Cette routine d'haltères à 8 mouvements fonctionnera tout votre corps

Quel est l'outil idéal pour un entraînement solide à domicile qui prend peu de place, vous aide à développer votre masse musculaire maigre et à renforcer vos os? L'haltère.

C'est pourquoi il est la vedette de cet entraînement multitâche de Morit Summers, NSCA-CPT, propriétaire de Form Fitness Brooklyn, qui travaille souvent avec des femmes aux courbes. Summers souligne que la taille ne devrait pas empêcher quiconque de conquérir ses objectifs de force. «Je crois qu'avoir un corps fort mène à un esprit fort, et quand le monde vous dit que parce que vous êtes de taille plus, vous ne pouvez pas ou ne devriez pas faire beaucoup de choses, je veux aider à lutter contre cela», dit-elle. .

Chaque exercice cible les bras, les jambes et le tronc ensemble et augmente votre fréquence cardiaque. De plus, Summers a conçu une configuration de style intervalle, dans laquelle vous travaillez pendant 40 secondes et vous vous reposez pendant 20 secondes, que vous pouvez terminer en une demi-heure.

Déplacez-vous lentement dans chaque exercice, même si vous êtes contre la montre - cela vous aidera à clouer la forme. Vous pouvez accélérer le rythme au prochain tour, dit Summers. Elle suggère également de chercher un ensemble d'haltères qui est un peu plus léger que votre choix typique; si vous vous sentez fort, augmentez le poids. Ou, si vous n'êtes pas prêt à faire tapis, essayez plutôt la modification indiquée pour chaque exercice.

(A) Commencez à vous tenir debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main aux épaules, les coudes pliés. Pliez les genoux, en poussant les hanches vers le bas et le dos, pour vous abaisser dans un squat. (B) Conduisez à travers les pieds pour vous lever, en pivotant simultanément sur le pied droit et en tournant les hanches vers la gauche, et appuyez sur le bras droit au-dessus de la tête, biceps par oreille. (Le corps doit former une ligne diagonale du poignet à la cheville.) Pivotez vers l'avant en ramenant l'haltère sur l'épaule. Répétez le squat, puis tenez-vous debout et pivotez sur le pied gauche, en tournant les hanches à droite et en appuyant sur le bras gauche au-dessus de la tête. Continuez à alterner les pressions en rotation avec des squats entre chacun.

Modifiez-le: supprimez la rotation et tenez-vous droit du squat, en appuyant toujours sur un haltère droit au-dessus de la tête et en alternant les côtés.

(A ) Commencez à vous tenir debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main, les bras vers le bas par les côtés. Faites un pas du pied droit sur le côté, charnière au niveau des hanches et pliez le genou gauche, en amenant la poitrine vers le sol avec le dos plat. La jambe droite reste droite, les genoux souples. (B) Tenir la fente latérale - en s'assurant que les hanches pointent droit vers l'arrière, les genoux et les orteils pointent vers l'avant, le regard vers le sol - levez les bras droit sur les côtés et jusqu'à la hauteur des épaules avec les paumes vers le bas, en serrant les omoplates ensemble et en maintenant le tronc engagé Tout le temps. Abaissez les bras vers le bas. Ramenez la jambe droite pour vous lever. Répétez la fente latérale de l'autre côté, avec la mouche inversée en bas. Continuez à alterner les fentes, avec une mouche inversée de chaque côté.

Modifiez-la: sautez la mouche inversée et concentrez-vous sur les fentes latérales d'un côté à l'autre.

Commencez en position de planche à bras droit , les deux mains sur un haltère, les épaules sur les poignets et les pieds plus larges que la largeur des hanches. Pliez le coude gauche et tirez l'haltère vers les côtes, alors que vous faites pivoter les hanches vers la gauche et pivotez sur les pieds, en amenant les talons vers le côté droit. Ensuite, appuyez sur l'haltère gauche vers le haut, formant un T avec les bras. Pliez le coude pour abaisser l'haltère vers la poitrine, puis replacez l'haltère sur le sol lorsque vous revenez à la position de la planche orientée vers l'avant. Répétez du côté droit et continuez en alternance.

Modifiez-le: restez dans une position de planche orientée vers l'avant, bras droit, tout le temps, en alternant les rangées de chaque côté en tirant un haltère vers la cage thoracique, en l'abaissant redescendez et répétez de l'autre côté - également connu sous le nom de Renegade Row.

(A) Commencez à vous allonger sur le dos, les genoux pliés, les pieds plantés sur le sol à la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main directement sur les épaules, les paumes face à face. Appuyez sur les pieds et serrez les fessiers pour soulever les hanches vers le plafond. Inclinez légèrement le bassin vers le plafond afin de former une ligne droite des genoux aux hanches aux épaules. (B) Avec une légère flexion des coudes, abaissez les haltères vers le bas et sur les côtés. Puis repoussez-les vers le centre, sur les épaules. Répétez la mouche thoracique. Gardez les hanches levées, les fessiers et les abdominaux engagés tout le temps.

Modifiez-le: éliminez le pont et effectuez la mouche avec les hanches abaissées, les fesses sur le sol.

(A) Commencez à vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds plantés. Tenez un haltère dans chaque main, les bras au-dessus et derrière vous, les paumes face à face. (B) Garder les bras tendus au-dessus de la tête, rouler lentement, arrondir la colonne vertébrale. Asseyez-vous haut en haut, la colonne vertébrale neutre et les épaules directement sur les hanches, les biceps par les oreilles. Redescendez lentement et répétez.

Modifiez-le: pour faciliter le mouvement, redressez les jambes devant vous.

Commencez à vous agenouiller, les genoux écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère contre votre poitrine avec les deux mains. En gardant les hanches stables et le cœur engagé, entourez l'haltère vers la gauche et autour de la tête, en gardant les coudes aussi près du corps que possible, et ramenez l'haltère sur la poitrine. (Imaginez que vous mettez quelque chose en équilibre sur votre tête, dans le but de ne rien bouger d'autre que les épaules au fur et à mesure.) Répétez, encerclant l'haltère vers la droite et autour de la tête. Continuez à alterner.

Modifiez-le: levez-vous pour plus de stabilité.

(A) Commencez à vous asseoir, les genoux pliés, en tenant un haltère avec les deux mains sur la poitrine. Penchez-vous à environ 45 degrés des hanches et soulevez les pieds du sol. Faites pivoter le torse vers la gauche; puis revenez au centre. (B) Appuyez sur l'haltère vers le haut, sur une diagonale. Puis abaissez-le vers la poitrine. Ensuite, faites pivoter le torse vers la droite; puis revenez au centre. Répétez la presse. Continuez à alterner les rotations, avec une pression entre chacune.

Modifiez-la: gardez vos talons au sol.

Commencez à vous allonger sur le ventre, les bras et les jambes étendus, avec un haltère tenu verticalement entre pieds. Gardez le regard vers le sol, soulevez les bras, la poitrine et les jambes du sol, en serrant les fessiers. Redescendez et répétez.

Modifiez-le: laissez tomber l'haltère s'il semble trop lourd entre les pieds.