Ce sont les 6 meilleurs exercices de force pour les coureurs

L'entraînement en force joue un rôle clé dans votre développement en tant que coureur, en aidant à développer vos muscles afin que votre corps puisse supporter le stress répétitif de tout ce martèlement de la chaussée. Et plus vous êtes fort, plus vite vous irez. `` La course consiste à créer de la force '', explique Tamara Pridgett, entraîneuse certifiée de la National Academy of Sports Medicine (NASM) et sprinter All-American, qui recommande également de se faufiler dans certains travaux de base pendant votre entraînement. «Plus vous pouvez générer de force, lorsque vous avez terminé avec une technique appropriée, plus vite vous courrez - et pour améliorer la force maximale que nous appliquons au sol, il faut soulever des poids. Ici, ses mouvements de course à pied préférés.

Ceux-ci aident à renforcer la force de vos jambes et contribuent à la puissance globale lors de la course. Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, le tronc engagé et une barre ou une barre lourde sur le dos juste en dessous de votre cou (A). Poussez les hanches vers l'arrière pour vous abaisser en un squat, en gardant la poitrine relevée (B). Enfoncez les talons dans le sol pour se relever. Faites 3 ou 4 séries de 10 répétitions.

Cela augmente la puissance, ce qui à son tour améliore votre vitesse. Placez-vous face à la boîte, à environ 6 à 12 pouces. Pliez les genoux, abaissez-vous en un quart de squat et balancez les bras derrière vous; maintenez la courbure naturelle des coudes (A). En poussant les bras vers l'avant, poussez les pieds pour sauter sur la boîte et atterrir doucement (B). Levez-vous, en serrant les fessiers pour arriver à l'extension complète de la hanche (C). Reculez pour commencer. Faites 3 ou 4 séries de 10 répétitions.

C'est un exercice du Saint Graal qui met l'accent sur la force et la puissance. Commencez dans un squat avec un haltère dans la main droite, le bras suspendu devant le corps, le dos plat et le tronc serré (A). Tirez le bras droit vers le haut, en menant le coude lorsque l'haltère met le corps à l'échelle, pour vous mettre debout (B). Retournez le poignet de façon à ce que la paume soit face à la tête lorsque vous retombez dans un squat (C). Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions par côté.

Les muscles utilisés dans un soulevé de terre - fessiers, tronc, ischio-jambiers, quadriceps, trapèzes - sont les mêmes que ceux utilisés lors de la course. De plus, cet ascenseur aide à générer de la puissance et de la force, ce qui est crucial. Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches, kettlebells à l'extérieur des deux pieds. Accroupissez-vous pour saisir les kettlebells (A). En maintenant une colonne vertébrale neutre, levez-vous, en serrant les fessiers en haut (B). Lentement et avec contrôle, abaissez le dos pour commencer. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Les fentes simulent une mécanique de course idéale; si vous pouvez maîtriser la bonne forme pendant cet exercice, votre forme de course s'améliorera également. Commencez debout; conduire le genou droit jusqu'à 90 degrés, en gardant le corps long et en ligne droite, le pied fléchi (A). Avancez avec le pied droit, en vous abaissant en une fente avec chaque jambe aussi près de 90 degrés que possible (B). Serrez les fessiers en montant et passez la jambe droite avec le pied gauche, en vous abaissant en une fente sur le côté gauche (C). Faites 3 ou 4 séries sur 50 mètres. Revenez en arrière pour vous reposer et recommencez.

C'est une excellente base pour améliorer la vitesse et la réaction au sol; plus vous restez longtemps au sol, plus vous courez lentement. Commencez debout; hanches inférieures, balancer les bras vers l'arrière (A) et sauter, en poussant les genoux aussi haut que possible sans se pencher (B). Dès que les pieds touchent le sol, remontez les genoux. Débutant? Essayez 3 ou 4 séries de 10 répétitions. Si vous êtes intermédiaire ou avancé, optez pour 3 ou 4 séries de 30 répétitions.