Ce régime pourrait réduire votre risque de démence, de maladie cardiaque et de cancer et vous aider à perdre du poids, trop

Le régime MIND a suscité beaucoup de buzz dans les médias ces derniers temps, et pour de bonnes raisons. MIND combine des aspects du régime méditerranéen et du régime DASH pour créer un régime alimentaire axé sur la santé du cerveau, à savoir la prévention de la démence et du déclin cognitif lié à l'âge.

Mais le régime MIND offre également d'autres avantages, notamment réduire le risque de maladie chronique et même favoriser la perte de poids. La recherche soutient son efficacité et peut être suivie par n'importe qui. Pas étonnant que MIND figure sur la liste des meilleurs régimes alimentaires de 2019 de U.S. News et World Report, publiée plus tôt ce mois-ci. Voici comment le suivre, ce que dit la recherche et les inconvénients potentiels à prendre en compte.

MIND signifie spécifiquement l'intervention Mediterranean-DASH pour le retard neurodégénératif. Cela semble compliqué, mais la réflexion derrière cela est simple. Plutôt qu'un plan de repas fixe, la principale directive de MIND est de manger régulièrement plus de portions de 10 aliments éprouvés pour la défense du cerveau:

Légumes à feuilles vertes: six portions ou plus par semaine

Tous les autres légumes: au moins une portion par jour, en particulier les légumes non féculents

Noix: cinq portions ou plus par semaine

Baies: au moins deux portions par semaine

Haricots: au moins quatre portions par semaine.

Huile d'olive: à utiliser comme huile principale de préparation et de cuisson

Grains entiers: au moins trois portions par jour

Poisson: au moins une fois par semaine, en particulier les poissons gras riches en oméga-3, comme le saumon, les sardines, le maquereau, la truite et le thon

Volaille: poulet ou dinde deux fois par semaine ou plus (mais non frit)

L'huile d'olive fait également partie du régime MIND; il doit être utilisé comme huile principale de cuisson et de préparation. La méthode de préparation des aliments désignée comme quelque chose à éviter est la friture. Le plan suggère de limiter votre consommation d'aliments frits à une fois par semaine ou moins.

Sur la liste des aliments à limiter sont le beurre et la margarine (moins d'une cuillère à soupe de l'un ou l'autre par jour), le fromage (une portion par semaine ou moins), du vin (pas plus d'un verre par jour), de la viande rouge (pas plus de trois portions par semaine), et des pâtisseries et des bonbons (limite à quatre fois par semaine).

Le régime MIND a de nombreux avantages. Il s'agit clairement d'un régime alimentaire sain, axé sur des aliments entiers et riches en nutriments. Parce que ces aliments sont riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants - et que le plan limite les aliments problématiques comme le sucre - suivre le régime MIND peut entraîner une variété d'avantages pour la santé. Il s'agit notamment de la prévention des maladies cardiaques, du diabète de type 2 et du cancer, ainsi que de la réduction de la pression artérielle et de l'amélioration de la santé digestive. Des études ont montré que le plan réduisait l'inflammation, un déclencheur connu du vieillissement prématuré et de la maladie.

Une mise en garde; puisque MIND est plus récent que le régime méditerranéen et le régime DASH, il y a moins d'études sur ses résultats. Cependant, la recherche publiée est impressionnante. Dans une étude portant sur près d'un millier d'adultes âgés, ceux qui suivaient le plus étroitement le régime MIND avaient 53% moins de risque de développer la maladie d'Alzheimer par rapport à ceux qui en déviaient le plus.

Des recherches ont également déjà montré que le régime méditerranéen est bon pour votre cerveau. Une revue récente d'études a établi un lien entre le régime alimentaire et une meilleure mémoire et moins de déclin cognitif non seulement chez les personnes âgées, mais aussi chez les plus jeunes.

En tant que praticien, j'aime les approches simples et directes. MIND, c'est ça, mais l'exécution peut être délicate. Par exemple, beaucoup de mes clients n'ont aucune idée de ce à quoi ressemble une portion de noix, de grains entiers ou d'autres aliments. (Pour savoir quelle est une portion correcte pour des aliments spécifiques, consultez ce guide de taille des portions du National Heart, Lung, and Blood Institute.)

Et la plupart ont également du mal à transformer les directives MIND en plans de repas et recettes concrets. Si vous ressentez la même chose, il existe des livres et des ressources en ligne pour vous aider, mais il n'y a pas de site Web officiel sur le régime MIND pour les FAQ et l'assistance.

Parce que le plan se concentre sur les aliments entiers et riches en fibres, il peut vous aide également à perdre du poids, tant que vous ne mangez pas trop les aliments autorisés. Si votre régime alimentaire manquait de légumes et surchargé d'aliments transformés, vous pourriez très bien perdre du poids. Mais manger trop d'aliments, même sains, comme le quinoa, le riz brun et les noix, peut empêcher une perte de poids réussie.

Le résultat final: le régime MIND est une approche alimentaire solide, saine et durable. Si vous avez besoin d'aide pour transformer le plan de base en quoi et en quelle quantité, envisagez de consulter un diététiste nutritionniste agréé, qui peut adapter le plan à vos besoins et à vos objectifs. Ou, à tout le moins, connectez-vous en ligne pour accéder à des outils utiles.