La vérité sur les régimes pauvres en glucides

Travis Rathbone Une assiette de pâtes vous terrorise-t-elle le cœur? Un hamburger dans un petit pain vous fait transpirer froidement? Tu n'es pas seul. Ces jours-ci, nous sautons la corbeille à pain en nombre record (le volume de pain, petits pains et petits pains vendus dans les magasins américains a chuté de 9,1% entre 2006 et 2011) et évitons les féculents. Il semble qu'un nouveau régime alimentaire à faible teneur en glucides éclate tous les quelques mois. Et près d'un adulte sur trois déclare réduire ou éviter complètement le gluten, selon la société d'études de marché NPD Group. «La phobie des glucides a vraiment envahi l'esprit des gens», déclare Kim Larson, RDN, porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique.

Mais voici le problème: éliminer les glucides est une entreprise risquée. «C'est absurde», déclare David Katz, MD, directeur du centre de recherche sur la prévention de l'université de Yale et auteur de Disease-Proof. «Toutes les plantes sont des sources de glucides, donc ne pas manger de glucides signifie ne pas manger d'aliments végétaux, période.' Les glucides sont importants pour votre cerveau et votre corps; les bons réduisent même votre risque de maladie.

Pourtant, l'idée fausse selon laquelle moins vous mangez de glucides, mieux cela persiste chez les Américains soucieux de leur santé et de leur régime alimentaire. «Tout le monde prend ce train en marche», dit Larson. «Mais la science ne le confirme tout simplement pas. En fait, des études suggèrent maintenant qu'une faible consommation de glucides pendant une longue période peut être nocive pour notre santé.

Vous ne pouvez pas vivre sans glucides
Alors que beaucoup d'entre nous considèrent les glucides comme du pain et les pâtes, ils se trouvent dans tous les aliments provenant d'une plante, y compris les fruits, les légumes, les noix, les céréales, les graines et les légumineuses. «C'est une classe énorme et diversifiée d'aliments», explique le Dr Katz.

Pour fabriquer des glucides, les plantes emprisonnent l'énergie du soleil dans des molécules de glucose - un simple sucre - puis connectent les molécules de glucose ensemble (parfois le long avec les deux autres éléments de base du sucre, le fructose et le galactose) pour créer des molécules de glucides plus longues telles que le saccharose et l'amidon. Lorsque vous mangez cette plante, votre système digestif décompose les glucides les plus longs en glucose, qui circule dans votre circulation sanguine dans vos cellules. Les cellules traitent le glucose, libèrent l'énergie capturée et l'utilisent comme carburant.

Travis Rathbone Loin d'être un poison, le glucose donne la vie. `` Si vous êtes à l'hôpital et qu'ils ont besoin de vous donner de l'énergie, ils utiliseront un goutte-à-goutte de glucose '', explique Joanne Slavin, PhD, professeure de science alimentaire et de nutrition à l'Université du Minnesota et présidente du 2010 Dietary Comité consultatif des lignes directrices sur les glucides. Le Dr Katz ajoute: «Si vous n'avez pas assez de glucose dans votre sang, vous êtes mort. C'est aussi simple que cela. »

Même si vous n'avez pas à manger de glucides pour faire pénétrer le glucose dans votre sang (votre corps peut le fabriquer si nécessaire),« les glucides sont les plus efficaces source de carburant dont nous disposons », déclare Heidi Schauster, RD, thérapeute en nutrition à Boston. Les défenseurs de la faible teneur en glucides (le plus célèbre Robert Atkins, MD) soulignent que votre corps peut également utiliser d'autres sources de carburant, telles que les protéines ou les acides gras, pour s'alimenter. Mais de nombreux experts disent que cette méthode de conversion des graisses en soi-disant corps cétoniques, connue sous le nom de cétogenèse, est beaucoup moins efficace que l'utilisation du glucose pour l'énergie. Et lorsque trop de corps cétoniques sont produits, le corps est en état de cétose. «La cétose peut être tolérée pendant une courte période, mais dans les cas graves, elle pourrait avoir des effets très graves à long terme sur le cerveau, ainsi que sur les reins, le foie et le système squelettique», explique le Dr Katz.

En plus de fournir le glucose indispensable, les plantes sont notre seule source de fibres alimentaires. Comme les autres glucides, les fibres sont composées de nombreuses unités de sucre liées, mais les enzymes humaines ne peuvent pas les couper, elles passent donc relativement indemnes dans une grande partie du tube digestif. Et cela vous profite à bien des égards. «Les personnes qui consomment plus de fibres souffrent moins de maladies cardiovasculaires», explique Slavin. «Ils pèsent également moins et prennent moins de poids avec le temps.»

Vous savez probablement que les fibres aident à faire circuler les aliments dans votre corps, ce qui vous permet de rester régulier. De plus, certaines formes de fibres (y compris l'amidon résistant, que l'on trouve dans les bananes, les lentilles et de nombreux autres aliments) sont des prébiotiques, un type de glucide qui alimente la croissance de «bonnes» bactéries dans votre intestin.

