Ce défi d'armes de 30 jours transformera le haut de votre corps en seulement 4 semaines

La saison des débardeurs approche à grands pas et il est temps de préparer vos bras pour la grande révélation. Cet entraînement vous aidera à vous fortifier et à vous tonifier de vos épaules à vos poignets, tout en augmentant votre endurance musculaire. De plus, nous avons également fait un peu de travail de base et cardio, juste pour le plaisir. Maintenant, soyons armés et dangereux!

Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main sur les côtés, les paumes tournées vers l'avant. Sans bouger les bras, pliez les coudes et, lentement et avec contrôle, recourbez les poids vers les épaules. Faites une pause, puis redescendez lentement pour commencer. Lors de la dernière répétition, faites une pause lorsque les poids atteignent 90 degrés et maintenez la position pendant 10 secondes.

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main sur les côtés, les paumes tournées vers l'intérieur. Pliez légèrement les genoux et charnière à taille légèrement inférieure du torse. Tendez les bras vers l'arrière jusqu'à ce qu'ils soient légèrement plus hauts que votre torse; presser les omoplates. De cette position, les bras de pouls en arrière. (Chaque impulsion correspond à une répétition.) Lors de la dernière répétition, maintenez les bras en arrière pendant 10 secondes.

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main, les bras légèrement pliés et les mains légèrement plus larges que épaules, paumes face au corps. Appuyez sur les poids vers le haut, en tournant les poids de sorte que les paumes soient tournées vers l'avant en haut. Mouvement inverse pour revenir en arrière pour commencer.

Montez sur une planche à bras droits avec les mains posées sur des haltères, paumes tournées vers l'intérieur. En poussant l'haltère gauche dans le sol, tirez votre coude droit vers le haut jusqu'à ce qu'il passe votre torse. Abaissez et répétez du côté opposé. C'est un représentant. Trop dur? Mettez-vous à genoux.

Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main sur les côtés, les paumes tournées vers l'intérieur. Simultanément, pliez les coudes et courbez le poids vers les épaules. Faites une pause, puis redescendez lentement pour commencer.

Asseyez-vous sur le bord d'un banc ou d'une chaise, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez les paumes à côté des cuisses, les doigts agrippant le bord. Gardez les bras tendus, avancez jusqu'à ce que les hanches et les fesses soient hors du banc ou de la chaise. Pliez les coudes et les hanches inférieures jusqu'à ce que les bras supérieurs soient parallèles au sol. Appuyez en arrière pour commencer. Rendez les choses plus difficiles: étendez les jambes tout droit.

Commencez par une fente avec votre jambe droite devant votre gauche et un haltère dans votre main droite juste à l'extérieur de l'épaule, le bras droit légèrement plié et la main légèrement plus large que votre épaule, paume face au corps. En gardant les abdos serrés, appuyez sur le poids au-dessus de la tête jusqu'à ce que le bras soit droit. Abaissez lentement le dos jusqu'au début. Faites une série complète, puis répétez de l'autre côté.

D'une planche à bras droit, le coude inférieur droit au sol, suivi par la gauche, entrant dans une planche d'avant-bras. Placez la main droite sur le sol directement sous l'épaule droite, et redressez le coude droit, puis la main gauche sous l'épaule gauche et redressez le coude gauche, en poussant vers le haut dans une planche à bras droit. C’est un représentant. Continuez les répétitions en alternant le bras qui passe en premier à chaque fois.

Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main sur les côtés, les paumes tournées vers l'intérieur. Gardez les coudes collés à vos côtés, levez l'haltère droit vers l'épaule gauche. Revenez au début, puis soulevez l'haltère gauche vers l'épaule droite. C'est une répétition.

Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des hanches et les bras au-dessus de la tête, en tenant un haltère entre les mains. Avec les épaules vers le bas et le dos, le tronc engagé et les coudes pointés vers l'avant, pliez les coudes et laissez l'haltère s'abaisser derrière la tête. Étendez les bras pour ramener le poids au-dessus de votre tête.

Allongez-vous face vers le haut, en tenant un haltère entre les deux mains, les bras étendus devant la poitrine. Pliez les genoux et placez les pieds fermement sur le sol. Asseyez-vous, en levant le torse vers les genoux pendant que vous soulevez le poids et appuyez dessus. Inversez lentement le mouvement pour revenir au début.

Montez sur une planche à bras droits, les mains sous les épaules. Gardez les hanches droites, soulevez votre main droite et tapotez votre épaule gauche. Revenez au début et répétez avec le côté opposé. C'est une répétition.

Tenez-vous debout, les jambes à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés, le pied gauche tourné vers l'avant et le pied droit légèrement tourné, avec un haltère dans chaque main. Tenez votre main droite par votre menton et votre main gauche devant votre visage. Frappez avec votre main gauche, en tournant la main de manière à ce que vos articulations soient vers le haut et la paume vers le bas. Ramenez le bras pour commencer, puis pivotez sur le pied droit pendant que vous frappez avec votre main droite, en le tordant de manière à ce que les articulations soient vers le haut et la paume vers le bas. Ramenez le bras. C'est une répétition.

