Cet entraînement de boxe à domicile de 20 minutes vous aidera à vous défouler pendant que vous êtes en quarantaine

La boxe est l'exercice parfait pour développer sa force et se débarrasser du stress. Mais même si cela peut sembler intuitif, une technique appropriée est importante pour tirer le meilleur parti de votre entraînement tout en protégeant vos articulations. Mona Lavinia, entraîneur Rumble et ambassadrice Lululemon de Washington, DC, donne à Health une leçon de boxe virtuelle que vous pouvez faire depuis votre salon.

Lavinia explique que cet entraînement se compose de cinq tours, y compris l'échauffement rond. Chaque cycle comprend trois minutes de travail, puis une minute de récupération active, ce qui signifie que vous continuez à bouger votre corps pour maintenir votre fréquence cardiaque élevée et vous préparer pour le prochain cycle de travail.

Commencez avec votre pieds écartés à la largeur des hanches. À partir de là, placez-vous dans la position d'un boxeur. Reculez votre pied dominant d'un pas; les droitiers reculeront leur pied droit et les gauchers reculeront leur pied gauche. Ensuite, déplacez votre poids d'avant en arrière entre vos jambes, en restant sur la plante des pieds. Cela vous aidera à bouger rapidement et facilement tout au long de l'entraînement.

Pour le haut de votre corps, levez les bras de sorte que vos coudes soient repliés près de votre cage thoracique tandis que vos mains sont serrées dans les poings de chaque côté de votre visage. Votre main dominante sera votre «main arrière» tandis que votre main non dominante sera votre «main avant». La routine implique à la fois des coups de poing de la main avant et arrière, il est donc important de se souvenir de votre main avant et arrière pendant que vous vous déplacez pendant l'entraînement.

Avant de commencer à travailler sur les mouvements de boxe, Lavinia explique six bases techniques de poinçonnage. Gardez les genoux pliés et restez sur la plante des pieds pendant que vous bougez tout au long de ces coups de poing:

Lavinia commence par un échauffement, en commençant par des sauts basiques, puis passe en cross-jacks, croisant les bras les uns sur les autres devant son corps alors que ses jambes se croisent sous elle. Ensuite, elle se déplace dans les genoux hauts rapides avant de passer aux fesses, en alternant chaque pied alors qu'elle donne un coup de pied du talon à ses fesses.

Après la courte rafale cardio, Lavinia se déplace dans un segment squat, se terminant par un squat-jump éclate pendant 15 secondes. Elle termine son échauffement avec quelques jumping jacks et des genoux hauts avant de se refroidir avec un saut de boxeur d'un côté à l'autre.

Maintenant, Lavinia parcourt chacun des six coups de poing, en commençant par l'avant et cross jab. Elle garde ses coudes près de son corps à chaque mouvement et accélère après chaque réinitialisation.

Après avoir parcouru quelques jabs avant et croisés, Lavinia inclut un crochet avant et se réinitialise après chaque série de coups de poing. Ajoutez un crochet arrière et répétez les quatre mouvements plusieurs fois pour vous entraîner.

Une fois que vous avez maîtrisé cette combinaison, changez vos crochets pour les coupes supérieures. Continuez avec un jab avant et croisé, puis passez à une coupe supérieure avant et supérieure arrière. Donnez à cette combinaison quelques essais avant d'aller de l'avant. Réunissez les six mouvements et parcourez la série plusieurs fois. Le résultat final doit être dans cet ordre: jab avant, jab croisé, crochet avant, crochet arrière, coupe supérieure avant et coupe supérieure arrière.

Votre récupération active pour ce tour durera une minute, en alternance entre quatre squats standard et quatre pop-squats. Pour le squat pop, touchez alternativement le sol avec chaque main pendant que vous êtes accroupi et sautez sur un support entre chaque mouvement.

Le troisième tour se concentrera sur les combinaisons de canards et commencera dans la position de votre boxeur. À partir de là, frappez un jab avant et croisé, puis pliez les genoux et abaissez légèrement votre torse vers l'avant dans un canard. Répétez cette série plusieurs fois avant de continuer.

Pour votre prochain combo de canard, vous utiliserez un modèle de jab croisé avant crochet-croisé avant de revenir à votre position de départ. Une fois que vous avez réussi ce mouvement, mettez les deux dos à dos, de sorte que vous ayez le modèle suivant: jab avant-croisé jab-canard, croisé jab-avant crochet-croisé jab, réinitialiser.

Pratiquez le combinaison: crochet supérieur avant coupe-dos supérieur coupe-avant. Une fois que vous avez cette série vers le bas, ajoutez à votre série initiale, de sorte que vous ayez le motif suivant: jab-cross jab-canard avant, crochet supérieur coupe-dos supérieur avant coupé.

Pour votre actif récupération, faites deux pompes, suivies de six alpinistes. Faites-en autant que vous pouvez pendant une minute.

Vous avez pratiqué des jabs tout au long de cet entraînement, montrez maintenant ce que vous avez appris. Dans ce tour, commencez par poinçonner trois jabs avant d'affilée, puis réinitialisez. Passez à l'alternance entre les jabs avant et les coups croisés, en faisant deux de chaque avant de réinitialiser.

Une fois que vous vous êtes entraîné à alterner ces mouvements, combinez les deux séquences de jab que vous venez de pratiquer, de sorte que votre série ressemblera à ceci: jab-cross jab-jab-cross jab avant, jab-front-jab-front-jab.

Continuez à ajouter à cette séquence en recommençant avec un jab avant et croisé, puis en ajoutant un crochet avant suivi d'un dernier jab croisé avant de réinitialiser. Ajoutez un crochet avant et arrière à la fin de cette séquence. Récupérez activement en faisant des sauts pendant une minute complète.

Pendant les 30 premières secondes du tour final, alternez entre les coups avant et croisés, suivis des coupes supérieures avant et arrière. Pendant les 30 prochaines secondes, ajoutez les genoux hauts pendant que vous exécutez ce mouvement, en frappant vos jabs et les coupes supérieures en alternant en élevant chaque genou aussi haut que possible. Pendant les 30 dernières secondes, faites pivoter deux jabs avant et croisés avant de descendre en position de push-up et de pousser deux fois vers le haut. Faites pivoter cette série deux fois ... puis félicitez-vous d'avoir terminé l'entraînement!