Ce défi de poids corporel de 30 jours tonifiera et resserrera tout votre corps

Gym, schym. Votre propre poids est tout ce dont vous avez vraiment besoin pour raffermir toute votre silhouette. Et lorsqu'il s'agit de bâtir une base solide, ces mesures sont essentielles. Au cours des 30 prochains jours, vous travaillerez à renforcer et à tonifier votre poitrine, vos bras, vos jambes, vos fesses et vos abdominaux avec ces exercices stimulants et très efficaces pour tout le corps. Écrasez cet entraînement et vous récolterez des récompenses physiques majeures. De plus, ces mouvements peuvent être effectués à tout moment, n'importe où ... donc plus d'excuses!

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches. Pliez en avant, ramenant les paumes au sol. Avancez les mains pour former une planche. Effectuez une poussée, pliez les bras et abaissez votre poitrine jusqu'à ce qu'elle touche presque le sol, puis repoussez-la jusqu'à une planche. Ramenez vos mains vers les pieds et levez-vous.

Appuyez-vous contre un mur, le dos à plat et les pieds écartés de la largeur des épaules à environ deux pieds du mur. Pliez les genoux, abaissez-vous à 90 degrés et étendez les bras tout droit devant vous. Retournez pour revenir au début.

Allongez-vous face contre terre, les bras et les jambes tendus vers l'extérieur. En gardant la tête dans une position neutre, soulevez vos bras, vos jambes et votre poitrine du sol. Tenez pendant un compte, puis baissez lentement le dos pour commencer.

Allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés, les talons sous les genoux et les bras sur les côtés, les paumes vers le bas et les orteils levés. Serrez les fessiers et soulevez les hanches jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Tenez pendant un compte, puis abaissez les hanches en arrière pour commencer.

Allongez-vous face vers le haut, les bras étendus au-dessus de la tête et les jambes tendues. Contractez les abdos en tirant le nombril vers le sol. Soulevez lentement les épaules et les jambes du sol et maintenez-les.

Montez sur une planche à bras droits, les mains sous les épaules, les pieds à la largeur des hanches et le tronc serré. Bas du corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol. Faites une courte pause, puis poussez-vous vers le haut pour commencer.

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, la poitrine haute, les abdos serrés et les mains jointes devant la poitrine. Poussez les hanches en arrière, pliez les genoux et abaissez-les, amenant les hanches juste en dessous de la parallèle. Poussez sur les talons pour vous mettre debout.

Allongez-vous face contre terre, les bras étendus en diagonale devant vous pour que votre corps forme un «Y». Soulevez votre poitrine et vos bras du sol. Tenez pendant un compte, puis revenez lentement au départ.

Allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés, les talons sous les genoux et les bras sur les côtés, les paumes vers le bas et les orteils levés. Serrez les fessiers et soulevez les hanches jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Tenez pendant le temps imparti, puis baissez les hanches en arrière pour commencer.

Allongez-vous face vers le haut, les jambes et les bras étendus, les paumes ouvertes et les pieds pointés. Engagez vos abdominaux en ramenant vos jambes et vos bras vers la ligne médiane de votre corps, en essayant de toucher vos orteils. Tenez pendant un compte de un, puis revenez pour commencer.

D'une planche de bras droit, coude inférieur droit au sol, suivi de gauche, entrant dans une planche d'avant-bras. Placez la main droite sur le sol directement sous l'épaule droite et redressez le coude droit, puis placez la main gauche sous l'épaule gauche et redressez le coude gauche, en revenant dans une planche à bras droits.

Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules . Poussez vos hanches en arrière, pliez vos genoux et abaissez-vous en un squat avec les mains jointes devant la poitrine. Gardez votre poitrine relevée, votre poids dans vos talons et vos yeux droits devant vous, avancez de quelques pas puis reculez de quelques pas. Continuez pendant le temps imparti.

Allongez-vous face contre terre, les jambes étendues et les paumes plantées sur le sol comme si vous étiez sur le point de faire des pompes. Faites glisser les mains un peu vers l'avant, en les alignant avec votre tête. Serrez le bas du dos et les épaules pour relever la poitrine et les bras; vos bras et votre tête doivent former un «W.» Tenez pendant un temps, puis revenez lentement au départ.

Allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés, les talons sous les genoux et les bras sur les côtés, les paumes vers le bas et les orteils relevés. Soulevez la jambe droite, en l'étendant droit et en l'alignant sur votre jambe gauche. Serrez les fessiers et soulevez les hanches jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des épaules au genou. Tenez pendant un compte, puis baissez le dos pour commencer, en gardant la jambe droite levée. Après 12 à 15 répétitions, changez de jambe et répétez.

Allongez-vous face vers le haut, les bras étendus au-dessus de la tête et le bas du dos appuyé contre le sol. Asseyez-vous de manière explosive, conduisant le bras droit vers l'avant avec le coude plié et le genou gauche plié et vers le haut (comme si vous couriez en position assise). Abaissez le dos pour commencer. Ceci est un représentant. Changer de côté; répétez.

Commencez par une planche d'avant-bras avec les coudes sous les épaules, les pieds à la largeur des épaules et le dos à plat; maintenez pendant 5 secondes. Ensuite, placez la main droite sur le sol directement sous l'épaule droite et redressez le coude droit. Puis la main gauche sous l'épaule gauche et redressez le coude gauche, revenant dans une planche à bras droit. Effectuez une poussée en abaissant le corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol, puis inversez le mouvement pour revenir à une planche de l'avant-bras.

Tenez-vous debout avec les pieds un peu plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, les bras sur les côtés. Poussez les hanches en arrière, pliez les genoux et abaissez-vous en avançant les bras. Au bas du squat, sautez de manière explosive en balançant les bras en arrière; atterrir doucement. Ceci est un représentant. Asseyez-vous immédiatement dans votre squat et répétez.

Allongez-vous face contre terre, les jambes étendues et les bras tendus de chaque côté de votre poitrine; le corps doit former un «T.» Serrez le bas du dos et les épaules pour relever la poitrine et les bras. Tenez pendant un compte, puis baissez lentement le dos pour commencer.

Allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés, les talons sous les genoux et les bras sur les côtés, les paumes vers le bas et les orteils levés. Serrez les fessiers et soulevez les hanches jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Maintenez cette position lorsque vous soulevez votre genou droit vers votre poitrine, jusqu'à ce que votre hanche soit à 90 degrés. Abaissez-le puis répétez avec la jambe gauche. Ceci est une répétition.

Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les genoux pliés, les pieds à plat et les bras étendus sur les côtés. Pliez les coudes et placez légèrement le bout de vos doigts derrière vos oreilles. Dans un mouvement fluide, asseyez-vous et faites pivoter votre torse en amenant votre coude gauche à votre genou droit. Inversez le mouvement pour revenir au début, puis répétez le mouvement du côté opposé. C'est une répétition.

Montez sur une planche à bras droits avec les mains sous les épaules, les pieds à la largeur des hanches et le tronc serré. Faites trois comptages lents pour abaisser votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol. Ensuite, en un seul décompte, poussez-vous pour commencer.

Tenez-vous debout avec les pieds un peu plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, les bras sur les côtés. Poussez les hanches en arrière, pliez les genoux et abaissez-vous en avançant les bras. Au bas du squat, sautez de manière explosive en balançant les bras en arrière; atterrir doucement et retomber dans le squat. Tenez pour un compte de trois, puis sautez de façon explosive.

Allongez-vous face contre terre, les bras au-dessus de la tête et les jambes étendues. Pressez le haut du dos et les fessiers pour soulever les bras, la poitrine, les pieds et les jambes. En maintenant cette position, pliez les coudes et faites glisser les bras vers l'extérieur et vers le bas dans des angles de 90 degrés, en rapprochant les coudes et les omoplates. Étendez les bras en arrière au-dessus de la tête, puis, lentement et avec contrôle, abaissez le dos pour commencer.

Allongez-vous face vers le haut, les pieds joints et les genoux évasés pour que vos jambes forment un losange. En serrant les fessiers, soulevez vos hanches pour que votre corps fasse une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Tenez pendant une seconde, puis baissez le dos pour commencer.

Commencez à quatre pattes avec les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches et les pieds fléchis avec les orteils repliés. Soulevez les genoux à quelques centimètres du sol. En gardant le dos plat et les abdominaux serrés, soulevez et redressez votre bras droit et votre jambe gauche jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec votre corps. Faites une pause, puis ramenez-les. Répétez le mouvement avec votre bras gauche et votre jambe droite. Ceci est un représentant.