Ces 2 `` microworkouts '' sont super courts et principalement efficaces

Votre emploi du temps est chargé et vous avez perdu tout espoir de vous rendre à la salle de sport. Mais voici une bonne nouvelle: vous pouvez toujours vous adapter à un entraînement sérieux même lorsque vous n'avez presque plus de temps. Vraiment!

Les recherches suggèrent qu'une séance de transpiration de 10 minutes avec 1 minute d'exercice de haute intensité (pensez à des sprints, à pied ou à vélo stationnaire) peut entraîner les mêmes avantages, notamment une amélioration de la santé cardiovasculaire, une augmentation de l'endurance , et la perte de pourcentage de graisse - comme l'exercice à un rythme modéré pendant 45 minutes.

Si vous vous demandez comment cela pourrait être, tout cela est expliqué dans le nouveau livre L'entraînement d'une minute: la science montre un Un moyen d'être en forme plus intelligent, plus rapide, plus court (27 $; amazon.com). L'auteur Martin Gibala, PhD, est le président du département de kinésiologie de l'Université McMaster et le chercheur pionnier derrière l'exercice à très faible volume.

«Nous avons cette idée qu'il faut au moins une heure pour obtenir un bon entraînement - plus si vous tenez compte du temps nécessaire pour aller et revenir du gymnase », écrit-il. «Mes études montrent que cette idée est absurde. Ci-dessous, Gibala partage deux routines de son livre qui fournissent un maximum de résultats en un minimum de temps.

'son protocole peut être utilisé par presque tous ceux qui souhaitent améliorer ou maintenir leur forme cardiovasculaire de la manière la plus efficace possible par la science. encore découvert », écrit Gibala.

1. Échauffez-vous avec une activité physique légère pendant 3 minutes à un rythme facile.

2. Réalisez un sprint de 20 secondes à un rythme absolu.

3. Reposez-vous avec une activité légère à l'intensité 1 pendant 2 minutes.

4. Faites un autre sprint de 20 secondes.

5. Répétez le cycle jusqu'à ce que vous ayez terminé 3 sprints.

6. Terminez par une période de récupération de 2 minutes pour une durée totale de 10 minutes.

N'hésitez pas à personnaliser l'activité de sprint en fonction de tout mouvement de tout le corps qui élève considérablement votre fréquence cardiaque.

«Si je ne pouvais faire qu'un seul type d'entraînement, ce serait celui-ci», dit Gibala dans son livre. `` Il comprend certains des meilleurs éléments des séances d'entraînement les plus efficaces en temps de ce livre, y compris la formation de poids corporel pour la force du haut et du bas du corps et des périodes de récupération active qui maintiennent la fréquence cardiaque élevée pour l'entraînement cardiovasculaire. ''

1. En guise d'échauffement, effectuez 30 secondes de sauts avec sauts.

2. Alternez les exercices de musculation avec un certain type d'exercice cardiovasculaire en répétant des intervalles de 30 secondes. Les exercices de poids corporel doivent être exécutés dur, à une intensité de 10, de sorte que vous «échouiez» ou que vous soyez incapable d'effectuer des répétitions supplémentaires à la fin de la période de 30 secondes. Réduisez quelque peu l'intensité pendant les intervalles cardio intermédiaires, mais le rythme doit rester vigoureux, peut-être en commençant par un effort de 5 et en progressant jusqu'à 8. Ainsi, bien qu'il s'agisse d'intervalles de «récupération» entre les exercices de poids corporel, votre fréquence cardiaque reste élevé tout au long de l'entraînement de 10 minutes, offrant un stimulus d'entraînement cardiovasculaire efficace.

3. Les intervalles de poids corporel doivent comprendre des exercices pour le haut et le bas du corps. Une bonne combinaison est les pompes, les tractions et les squats aériens. Si vous ne parvenez pas à effectuer l'exercice pendant tout l'intervalle de 30 secondes, faites-en autant que vous le pouvez. N'hésitez pas non plus à pratiquer d'autres exercices tels que les alpinistes, les burpees ou les fentes.

4. L'exercice cardiovasculaire peut être le cyclisme, monter des escaliers ou courir un «tour» prédéterminé autour d'un parc ou même vivement sur place. Vous pouvez vous en tenir à un type d’exercice ou le modifier tout au long de l’entraînement.

Et vous avez terminé! Félicitations, vous venez d'utiliser une variété des techniques de fitness et de renforcement de la force les plus puissantes et scientifiquement prouvées pour améliorer la santé, en seulement 10 minutes!