Ce défi de 50 pompes transformera votre corps en 30 jours
Cela fait presque 20 ans que Demi Moore a joué dans G.I. Jane, mais cette scène folle d'inspiration dans laquelle Moore (en tant que Jordan O'Neill) pompe des pompes après des pompes est restée avec moi. J'ai toujours voulu pouvoir faire ça.
Pourquoi? Le push-up classique se rapproche d'un exercice parfait, mettant au défi plusieurs groupes musculaires dans les bras, la poitrine, le dos et le tronc pour développer la force fonctionnelle globale. Mais disons simplement que le haut de mon corps n’a jamais été ma meilleure moitié. Dans une bonne journée, je pourrais faire peut-être huit pompes au maximum - et elles n’étaient pas jolies. J'ai - ou j'ai eu, devrais-je dire - un long chemin à parcourir.
L'été dernier, j'ai décidé de voir jusqu'où je pouvais aller. J'ai appelé le Master Trainer Shaun Zetlin, basé à New York, qui est en quelque sorte un gourou du push-up. Plus tôt cette année, il a publié un livre sur ce mouvement de changement corporel (et ses nombreuses variantes) appelé Progression Push-up (16 $, amazon.com). Zetlin a suggéré un objectif - 50 répétitions en un mois (gulp) - et décrit le plan de 30 jours ci-dessous. «C'est tout à fait faisable», a-t-il promis, alors que j'étouffais un éclat de rire.
Mais bien sûr, Zetlin avait tout à fait raison. Voici ce qui s’est passé au cours des quatre semaines suivantes.
J’étais reconnaissant pour cette douce période d’échauffement, car elle m’a permis de me concentrer sur ma forme. Je commençais chaque séance sur une planche à bras droits et parcourais une liste de contrôle mentale des conseils de Zetlin: Trouvez une position neutre de la colonne vertébrale, de sorte que les omoplates s'alignent avec le haut du dos et les fessiers. Engagez ces muscles fessiers. Dessinez les abdominaux. Empêchez les hanches de dériver et les coudes de passer devant les poignets. Et surtout, respirez.
Zetlin décrit le push-up comme une «planche mobile», ce qui était une image utile alors que je me baissais. Toute la semaine, j’ai fait mes répétitions aussi consciemment que possible, jusqu’à ce que le mouvement commence à devenir naturel.
Je ne peux pas dire que j’ai jamais considéré les pompes amusantes dans le passé. («Tortureux» et «déprimant» sont de meilleurs mots.) Mais au cours de la deuxième semaine, j'ai commencé à apprécier le défi. Atteindre mon objectif à chaque fois était étonnamment motivant. Et savoir que le passage d'un entraînement à l'autre n'était jamais plus de 2 ou 3 répétitions a rendu le processus réalisable.
La deuxième semaine, c'est aussi quand j'ai commencé à apprécier le facteur de commodité de ce mouvement à l'ancienne: Cela peut être fait n'importe où, n'importe quand, dans pratiquement tous les vêtements. Et en tant que maman d'un enfant de 18 mois, je suis tout sur la compression de l'exercice dans de petites poches de temps. Cela signifiait souvent frapper mes représentants dans mon pyjama, après que mon petit gars s'est finalement endormi - ou dans mes vêtements de travail, juste avant de se réveiller.
«La troisième semaine, c'est quand ça devient un peu intimidant, «Zetlin m'avait prévenu. Il avait raison à ce sujet aussi. J'étais dans un rythme très satisfaisant jusqu'à ce que j'essaye de tomber et de me donner 20. J'avais besoin de faire une pause (lire: s'effondrer sur le sol) après 15 pompes; puis j'ai eu du mal pendant les 5 derniers. La même chose s'est produite toute la semaine: je finirais par diviser chaque séance en deux (parfois trois) sets. J'ai envoyé un e-mail à Zetlin pour lui demander si les respirateurs étaient un gros problème: "Il est toujours préférable d'atteindre votre objectif sans vous arrêter", a-t-il expliqué, car plus les muscles sont sous tension, plus ils travaillent dur. De plus: il y a des avantages aérobies à rester en mouvement. Mais si j'avais besoin de me reposer, je devrais, dit-il - tant que je gardais chaque pause de moins d'une minute.
À mesure que les chiffres cibles augmentaient, j'ai trouvé que l'heure de la journée importait vraiment: était plus facile pour moi d'effectuer les répétitions le matin que le soir, lorsque mes muscles étaient déjà fatigués. J'ai remarqué que ma respiration était devenue la clé aussi.
"Prenez une profonde inspiration en descendant, puis expirez en vous éloignant du sol", m'avait dit Zetlin. "La respiration est l'endroit où vous obtenez votre pouvoir." Cela me paraissait certainement vrai chaque fois que j'avais l'impression de n'avoir plus rien. Et me concentrer sur ma respiration m'a aidé à me distraire de la brûlure dans mes bras.
Je ne vais pas mentir: passer de 42 répétitions à 50 en trois jours était difficile. J'ai terminé le défi avec deux séries de 25 pompes, dont la dernière impliquait une quantité embarrassante de grognements. Mais j'étais vraiment fier de moi. Cinquante pompes! Dans une rangée! Honnêtement, je ne pensais pas que je pouvais le faire.
Outre le droit de me vanter, j'ai également adopté une meilleure posture. Zetlin a prédit que cela se produirait également, grâce à la mémoire musculaire: «Si vous apprenez à trouver la position neutre de la colonne vertébrale dans votre entraînement, vous commencerez à le faire dans votre vie de tous les jours», dit-il. En effet, pendant que je fais la queue ou que je suis debout dans le métro, je me surprends à lever la tête, à dessiner mes abdos, à redresser mon bassin, jusqu'à ce que mon corps se sente parfaitement aligné. Je me sens vraiment transformé.
C'est maintenant à ton tour. Défiez-vous et vos amis. Si je peux obtenir 50 pompes en 30 jours, je suis sûr que vous le pouvez aussi!