Non pour mentionner, sauter des glucides pourrait signifier manquer de nutriments essentiels. «La suppression des grains entiers élimine une bonne source de bonne nutrition, comme le zinc, le magnésium et les vitamines B», dit Larson. Évitez les fruits et légumes et vous manquez de nombreuses vitamines et de puissants antioxydants. Ces nutriments jouent un rôle essentiel pour nous maintenir en bonne santé à long terme. «Lorsque nous examinons des études au niveau de la population sur des personnes qui vivent bien tout au long de leur vie», note le Dr Katz, «elles mangent presque universellement des régimes riches en bons glucides.»

Page suivante: Le danger surprenant des régimes pauvres en glucides

Travis Rathbone Le danger surprenant des régimes à faible teneur en glucides
Passer à une faible teneur en glucides est loin d'être un nouveau concept. Dès 1863, l'Anglais William Banting a écrit une brochure populaire décrivant comment il a perdu 35 livres avec un régime riche en viande et en glucides. Au début des années 1970, le Dr Atkins a fait sensation en partageant une philosophie similaire. Mais au début des années 1980, le département américain de l'Agriculture a dit aux Américains qu'ils devraient manger moins de gras pour une meilleure santé cardiaque. Des produits faibles en gras et riches en glucides sont apparus partout, et nous avons adopté nos bols à pâtes.

Puis est venu une autre volte-face. Au cours des deux dernières décennies, les chercheurs nous ont dit que les graisses ne sont pas toutes mauvaises et que le chargement de bonbons sucrés transformés a nui à notre santé et à notre tour de taille. Pendant ce temps, le régime Atkins a fait un retour avec Dr. La nouvelle révolution du régime d'Atkins, et des variations sur les régimes alimentaires riches en protéines sont apparus (Zone! South Beach! Paleo!). Avance rapide jusqu'à aujourd'hui, lorsque des livres comme Wheat Belly et Grain Brain de l'année dernière affirment que les glucides, en particulier le blé, peuvent tout causer de la démence à la graisse du ventre.

Sans aucun doute, vous pouvez perdre du poids avec un régime pauvre en glucides à court terme. Une revue d'études de 2012 (la plupart d'une durée de 12 mois ou moins) a révélé que les personnes obèses suivant un régime pauvre en glucides perdaient du poids et amélioraient leur santé cardiovasculaire (baisse de la pression artérielle, augmentation du bon cholestérol). Mais lorsque les régimes à faible teneur en glucides sont comparés à d'autres régimes, les résultats sont moins impressionnants. Une étude historique de Harvard publiée en 2009 dans The New England Journal of Medicine a assigné au hasard des personnes en surpoids à l'un des quatre régimes avec un nombre de calories similaire mais des proportions différentes de graisses, de glucides et de protéines pour voir si un faible taux de glucides régime (obtenir 35 pour cent des calories des glucides) avait des avantages par rapport aux régimes avec un nombre de glucides plus élevé. Surprise: après deux ans, il y avait peu de différence de perte de poids parmi les participants; tous les régimes ont également conduit à une amélioration des facteurs de risque cardiovasculaire. En d'autres termes, à court terme, vous perdrez probablement du poids avec tout régime qui réduit les calories.

Mais tous les plans ne sont pas aussi bons pour vous. De nouvelles recherches suggèrent que suivre un régime pauvre en glucides pendant plus de quelques années pourrait en fait nuire à votre santé. Une revue publiée l'année dernière dans Plos One a examiné 17 études épidémiologiques prospectives (dans lesquelles les sujets remplissent des journaux alimentaires et sont suivis pendant des années); celles-ci sont moins rigoureuses que les études cliniques, mais sont le seul moyen de comprendre les effets à long terme de l'alimentation dans le monde réel. Lorsque les personnes qui mangeaient les régimes les plus faibles en glucides (généralement 30 à 40% des calories) étaient comparées aux personnes qui suivaient les régimes alimentaires les plus riches en glucides (généralement 60 à 70% des calories), il a été constaté que les personnes au régime faible en glucides avaient un 30 pourcentage plus élevé de risque de décès toutes causes confondues à long terme.

«Ce que nous avons découvert, c'est que si vous continuez à suivre un régime pauvre en glucides pendant de nombreuses années, vous pourriez mourir plus jeune», déclare l'auteur principal Hiroshi Noto, MD, du Centre national pour la santé mondiale et la médecine à Tokyo. `` Cela peut être dû au fait que si quelqu'un a un régime pauvre en glucides, il a très probablement recours à plus de graisses ou de protéines animales, ce qui peut être mauvais pour vos vaisseaux sanguins. '' De plus, une étude publiée plus tôt cette année dans Cell Metabolism suggère qu'une alimentation riche en protéines animales à la quarantaine (50 à 65 ans) peut augmenter considérablement votre risque de mourir d'un cancer, par rapport à une alimentation régime pauvre en protéines.

