Le régime du guerrier est un plan de jeûne intermittent pour perdre du poids, mais est-il sain?

Les options ne manquent pas en matière de perte de poids, mais l'une des dernières à bouillonner (même si ce n'est pas vraiment nouveau) est le régime du guerrier, qui implique une forme assez extrême de jeûne intermittent. Voici un résumé du fonctionnement du régime, des avantages et des inconvénients potentiels, et mes conseils de base en tant que diététiste qui a aidé mes nombreux clients à perdre du poids au cours des deux dernières décennies.

Cette perte de poids le plan ne nécessite pas de jeûner complètement. Vous mangez très peu pendant 20 heures par jour, puis vous mangez autant de nourriture que vous le souhaitez pendant une fenêtre de quatre heures le soir, sans cible ni limite calorique spécifique.

Dans la «désintoxication» initiale semaine ou phase 1, les aliments comme le bouillon, les œufs durs, les légumes et fruits crus, le yogourt, le fromage cottage et les jus de légumes sont autorisés en petites portions pendant la période de 20 heures, avec le café, le thé et l'eau. Pendant la fenêtre de quatre heures, il est conseillé aux personnes à la diète de manger une salade garnie d'huile et de vinaigre, et les aliments non transformés, principalement à base de plantes, sont encouragés, comme les légumes, les haricots et les grains entiers.

Au cours de la deuxième semaine ou la phase deux, les mêmes aliments sont consommés dans la période de 20 heures, mais pendant la fenêtre de quatre heures, plus de gras est encouragé après la salade - des noix et des protéines animales, ainsi que des légumes cuits. Les céréales sont exclues.

Au cours de la troisième semaine, les personnes à la diète font un cycle entre un ou deux jours riches en glucides dans la fenêtre d'alimentation de quatre heures et un ou deux jours à faible teneur en glucides au cours d'une semaine, avec le les aliments autorisés pendant la période de 20 heures restent les mêmes.

Une fois les trois phases terminées, elles peuvent être répétées, ou une personne à la diète peut s'en tenir au calendrier 20: 4 et se concentrer sur une protéine plus élevée, modèle à faible teneur en glucides. Tout au long de l'alimentation, les aliments transformés sont déconseillés, y compris les bonbons, les chips, les produits de boulangerie, les boissons sucrées, les édulcorants artificiels, les aliments frits et la restauration rapide.

Vous avez peut-être entendu parler d'une version simplifiée du régime Warrior , dans lequel les gens jeûnent complètement pendant 20 heures par jour et mangent tout ce qu'ils veulent dans la fenêtre de quatre heures. Cette version, parfois appelée 20: 4, est plus extrême et risquée que l'original. Les calories sont encore plus restreintes et certaines personnes mangent des aliments malsains pendant la fenêtre de repas, sans égard à la nutrition.

Le régime original du guerrier a été créé par Ori Hofmekler, un ancien membre des forces spéciales israéliennes, basé sur un livre qu'il a publié en 2001 détaillant le plan. Hofmekler n'est pas formé en tant que médecin ou diététiste; le régime est basé sur son propre intérêt et l'étude de la nutrition. Il pense que le plan imite le modèle des anciens guerriers, et il est conçu non seulement pour aider à perdre du poids, mais également pour améliorer les «instincts de survie» du corps. Le régime lui-même n'a pas été étudié scientifiquement pour les résultats liés à la perte de poids, aux changements de composition corporelle ou aux effets sur la santé.

Le plan original de Hofmekler recommande un entraînement en force ainsi qu'un entraînement à la vitesse. Il suggère également de prendre des suppléments, notamment des probiotiques et une multivitamine. L'approche 20: 4, plus simplifiée, n'a pas de règles concrètes concernant les entraînements et les suppléments, mais l'exercice pendant les heures de jeûne strict peut potentiellement entraîner des étourdissements, voire des évanouissements, ce qui peut augmenter le risque de blessure.

Plusieurs récents des études sur le jeûne intermittent chez l'homme ont montré des avantages qui incluent non seulement la perte de poids, mais également des améliorations de la glycémie et des taux d'insuline, du cholestérol et des marqueurs inflammatoires. Cependant, il est important de noter qu’il n’existe pas de protocole de jeûne intermittent ou d’alimentation à durée limitée. De nombreuses variantes ont été étudiées, et des avantages ont été constatés dans les approches qui permettent une fenêtre d'alimentation beaucoup plus grande, y compris jusqu'à 12 heures.

