Ce défi de squat de 9 semaines m'a donné un cul dont je suis enfin fier

Je ne suis pas un pratiquant ordinaire. J'ai grandi en pratiquant des sports universitaires (football, natation, plus de football). J'ai joué dans une équipe de rugby classée au niveau national à l'université. Et je fais maintenant du CrossFit six jours par semaine. J'ai des bras galbés et un noyau solide - pourtant, je déteste mes fesses. (Et je détestais ça même quand mes parents l’appelaient encore ma «patootie».)

C’est la crosse que mes proches ont utilisée comme excuse pour me renvoyer leurs genoux. «C'est trop osseux!» diraient-ils. Les fesses dont l'absence est devenue encore plus apparente lorsque j'ai commencé la musculation, les fesses c'est la raison pour laquelle je porte de longs cardigans chaque fois que je me glisse dans un jean.

La vérité est que l'apparence de mes fesses est partiellement hors de mon contrôle. «La génétique est un élément majeur de l'endroit où nous stockons notre graisse et de la façon dont nous développons nos muscles, donc la génétique est un déterminant majeur de la taille et de la forme de vos fesses», le physiothérapeute et spécialiste certifié de la force et du conditionnement, Grayson Wickham, fondateur de Movement Vault, m'a dit quand il m'a entendu me plaindre de mon arrière plat.

Pourtant, j'ai pensé qu'il devait y avoir quelque chose que je pourrais faire pour rendre mes fesses un peu plus JLo et un peu moins JFlat. De plus, en plus de remplir les pantalons, il y a une tonne d'avantages à avoir des fessiers plus forts et plus gros: métabolisme accru, meilleure posture, course plus rapide et soulever des poids plus lourds pendant mes entraînements CrossFit.

Alors quand je J'ai découvert que ma box CrossFit commençait un défi de squat de neuf semaines avec l'entraîneur CrossFit Ian Berger, fondateur d'Altrufuel et du podcast Endure, j'étais dedans. Ma pêche pourrait-elle vraiment être dans quelques mois? J'ai décidé de m'accroupir (et de m'accroupir dur) pour le savoir.

Le plan complet est ci-dessous, avec l'aimable autorisation de Berger. La version TL; DR? Le lundi, nous faisons du squat avant et le mercredi, nous nous accroupissons en arrière pendant huit semaines. La neuvième semaine, nous nous testons.

Tous les CrossFitters participant au programme avec moi ont eu, à tout le moins, un processus d'intégration d'une semaine pour apprendre à s'accroupir correctement en arrière et en avant avec une barre . Et nous avions l'entraîneur Berger là-bas pour nous assurer que nous nous reposions suffisamment (mais pas trop!) Entre les sets. Wickham suggère que les squatteurs débutants maîtrisent d'abord le squat aérien et le squat en coupe avant de passer à la barre et de se lancer dans ce genre de programme.

Si vous êtes prêt pour quelque chose comme ça, voici comment faire les exercices .

Placez une barre sur un support de manière à ce qu'elle soit au niveau de vos clavicules, et placez vos mains à la largeur des épaules sur la barre. Passez en dessous de manière à ce qu'il repose sur le haut de vos épaules, puis pressez vos coudes pour `` tirer '' la barre vers vous. Soulevez doucement l'haltère du support et reculez de deux pas. Placez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Inspirez et laissez tomber vos hanches vers le bas et vers l'arrière pour vous abaisser dans votre squat. Lorsque vous expirez, poussez à travers vos talons pour vous lever, en vous assurant que vos genoux ne tombent pas vers l'intérieur. C’est une répétition.

Placez une barre sur un support de manière à ce qu’elle soit au même niveau que vos clavicules et placez vos mains à la largeur des épaules sur la barre. Approchez-vous de la barre pour qu'elle repose le long de votre poitrine, puis soulevez-la doucement du support et reculez de deux pas. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches à la largeur des épaules. Accrochez-vous, inspirez, puis laissez tomber vos fesses en arrière et en bas tout en gardant votre poitrine relevée, en vous asseyant sur vos talons sans déplacer votre poids vers l'avant sur la plante de vos pieds. Expirez et roulez à travers vos talons. Revenez debout et serrez vos fessiers. C'est une répétition.

