Ces 10 fruits et légumes sont liés à une meilleure santé mentale, surtout si vous les mangez crus

Les fruits et légumes crus peuvent être meilleurs pour votre santé mentale que les cuits, selon une nouvelle étude de l'Université d'Otago en Nouvelle-Zélande. L'étude, publiée dans Frontiers in Psychology , a révélé que les personnes qui mangeaient plus de produits crus présentaient des niveaux plus faibles de symptômes liés à la dépression et à d'autres maladies mentales, par rapport à celles qui mangeaient plus de variétés cuites, en conserve ou transformées. .

L'étude n'a pu montrer qu'une association entre les produits bruts et une meilleure santé mentale, et non une relation de cause à effet. Mais les chercheurs disent que le lien pourrait être lié au fait que de nombreux fruits et légumes contiennent plus de nutriments à l'état naturel - et que ces nutriments peuvent avoir un impact positif sur l'humeur et la chimie du cerveau.

étude, les chercheurs ont interrogé plus de 400 jeunes adultes, âgés de 18 à 25 ans, aux États-Unis et en Nouvelle-Zélande. Les personnes de ce groupe d'âge ont tendance à consommer une quantité relativement faible de fruits et légumes, soulignent les auteurs, et présentent également un risque élevé de troubles de santé mentale.

Les participants ont été interrogés sur leur consommation typique de fruits et les légumes, y compris les variétés spécifiques qu'ils mangeaient et la manière dont le produit était préparé. Ils ont également été dépistés pour les symptômes de maladies mentales, comme la dépression et l'anxiété.

Les auteurs de l'étude savaient que de nombreuses autres variables pouvaient influencer à la fois la santé mentale et la consommation de fruits et légumes. Ils se sont donc également assurés de prendre en compte les habitudes d'exercice des participants, leur régime alimentaire général, leurs conditions de santé existantes, leur statut socio-économique, leur appartenance ethnique et leur sexe.

Même après avoir pris en compte ces facteurs de mode de vie et démographiques, l'association entre les légumes crus et les résultats positifs en matière de santé mentale étaient significatifs. La consommation de fruits et légumes crus a prédit des niveaux inférieurs de dépression et une amélioration des niveaux de bien-être psychologique, ont écrit les auteurs, y compris une humeur positive, la satisfaction de vivre et l'épanouissement.

En revanche, la consommation de fruits et légumes qui étaient transformés (par cuisson, mise en conserve ou d'autres méthodes) n'était associé qu'à une humeur positive, et non à aucune des autres variables de santé mentale mesurées dans l'étude.

Dans l'ensemble, les 10 aliments de l'étude qui étaient les plus Les carottes, les bananes, les pommes, les légumes verts à feuilles foncées (comme les épinards), le pamplemousse, la laitue, les agrumes, les baies fraîches, le concombre et le kiwi sont fortement associés à des résultats positifs pour la santé mentale.

Dans le légume cru catégorie, le céleri, le chou, l'oignon rouge, la tomate et les champignons étaient également associés à une humeur positive. Les auteurs notent que ces légumes peuvent être considérés comme des «fixations de salade», et ils citent des recherches antérieures liant la consommation de salade à des niveaux de stress inférieurs. Dans la catégorie des produits transformés, la citrouille, les légumes surgelés mélangés, les pommes de terre et les patates douces, le brocoli et l'aubergine étaient également liés à une humeur positive.

Les chercheurs disent que leurs résultats sont importants parce que la plupart des directives de santé actuelles le font. pas de distinction entre les fruits et légumes crus et cuits ou en conserve. «Si nos tendances sont confirmées dans les études d’intervention, cela suggérerait que les politiques de santé pourraient se concentrer sur la promotion de la consommation de produits bruts et non transformés pour un bien-être optimal», ont-ils écrit dans leur article.

n'est pas conçu pour répondre à la question de pourquoi les aliments crus pourraient être meilleurs pour l'humeur et la santé mentale, et les chercheurs ne peuvent que spéculer. Mais ils disent que les différences nutritionnelles entre les produits crus et cuits peuvent jouer un rôle.

«Les fruits et légumes crus peuvent fournir des niveaux plus élevés de micronutriments que les fruits et légumes transformés, ce qui pourrait expliquer leur association plus forte avec une meilleure santé mentale -être », ont-ils écrit. Pour les composés comme la vitamine C et les caroténoïdes qui ont été liés à la santé mentale, `` la cuisson et la mise en conserve entraîneraient très probablement une dégradation des nutriments, limitant ainsi leur impact bénéfique sur la santé mentale. ''

Cependant, l'étude les auteurs soulignent que ce niveau de dégradation varie d'un aliment à l'autre - et d'un nutriment à l'autre. Certaines vitamines et minéraux diminuent lorsqu'ils sont cuits, tandis que d'autres peuvent devenir plus facilement disponibles. Des recherches supplémentaires sont également nécessaires pour savoir si les différences entre les produits crus et cuits sont réellement suffisantes pour affecter l'humeur et la santé mentale, ont écrit les chercheurs.

Cynthia Sass, RD, Santé contributrice de la nutrition, dit qu'elle n'est pas surprise que cette étude ait révélé que les produits bruts sont liés à une meilleure santé mentale. «L'importance de manger suffisamment de produits est immense et implique à la fois le bien-être physique et émotionnel», dit Sass, qui a examiné la nouvelle étude mais n'a pas participé à la recherche. «Nous savons également que certains nutriments sont vulnérables à la chaleur, notamment les vitamines C et B.»

Il n’est pas pratique de manger tous vos produits crus, dit Sass. Mais heureusement, des méthodes de cuisson et des techniques de préparation spécifiques peuvent également affecter la capacité d'un aliment à conserver ses nutriments. Par exemple, couper les carottes après l'ébullition (au lieu d'avant) peut augmenter certains nutriments de 25%. «Le fait de couper les carottes augmente la surface, de sorte qu'une plus grande partie des nutriments s'infiltre dans l'eau pendant la cuisson», dit-elle. "En les faisant cuire entiers, vous en verrouillez plus."

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Consommer des légumes avec des graisses saines, comme l'avocat ou l'huile d'olive extra vierge, augmente également considérablement l'absorption de certains antioxydants, ajoute-t-elle. Mais l'objectif le plus important pour augmenter votre apport en nutriments - et pour soutenir votre santé mentale pendant que vous y êtes - est simplement de manger plus de légumes chaque jour, dit-elle.

«Le pouvoir des produits est réel et loin », dit Sass. Elle recommande de viser au moins trois (et idéalement cinq) portions de légumes de la taille d'une balle de baseball chaque jour.

«Les légumes frais et crus sont fantastiques pour votre santé, mais si inclure des légumes crus et cuits est plus pratique façon d'atteindre le but jour après jour, mélangez-les », dit-elle. "Les avantages de manger des légumes surgelés, cuits ou même en conserve l'emportent sur le fait de ne pas les manger du tout."