Peu d'études ont été menées pour tester une fenêtre d'alimentation de quatre heures. Dans une étude, seule l'eau et aucune nourriture étaient autorisées pendant la période de 20 heures, et le modèle 20: 4 a été suivi tous les deux jours pendant deux semaines, plutôt que jour après jour.

Une autre étude plus ancienne impliquait deux périodes de huit semaines au cours desquelles les adultes ont consommé toutes les calories nécessaires pour maintenir leur poids en trois repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) ou un repas par jour en quatre heures en début de soirée. Il y a eu une période de sevrage de 11 semaines entre les deux méthodes.

Au cours de l'expérience d'un repas par jour, les sujets ont eu une légère réduction de leur poids corporel et de leur graisse corporelle, ce qui n'a pas été observé lorsqu'ils en ont consommé trois par jour. repas. Cependant, les volontaires ne se sont pas habitués au régime d’un repas par jour. Certains ont signalé une satiété extrême après le repas et de la difficulté à terminer la nourriture dans le temps imparti. Au fil du temps, les personnes à la diète à un repas par jour ont connu une augmentation de la faim et du désir de manger, et le sentiment de satiété a diminué. Ce groupe a également eu une augmentation de la pression artérielle et du cholestérol.

Même si la perte de poids est obtenue avec le régime Warrior, il existe plusieurs inconvénients potentiels. Sur le plan nutritionnel, il peut être difficile de consommer suffisamment de nutriments globaux, ce qui peut finalement avoir un impact sur l'énergie et même sur l'immunité, en particulier pour la nouvelle version simplifiée 20: 4. Des études montrent également que pour utiliser au mieux les protéines, elles doivent être consommées tout au long de la journée en quatre repas uniformément répartis.

Une alimentation insuffisante pendant les heures d'activité peut entraîner une hypoglycémie, la faim, l'irritabilité et la constipation. Le schéma est également difficile à respecter socialement et émotionnellement et peut potentiellement conduire à des troubles alimentaires ou les aggraver, en particulier pour les personnes sujettes à des cycles de restriction suivis d'une alimentation excessive.

D'autres recherches sur la restriction calorique intermittente ont montré que cela peut déclencher des troubles de la concentration, des pensées liées à l'alimentation, de la colère et de la dépression. D'autres effets potentiels incluent une perturbation du cycle menstruel.

Le jeûne extrême est définitivement inapproprié pour les enfants et les adolescents, les femmes enceintes et allaitantes, les personnes souffrant de maladies chroniques comme le diabète de type 2, les personnes qui doivent prendre des médicaments avec la nourriture, ceux qui ont des antécédents de troubles alimentaires, les athlètes et les personnes très actives.

Enfin, une approche aussi extrême n'est tout simplement pas nécessaire pour perdre du poids. Certaines études ne montrent aucune différence dans les résultats entre le jeûne intermittent et la restriction calorique continue. Ce dernier signifie créer et maintenir un déficit calorique qui permet une perte de poids (pas un régime de famine) qui est constant au jour le jour et qui ne nécessite pas de longues heures de jeûne.

Quand il s'agit de perdre du poids, il est important de garder à l'esprit que ce qui peut fonctionner pour une personne peut être complètement inapproprié ou inefficace pour une autre. Il y a aussi une différence entre ce qu'il faut pour perdre du poids et ce qui est optimal pour la santé, y compris le bien-être mental, l'immunité, la santé digestive, le sommeil et la prévention des maladies.

En tant que professionnel de la santé, je veux que les gens perdent poids d'une manière qui maximise le bien-être, sans le compromettre. Et s'il y a une chose dont je peux attester après des années de conseils aux clients, c'est que toute méthode utilisée pour perdre du poids doit être durable à long terme afin de maintenir le poids.

Alors que le régime Warrior original met l'accent sur des aliments entiers non transformés, ce qui est une excellente stratégie globale, il n'est ni réaliste ni nécessaire de passer le reste de votre vie à ne jamais manger de dessert. Le modèle 20: 4 n'est pas non plus fondé sur la recherche ni optionnel sur le plan nutritionnel, et il est presque impossible de s'en tenir. Trouvez une approche qui vous permet de perdre du poids en toute sécurité, sainement et durablement, en vous basant sur des habitudes de vie qui nourrissent votre corps et améliorent votre bien-être général.