Comme je l'ai dit, je fais du levage et du CrossFitting depuis plusieurs années, donc j'avais plus ou moins les mouvements avant de commencer ce défi. Mais c'était bien d'avoir un pro comme l'entraîneur Berger à chaque étape du chemin pour me donner des conseils de forme si les choses devenaient bâclées. Voici comment suivre ce programme de création de butin s'est déroulé pour moi.

J'ai commencé le programme avec enthousiasme. Je portais des shorts de butin tous les jours où nous nous sommes accroupis pendant le premier mois du programme comme pour dire: "A plus tard, minuscules tuchus!" Je me sentais optimiste - j'ai squatté avant 185 livres pour cinq répétitions et arrière accroupi 200, si vous devez savoir - et j'ai été surpris que ces séances de levage ne prenaient que 20 minutes au total par jour. Mais je me suis réveillé tous les mardis et jeudis matin - après avoir soulevé la nuit précédente - endolori. Et j'ai faim.

Et ce n'était pas seulement mes fessiers qui étaient douloureux. C'était tout! Selon l'entraîneur personnel certifié Alex Silver-Fagan, entraîneur Nike et MIRROR, instructeur de yoga et fondateur de FlowIntoStrong, c'est tout à fait normal. "Les squats avec haltères font travailler tout le bas de votre corps ainsi que votre tronc, ainsi que le haut et le bas du dos."

Quant à la faim accrue? Aussi normal. «En plus de renforcer votre force, les squats lourds peuvent stimuler votre métabolisme», explique Silver-Fagan. Mais bien nourrir est en fait un élément clé de la croissance du butin, dit-elle, alors elle m'a encouragé à manger selon les besoins de mon corps.

Mise à jour du statut: toujours douloureux. J'ai commencé à prendre l'ascenseur pour les trois vols jusqu'à mon appartement, ce qui me paraissait sérieusement vaincu étant donné que lorsque j'ai emménagé pour la première fois, je m'étais promis de rester à l'écart de l'ascenseur à moins que je ne me casse les jambes (frappe au bois). J'ai commencé à donner la priorité à ma récupération après ces séances de squat, donc monter et descendre quelques volées d'escaliers n'était pas si "aïe!" production.

J'ai commencé à utiliser le masseur professionnel TheraGun - vous savez, l'outil de type marteau-piqueur sur lequel vous avez vu des célébrités publier sur Instagram - après mes séances d'entraînement, ce qui a définitivement desserré les points difficiles. J'ai également utilisé régulièrement mon rouleau en mousse, travaillé sur la mobilité de ma hanche et pris un ou deux bains inspirés de Pretty Woman.

Sept semaines plus tard, je pouvais vraiment dire que je devenais fort, ce qui était confirmé au cours de la neuvième semaine du défi lorsque j'ai pu faire des squats arrière et avant de 10 livres de plus que je ne pouvais pendant la première semaine!

En plus de me sentir comme si mes fesses étaient plus rondes, mon cœur s'était définitivement resserré . "Si vous faites un squat correctement, vous renforcez et engagez vos muscles abdominaux pour chaque répétition", explique Silver-Fagan.

Honnêtement, je me sentais plus robuste tout autour. Les exercices du bas du corps comme les squats favorisent la stabilité des genoux, ce qui peut aider à prévenir les déchirures du LCA (qui sont particulièrement fréquentes chez les femmes), selon l'American Council on Exercise. Bien sûr, tout cela pourrait être dans mon esprit, mais je pense que mes genoux sont plus stables!

Je suis fier de moi pour avoir suivi le programme du début à la fin. Je suis sérieusement devenu plus fort et mes fessiers paraissaient plus gros.

Silver-Fagan dit que ce sont les résultats auxquels j'aurais dû m'attendre: «S'en tenir à tout programme conçu intentionnellement par un expert est bénéfique pour une force et un conditionnement accrus, surtout un programme squat. Lorsque vous n'êtes pas sur un programme spécifique et que vous variez vos entraînements chaque jour, votre corps ne peut pas commencer à suivre et à faire des changements. »

Que vous deviez ou non faire un squat de neuf semaines le défi dépend de vos objectifs personnels. Mais pour moi, ma nouvelle confiance et ma force en arrière valaient vraiment l'investissement.