Ces exercices de poitrine transformeront totalement le haut de votre corps en 21 jours

Faire travailler sa poitrine n'est probablement pas la première chose sur ta liste de choses à faire au gymnase, mais peut-être que ça devrait l'être. Vos muscles de la poitrine (alias, muscles pectoraux ou `` pectoraux '', qui sont parmi les plus gros de votre corps), sont responsables de la stabilité de la partie supérieure de votre corps, vous aidant à maintenir une bonne posture et même à jouer un rôle dans votre capacité à respirer profondément. . De plus, ils vous aident à vous attaquer aux tâches fonctionnelles quotidiennes comme ouvrir les portes ou faire les courses.

Au cours des 21 prochains jours, attendez-vous à tonifier les muscles de la poitrine, à augmenter la flexibilité et peut-être même à donner un coup de pouce à vos seins ( le tissu mammaire se trouve au-dessus des muscles pectoraux, FYI) avec ces 17 mouvements de renforcement et d'étirement. Lancez-vous et mettez votre poitrine en avant.

Tenez-vous droit, un pied légèrement devant l'autre et un haltère dans chaque main. Pliez les coudes, amenez les poids devant la poitrine. Soulevez les haltères pour que vos coudes soient légèrement au-dessus de vos épaules, serrez les poids ensemble et maintenez-les.

Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules et un haltère dans chaque main. Pliez vos coudes, ramenant les bras sur les côtés pour former deux angles de 90 degrés. En maintenant cette position, mettez les bras / poids en contact. Retourner au début. Ceci est une répétition.

Tenez-vous droit et placez légèrement les mains à l'arrière de votre tête, les doigts entrelacés. Serrez doucement les omoplates ensemble pendant que vous tirez vos coudes et vos mains vers l'arrière, et maintenez.

Allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Avec un haltère dans chaque main, tendez les bras vers le haut, paumes tournées vers l'extérieur. Pliez lentement les bras, en les abaissant sur le côté jusqu'à ce que vos coudes touchent presque le sol. Mouvement inverse pour revenir au départ. Ceci est un représentant. Remarque: pour le jour 8, les jambes seront en position de dessus de table.

Allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Avec un haltère dans chaque main, tendez les bras vers le haut, les paumes tournées vers l'intérieur. En gardant une légère courbure des coudes, abaissez vos bras sur les côtés de votre corps jusqu'à ce que vos mains soient à environ six pouces du sol. Inversez lentement le mouvement pour revenir au départ. Ceci est un représentant. Remarque: pour le jour 8, les jambes seront en position de dessus de table.

Allongez-vous face vers le bas, les jambes à la largeur des hanches et les avant-bras au sol. Appuyez sur les avant-bras et soulevez la tête et la poitrine du sol tout en pressant les cuisses et les fesses, et appuyez sur l'os pubien dans le sol; tenir.

Montez sur une planche à bras droits, les mains sous les épaules, les pieds à la largeur des hanches et le tronc serré. Bas du corps jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol. Rétractez vos omoplates et soulevez les deux mains du sol. Remettez les mains sur le sol, puis poussez vers le haut pour commencer. Ceci est une répétition.

Montez sur une planche à bras droits avec les mains légèrement plus larges que les épaules, les pieds à la largeur des hanches et le tronc serré. Pliez les coudes, abaissez le corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol. Poussez vers le haut pour commencer. Ceci est une répétition.

Tenez-vous droit, les doigts entrelacés derrière votre dos et près de vos fesses. En gardant le dos droit et les omoplates ensemble, poussez vos bras vers le haut jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement.

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'avant et un ballon médicinal dans les mains au niveau de la poitrine. Faites un grand pas vers la droite avec votre pied droit en baissant vos hanches vers le bas et en arrière tout en gardant la jambe gauche droite. Appuyez simultanément sur le médecine-ball tout droit devant vous. Appuyez sur votre talon gauche pour remonter en position debout tout en tirant simultanément le médecine-ball vers la poitrine. Répétez le mouvement de l'autre côté. Ceci est une répétition.

Tenez-vous face à un mur à environ six pieds avec un ballon médicinal dans les mains au niveau de la poitrine. Passez de manière explosive le ballon de votre poitrine au mur aussi fort que possible. Attrapez le ballon au rebond. Ceci est une répétition.

Commencez en position partagée avec la jambe gauche devant la droite au bout d'un mur. Amenez le bras droit à la hauteur des épaules et placez la paume et l'intérieur du bras sur le mur. Appuyez doucement sur la poitrine à travers l'espace ouvert pour sentir l'étirement et tenir. Répétez le mouvement de l'autre côté.

Allongez-vous face vers le haut avec un haltère dans chaque main, les paumes vers l'avant et les pieds à plat sur le sol. Soulevez les bras vers le haut pour que les haltères soient alignés avec les épaules. En gardant le bras gauche levé, abaissez votre bras droit jusqu'à ce que votre coude soit au même niveau que votre épaule. Soulevez le bras droit pour commencer, puis abaissez le bras gauche tout en gardant le bras droit tendu. Soulevez le bras gauche pour commencer. Abaissez les deux bras, puis appuyez vers le haut pour commencer. Ceci est une répétition.

Commencez à vous tenir debout, les pieds à la largeur des hanches. Pivotez vers l'avant au niveau de vos hanches et placez vos paumes sur le sol. Avancez vos mains pour former une planche à bras droits. Pliez le coude et la poitrine inférieure pour effectuer des pompes. Poussez vers le haut jusqu'à la planche haute, puis ramenez les mains vers les pieds et levez-vous. Ceci est un représentant.

Allongez-vous face vers le haut, en tenant un haltère au-dessus de la tête à deux mains. Appuyez le poids sur votre poitrine, puis remontez lentement au-dessus de votre tête, en continuant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos lats. Ensuite, tirez lentement l'haltère sur votre poitrine. C'est une répétition.

Agenouillez-vous face à un mur à environ six pieds de distance avec un ballon médicinal dans les mains au niveau de la poitrine. Passez de manière explosive le ballon de votre poitrine au mur aussi fort que possible. Attrapez le ballon au rebond. Ceci est une répétition.

Allongez-vous face contre terre, les bras sur les côtés pour que votre corps forme un «T». En poussant du sol avec votre main gauche, faites rouler lentement votre poids sur votre côté droit. Soulevez votre jambe gauche, pliez le genou et placez le pied gauche derrière vous sur le sol pour plus de stabilité; tenir. Revenez en arrière pour commencer et répétez le mouvement de l'autre côté.