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches et un haltère dans chaque main. Pliez les genoux, la charnière à la taille et penchez légèrement le torse vers l'avant. Pliez les coudes en amenant les haltères sur les côtés pour que le haut de vos bras soit parallèle au sol. Appuyez sur les haltères pour redresser le bras pendant que vous serrez les triceps. Retournez en arrière pour commencer.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, une légère flexion des genoux et un haltère dans chaque main sur les côtés. Avec contrôle, soulevez les haltères tout droit devant vous jusqu'à ce qu'ils atteignent la hauteur des épaules. Abaissez lentement le dos pour commencer, puis, avec contrôle, soulevez les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils atteignent la hauteur des épaules. Lentement bas du dos pour commencer; c’est un représentant. Lors de la dernière répétition, tenez devant, puis sur les côtés pour un nombre de 10.

Montez sur une planche à bras droits avec les mains sous les épaules, chaque main agrippant un haltère, avec = pieds plus large que les épaules. Engagez le tronc et, en un seul mouvement tout en gardant les bras tendus, tournez la taille et permettez aux orteils de pivoter, en soulevant la main gauche et au-dessus de la tête. Abaissez le bras pour revenir à la planche. Faites une série complète, puis répétez du côté opposé.

Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main sur les côtés, les paumes tournées vers l'intérieur. Gardez le tronc serré, balancez votre bras droit vers le haut et vers la gauche bras en arrière, pliant les coudes. Puis balancez le bras gauche vers le haut et le bras droit vers l'arrière. C’est un représentant. Alterner rythmiquement d'avant en arrière; les bras doivent imiter la forme de course.

Allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés, les pieds sur le sol et les bras tendus vers le haut dans la ligne des épaules, un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'intérieur. Pliez lentement les avant-bras en arrière à partir du coude, abaisser les haltères aux oreilles. Revenez pour commencer en soulevant les haltères, en veillant à maintenir le bas du dos appuyé contre le sol.

Montez sur une planche à bras droits, les mains sous les épaules, les pieds à la largeur des hanches et le tronc serré. Pliez les coudes vers le bas du corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol. Faites une pause, puis remettez-vous en place.

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et un haltère dans chaque main devant les cuisses, les paumes face aux cuisses. Avec contrôle, pliez les bras pour soulever les haltères vers le haut, en menant avec vos coudes, jusqu'à ce que les haltères atteignent la hauteur des épaules. Faites une courte pause en haut, puis lentement en bas du dos pour commencer.

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches et un haltère dans chaque main devant les cuisses, les paumes vers l'avant. Sans bouger le haut des bras, lentement et avec contrôle, enroulez les haltères vers les épaules. En haut de la boucle, faites pivoter les poignets vers l'intérieur jusqu'à ce que les paumes soient tournées vers l'avant. En conservant cette position, abaissez les haltères lentement et avec contrôle. Faites pivoter les poignets et les haltères dans la position de départ. C'est une répétition.

Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches, une légère flexion des genoux et un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'intérieur. Charnière légèrement à la taille et au bas du torse, permettant aux bras de pendre. En gardant le dos plat, serrez les omoplates et pliez les coudes, en tirant les haltères sur les côtés de vos côtes. Ramenez lentement les bras au départ.

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches et un haltère dans chaque main, les bras pliés à 90 degrés. Gardez les coudes près de votre corps, amenez le poids à la ligne médiane du corps et croisez votre haltère droit sur la gauche. Revenez pour commencer et répétez, cette fois en croisant l'haltère gauche sur la droite. Retourner au début; C’est une répétition.

Allongez-vous face vers le haut sur un banc, tenant un haltère dans chaque main à quelques centimètres au-dessus de la poitrine de sorte que les haltères se touchent presque, paumes tournées vers l'intérieur. Appuyez sur un haltère jusqu'à ce que votre bras soit complètement étendu. Faites une pause, puis abaissez lentement l'haltère pour commencer. Répétez du côté opposé. C’est une répétition.

Tenez-vous debout avec un haltère entre les mains, les avant-bras à la verticale et les mains devant la poitrine, les paumes tournées vers l'intérieur. Sautez les pieds tout en appuyant sur l'haltère au-dessus de votre tête. Ramenez l'haltère devant la poitrine en sautant les pieds ensemble, en effectuant le mouvement en un seul mouvement continu. C’est une répétition.

Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules et un haltère dans chaque main sur les côtés. Soulevez les bras, en les étendant sur les côtés, paumes vers le bas En gardant le tronc serré, faites de petits cercles vers l'avant avec les bras. Chaque cercle est un représentant; À la moitié de chaque série, inversez le mouvement pour faire de petits cercles vers l'arrière.

Tenez-vous droit avec un haltère entre les mains, les avant-bras à la verticale et les mains devant la poitrine, les paumes vers l'intérieur. Sautez les pieds tout en appuyant sur l'haltère droit devant la poitrine. Ramenez l'haltère vers la poitrine en sautant les pieds ensemble, en effectuant le mouvement en un seul mouvement continu. C’est un représentant.