L'entraînement inspiré du yoga permet à chaque coureur d'essayer

Pour atteindre vos objectifs de course à pied, il ne suffit pas de simplement enregistrer plusieurs kilomètres par jour. Vous devez également mettre en œuvre un plan de récupération qui peut aider votre corps à se reposer, tout en le préparant pour la prochaine fois que vous enfilerez ces baskets. Le type de récupération dont nous parlons n'implique pas de vegging sur le canapé avec une pinte de Häagen-Dazs, cependant (désolé!); il s'agit plutôt d'une approche active qui vous permet de bouger grâce à des exercices de mobilité et de flexibilité, mais qui n'est pas très intense ou fatigante pour le corps. Heureusement, Nike a exactement ce dont vous avez besoin.

Cette semaine, la marque sportive a lancé «Reach and Recharge», son dernier entraînement N + TC. Disponible gratuitement sur leur application pratique Nike Training Club et créée par Nike Master Trainer Traci Copeland, cette série dynamique de 30 minutes est conçue pour aider les coureurs à améliorer leur force et leur équilibre tout en offrant un moyen actif de récupérer. (Pas un coureur? Pas de problème. Copeland dit que toute personne active peut bénéficier de ces mouvements.)

«Cela implique beaucoup de mouvements fonctionnels, donc vous obtenez des mouvements similaires à ceux que vous pourriez obtenir dans une classe HIIT , mais ce n'est pas aussi dur ou intense », dit Copeland qui suggère de parcourir la série deux fois par semaine. «Ce n'est pas votre pratique réparatrice plus lente, cependant. Il est actif pour que votre corps récupère plus rapidement et soit prêt pour la prochaine course. »

À quoi s'attendre: beaucoup de fardeaux, accroupissements, torsions et travail de base, dit Copeland. Le résultat: ouvrir le corps pour une meilleure posture, aider à restaurer votre amplitude de mouvement pour une meilleure foulée et vous donner une connexion corps-esprit plus étroite.

«Je travaille avec beaucoup de coureurs, et si ils courent 5 miles ou 14, ils ont tous les mêmes problèmes corporels, y compris une faiblesse au niveau du tronc et des ischio-jambiers serrés », explique Copeland. "Dans cet entraînement, je m'assure que votre tronc est couvert, vous travaillez sur l'allongement des ischio-jambiers ainsi que sur l'ouverture des muscles comme les mollets, le soléaire et les fléchisseurs de la hanche."

Et elle a partagé avec Health five go -à la récupération active des mouvements essentiels pour les marteleurs de trottoir.

Après une longue course, vos marteaux peuvent devenir assez serrés et ce mouvement fonctionne pour les étirer. «Le fait de se replier vers l'avant avec les orteils légèrement vers l'intérieur active davantage les ischio-jambiers internes, plutôt qu'un pli régulier vers l'avant qui frappe juste le biceps fémoral, qui est le muscle directement sous votre fessier», explique Copeland.

Les planches sont bonnes pour le haut du corps et la force du tronc. Essayez d'en tenir un pendant 30 secondes pour activer votre cœur, suggère Copeland qui note que beaucoup de coureurs ne parviennent pas à activer le leur, ce qui peut faire des ravages lors de la course. "Si votre tronc n'est pas activé, les fléchisseurs de la hanche prennent le relais lorsque vous courez, et cela met beaucoup de pression à chaque pas que vous faites", dit-elle.

En plus d'être une excellent mouvement de base, lorsque vous poussez vers le bas, vous travaillez vos triceps, «ce qui contribue à la force du bras et à l'efficacité», note Copeland. Commencez en planche haute et abaissez votre corps en push-up, en gardant vos coudes près de votre torse.

Avec cet exercice, vous frapperez vos obliques externes, qui touchent même le tronc plus profondément », explique Copeland. De plus, cela vous permet de vous déplacer latéralement, ce que les coureurs d'avion ignorent souvent. Commencez par un chien descendant, avec un poids ancré dans vos talons. Déplacez-vous vers le bas en levant la jambe droite vers le ciel. Puis avancez sur vos mains en amenant le genou droit à votre épaule droite. Revenez à la division descendante du chien, puis amenez le genou droit sur l'épaule gauche. Répétez de l'autre côté.

Ce mouvement est un excellent moyen d'activer les muscles du mollet et du soléaire. De plus, vos pieds participent également à l'action. «Chaque fois que vous fléchissez votre pied, vous étirez le fascia (tissu mou) sous votre pied», explique Copeland qui nous rappelle que la dorsiflexion du pied est essentielle pour les coureurs. Asseyez-vous les hanches en arrière et montez dans la posture de chaise avec les bras le long des oreilles, maintenez pendant 30 secondes. Montez sur les orteils.

C'est idéal pour la mobilité de la hanche. «Les coureurs ont tendance à avoir des hanches serrées, donc cela les aide à s'ouvrir sans trop solliciter le corps comme une pose de pigeon ordinaire où vous vous forcez à descendre», explique Copeland. «Lorsque vous êtes allongé, la gravité ouvre naturellement vos hanches. Assurez-vous d'étirer les deux côtés.

Pour obtenir l'entraînement complet, téléchargez l'application N + TC Nike Training Club (gratuite, iTunes et Google Play), puis recherchez «Reach and Recharge». Votre corps sera définitivement #betterforit!