Le régime zéro glucide peut être un moyen simple de perdre du poids, mais est-il sûr?

Les régimes pauvres en glucides sont populaires depuis des années. Mais dernièrement, j’ai entendu parler d’un régime sans glucides et cela m’inquiète. Selon ce que vous choisissez de manger, un régime sans glucides peut être encore plus restrictif qu'un régime céto. Bien qu'il n'y ait pas de limite précise aux grammes autorisés par jour, cette approche consiste essentiellement à éliminer autant de glucides que possible. Étant donné que les légumes contiennent généralement 3 à 4 grammes de glucides nets (c'est-à-dire les grammes de glucides totaux moins les grammes de fibres) par tasse, et qu'une once de noix fournit à peu près la même chose, un objectif vraiment nul en glucides élimine plus d'aliments protecteurs pour la santé que tout autre

Cette approche me rappelle la mode sans gras que j'ai rencontrée lorsque je suis devenue diététiste, en ce qu'elle pousse une philosophie de tendance à l'extrême. Il y a plusieurs années, lorsque la graisse a été vilipendée, j'ai vu des clients obsédés par l'idée d'éviter à tout prix la graisse. Si quelque chose contenait ne serait-ce qu'un demi-gramme de graisse par portion, ils le banniraient, craignant que ces demi-grammes ne représentent trop de grammes entiers à la fin de la journée. Cette mentalité a conduit à combler le vide graisseux avec des glucides et du sucre, ce qui a finalement conduit à un gain de poids et à une foule d'effets secondaires de carence en graisse, de la peau sèche aux déséquilibres hormonaux.

Comme pour les graisses, l'accent est mis sur les glucides. devrait être la qualité et l'équilibre, pas le bannissement. Il est absolument vrai qu’il existe de mauvais glucides, tels que les céréales transformées et le sucre raffiné; mais ce n’est qu’une partie de l’histoire des glucides. Voici une analogie que j'utilise avec mes clients: certains types d'entraînement peuvent entraîner des blessures. Mais cela étant vrai, cela ne signifie pas que vous devez éviter de vous entraîner complètement. Le but de l'exercice est de s'engager dans le bon type et le bon montant afin d'obtenir des avantages. Et la même chose est vraie pour les glucides.

La perte et le maintien d'un poids santé et la prévention de maladies comme le diabète ne nécessitent pas des limites de glucides aussi extrêmes. En fait, les effets secondaires de la tentative d'éliminer tous les glucides ont un impact considérable sur la qualité de vie et la santé. En voici quatre à considérer.

Réduire considérablement les glucides réduit considérablement l'apport de nombreux nutriments clés présents dans les aliments qui sont évités ou limités, notamment les vitamines, les minéraux, les antioxydants, les fibres et les prébiotiques (plus d'informations ci-dessous), et même des graisses saines. Il n'y a pas de supplément multivitaminé ou en poudre capable de remplacer la myriade de nutriments protecteurs pour la santé qui cessent de se manifester pour travailler dans le corps. Cette insuffisance peut potentiellement affecter la fonction immunitaire, la santé cognitive et augmenter le risque de maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques et la maladie d'Alzheimer. En fait, dans les zones bleues, régions du monde où les gens vivent la plus longue vie et la plus saine, les régimes sont principalement à base de plantes et relativement riches en glucides.

L'objectif quotidien recommandé pour les fibres est d'au moins 25 grammes par jour. Et cet élément nutritif important ne se trouve que dans les aliments contenant des glucides. Un régime riche en fibres est lié à un risque significativement plus faible de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, d'hypertension artérielle, de diabète, d'obésité et de certaines maladies digestives. Certains types de fibres agissent également comme des prébiotiques, qui servent de nourriture aux bactéries intestinales bénéfiques qui soutiennent l'immunité, l'anti-inflammation et la santé mentale. Des suppléments de fibres sont disponibles, mais la recherche montre qu'ils n'offrent pas les mêmes avantages que les fibres dérivées d'aliments entiers.

Vous avez probablement entendu parler de la grippe céto. Cela se produit lorsque quelqu'un adopte pour la première fois un régime céto, avec des symptômes pouvant inclure des maux de tête, un brouillard cérébral, de l'irritabilité, des étourdissements, des nausées et des douleurs musculaires. Cela se produit lorsque votre cerveau, qui utilise généralement jusqu'à 60% de tous les glucides que vous mangez, doit s'adapter à une source de carburant différente. Mais ce n’est pas parce que votre corps peut s’adapter qu’il est idéal. Il en va de même pour le renoncement aux glucides. Encore une fois, ce n’est pas nécessaire pour perdre du poids ou pour une santé optimale, alors pourquoi vous soumettre à la torture?

Tout régime extrême fait de l’alimentation sociale un défi. J’ai entendu de nombreuses histoires de clients sur la façon dont leur régime strict les a empêchés de se retrouver entre amis et leur famille ou les a rendus obsessionnels ou craintifs pour la nourriture. D'autres qui sont incapables de maintenir les restrictions et tombent ainsi du wagon éprouvent souvent une culpabilité extrême et même une dépression. Adopter et arrêter des régimes stricts est un schéma qui peut se transformer en une alimentation gravement désordonnée et nuire à la qualité de vie et à la santé mentale des gens. En outre, une revue systématique de 11 études a conclu que les régimes à base de plantes qui contiennent des glucides sains sont associés à des améliorations significatives du bien-être émotionnel, y compris la dépression.

Conclusion: un régime sans glucides n'est ni nécessaire ni recommandé pour une perte de poids à long terme ou une santé optimale. En fait, des recherches récentes montrent qu'un régime à base de plantes qui comprend des aliments entiers et riches en fibres; les graisses monoinsaturées, comme l'avocat, l'huile d'olive et les noix; et les protéines d'origine végétale, comme les lentilles et les haricots, jouent un rôle majeur dans la prévention et la gestion du diabète de type 2. Il a été démontré que les régimes à base de plantes, qui sont modérés à riches en glucides, entraînent une perte de poids, améliorent la résistance à l'insuline, soutiennent un microbiome intestinal sain et réduisent la formation de produits finaux de glycation avancée, ou AGE, composés associés au vieillissement.

Effacer une macro entière - ce qui signifie pas de glucides du tout; seulement des graisses et des protéines - peut être un moyen plus facile de perdre du poids parce que c'est simple, mais ce n'est pas mieux. Et pour la plupart, ce n’est pas durable. Au lieu de cela, augmentez votre consommation d'une grande variété de légumes non féculents, ce qui en fait le noyau de votre régime alimentaire. Incluez des portions de fruits, de céréales complètes et de féculents qui correspondent aux besoins en carburant de votre corps, en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre poids idéal et de votre niveau d'activité. En d'autres termes, une petite femme de 40 ans avec un travail de bureau et 20 livres à perdre ne devrait pas manger la même quantité de glucides qu'un athlète masculin de grande taille, de 25 ans et maigre.

Inclut également les graisses anti-inflammatoires, qui provoquent la satiété et qui sont bonnes pour la circulation, comme l'avocat et l'huile d'avocat; huile d'olive extra vierge et olives; des noisettes; des graines; et les beurres de noix / graines. Et mangez plus de repas sans viande qui incluent des lentilles, des haricots et des pois chiches comme source de protéines. Ce modèle fournit un spectre beaucoup plus large des nutriments nécessaires au bien-être, et c'est une approche que vous pouvez suivre à long terme, qui est l'un des facteurs les plus importants non seulement pour perdre du poids, mais aussi pour les maintenir pour de bon.