Ce défi de planches de 30 jours transformera votre cœur en 4 semaines

Ce défi de 30 jours est conçu pour vous aider à progresser le temps que vous êtes capable de tenir une planche, oui, en tenant une planche standard, mais aussi en utilisant d'autres mouvements basés sur la planche. Changer les choses ne vous aidera pas seulement à ne pas vous ennuyer, mais cela vous aidera à libérer le pouvoir de votre cœur. De plus, les circuits augmenteront votre fréquence cardiaque, vous feront transpirer et enflammeront vos abdos!

Rappelez-vous: la planche est un exercice puissant. Renforcer vos muscles abdominaux peut vous aider dans tous les domaines, de la stabilité à la prévention des maux de dos en passant par la sculpture de la taille.

Planche pour bras droits

Commencez sur une table, avec mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Brace core; soulevez les genoux et reculez les pieds pour que les jambes soient droites et que les pieds soient à peu près à la largeur des hanches. Votre corps doit être en ligne droite de la tête aux talons.

Planche de l'avant-bras

Allongez-vous face contre terre, les jambes étendues, les pieds à la largeur des hanches et les coudes pliés et directement sous les épaules. Contractez les abdominaux, serrez les fessiers, pliez les orteils et soulevez le corps (les avant-bras restent au sol), formant une ligne droite de la tête aux talons.

Planche à bascule

À partir d'une planche d'avant-bras, lentement balancez-vous vers l'avant sur les orteils jusqu'à ce que les épaules dépassent les mains. Puis poussez lentement les épaules vers l'arrière jusqu'à ce que les talons dépassent les orteils.

Planche les creux de la hanche

À partir d'une planche de l'avant-bras, faites lentement pivoter les deux hanches en les plongeant vers le côté droit jusqu'à ce que les hanches se touchent presque sol. Relevez les hanches, en entrant brièvement dans la planche de l'avant-bras, puis faites pivoter les hanches vers la gauche. Continuez en alternant.

Planche de haut en bas

À partir d'une planche à bras droit, coude inférieur droit au sol, suivi de gauche, entrant dans une planche d'avant-bras. Placez la main droite sur le sol directement sous l'épaule droite et redressez le coude droit, puis la main gauche sous l'épaule gauche et redressez le coude gauche, en revenant dans une planche à bras droit. Continuez à alterner entre la planche de bras droit et la planche d'avant-bras.

Vérins de planche

À partir d'une planche d'avant-bras, sautez les pieds vers un large «V», puis remettez-les en place. Continuez à sauter les pieds dedans et dehors.

Pour les mouvements combinés (c.-à-d. Planche + planche à bascule), faites une pause de 10 à 30 secondes entre les exercices. Le temps sera dicté par votre niveau (débutant, intermédiaire ou avancé).

Pour les circuits, faites tous les exercices dos à dos sans repos; lorsqu'il y a plusieurs rounds, prenez un maximum de 60 secondes de repos entre les rounds.

En ce qui concerne les prises de planche, vous pouvez faire la planche à bras droit ou la planche de l'avant-bras. Vous pouvez également mélanger les choses en faisant la moitié des prises dans une planche et la moitié dans une autre. Par exemple: si vous faites des prises de planche de 30 secondes, faites 15 secondes en planche d'avant-bras, puis 15 secondes en planche à bras droit. Ou essayez une planche d'avant-bras dans un tour d'un circuit et une planche à bras droit dans le deuxième tour.

N'oubliez pas d'enregistrer votre temps de planche le jour 1 et le jour bonus 31 (ne vous inquiétez pas , le plan se termine officiellement après 30 jours!), afin que vous puissiez suivre votre progression.