le tapis, passez sur vos fesses et balancez vos jambes en position assise les jambes croisées. Mettez-vous en position de bateau en soulevant vos genoux pliés. Asseyez-vous bien et si vous le pouvez, levez les bras vers le ciel. Prenez votre pointeur et votre majeur et placez-les autour de votre gros orteil avant d'étirer vos jambes. Expirez et ramenez lentement vos pieds sur le tapis. Faites la même position, puis étendez vos jambes et penchez-vous en arrière pour être dans une posture de demi-bateau. Flutter-kick les jambes pendant 15 secondes et revenir à votre position assise. Revenez à la posture du demi-bateau et aux jambes en ciseaux pendant 10 secondes.

Si vous êtes arrivé jusqu'ici, vous approchez de la fin de la routine. Asseyez-vous droit avec les jambes croisées, assurez-vous que la couronne de votre tête est levée vers le ciel et placez une main sur votre ventre et l'autre sur votre cœur. À ce stade, Ratliff veut que vous soyez en contact avec votre corps.

«Voyez comment vous vous sentez maintenant», dit-elle. "Ressentez cette énergie que vous venez de cultiver, revenez à votre intention, prenez une grande inspiration par le nez, ouvrez la bouche à l'envers, une autre inspiration et laissez-la aller."

Terminez avec vos paumes vers le haut ou vers le bas et reposant sur vos jambes. Scellez votre pratique dans une savasana - ou comme vous aimeriez célébrer la fin de cette pratique régénératrice du hip hop.