La bonne façon de manger
«Nous savons ce qu'est une alimentation saine», déclare le Dr Katz. «Toutes les études qui montrent de meilleurs résultats pour la santé à long terme sont riches en aliments végétaux - de vrais aliments végétaux, pas très transformés, avec du sucre ajouté, de la merde qui brille dans le noir. Pensez à la Méditerranée, au DASH et à d'autres façons de manger qui ont été associées à une meilleure santé, ajoute Robert H.Eckel, MD, professeur de médecine à l'Université du Colorado Anschutz Medical Campus et ancien président de l'American Heart Association: `` Ce ne sont pas régimes à faible teneur en glucides. »

Alors, quel niveau devriez-vous viser? Les Dietary Guidelines for Americans recommandent que les adultes consomment de 45 à 65% des calories totales provenant des glucides. `` Les athlètes d'endurance, qui brûlent beaucoup d'énergie, sont à 65%, tandis que les diabétiques qui limitent leurs glucides seraient à 45% '', explique la diététiste de Los Angeles Lori Zanini, RD, porte-parole de l'Academy of Nutrition and Dietetics. / p>

Pour faire simple, Larson recommande d'utiliser des groupes d'aliments pour guider vos choix; visez environ quatre portions par jour de grains entiers (une portion équivaut à 1/2 tasse de céréales cuites ou de pâtes de grains entiers, ou une tranche de pain de grains entiers) et cinq à huit portions par jour de fruits et légumes (1 / 2 tasse de baies, un morceau de fruit entier et 1 tasse de légumes-feuilles comptent tous pour une portion). Limitez les aliments et les boissons contenant des sucres ajoutés - ce sont les glucides liés à la résistance à l'insuline, aux maladies cardiaques et à l'obésité.

Si vous avez juré de ne plus consommer de glucides pendant un certain temps, il peut être effrayant de les remettre dans votre assiette. «Je dis à mes clients:« Pensez à rajouter des céréales pendant quelques semaines pour voir ce que vous ressentez », dit Schauster. «Très souvent, après avoir fait cela, ils se rendent compte que j'ai tellement plus d'énergie, je tire plus de mes entraînements, je ne ressens pas de fringales. Beaucoup de choses vont changer.»

La plupart d'entre nous apprécient à nouveau la chance de déguster à nouveau des fruits juteux et de farcir des féculents, ajoute Larson: «Quand je montre aux gens ce qu'ils peuvent manger, c'est un tel soulagement. Ils disent: «Vraiment, je peux faire ça?».

Dois-je manger des aliments à faible IG?
L'indice glycémique, ou IG, fait référence à la façon dont les glucides affectent la glycémie: faible IG les aliments ont tendance à augmenter la glycémie plus lentement que les aliments à IG élevé. Mais la mesure ne prend pas en compte la quantité de nourriture consommée dans une portion typique, ce qui peut fausser les résultats, explique Slavin. La pastèque a un indice glycémique élevé, par exemple, mais comme il s'agit principalement d'eau, vous ne mangez pas autant de glucides en une seule portion, donc elle n'augmente pas vraiment la glycémie de manière significative.

Pour les personnes qui ne le sont pas. «pas diabétique, les experts disent que GI n'est pas si utile; au lieu de cela, concentrez-vous sur l'ajout d'aliments riches en glucides qui sont également riches en fibres, ce qui aide à ralentir la digestion et à prévenir les pics de glycémie.

Page suivante: 4 régimes pauvres en glucides, comparés

Travis Rathbone Low-Carb Diet Smackdown à South Beach, Dukan, Paleo - qu'est-ce que le blé?! Nous avons obtenu le scoop santé sur certains des plans riches en protéines les plus populaires de Nanette Steinle, MD, professeur adjoint de médecine à la faculté de médecine de l'Université du Maryland, et Walter Willett, MD, directeur du département de nutrition de la Harvard School. de la santé publique.

Paleo
Environ 35 à 45 pour cent des calories proviennent des glucides

L'affaire: Les glucides les plus récents (et les plus anciens!) régime restreint, le régime Paleo prétend revenir à l'époque des hommes des cavernes, encourageant les personnes au régime à manger comme nos ancêtres le faisaient.

Le régime: Appel à tous les carnivores - vous pouvez manger de la viande, et beaucoup (que ce soit du bœuf ou de la volaille). Les fruits, les noix, les œufs, les fruits de mer, les graines et les légumes sont également encouragés, mais les céréales de toute nature sont interdites, tout comme les légumineuses et les produits laitiers.

Les médecins disent: Bien qu'il soit bon de supprimer les glucides transformés, insister sur la viande n'est pas optimal, dit le Dr Willett; il suggère de se concentrer sur le poisson, les noix, les graines et quelques volailles.

Notre note: 3 étoiles

Plus: Tout ce que vous devez savoir sur le régime Paleo

Atkins
10 à 25 pour cent des calories provenant des glucides dans la phase initiale

L'affaire: Beaucoup considèrent le plan du Dr Atkins comme celui qui a lancé le low-carb engouement pour le régime.

Le régime: Au cours des deux premières semaines, vous tombez à 20 grammes de glucides nets par jour. (Pour la perspective, une pomme moyenne a environ 21 g.) Après cela, vous pouvez augmenter vos glucides nets par incréments de 5 g.

Les médecins disent: Restriction sévère en glucides pendant de longues périodes pourrait entraîner des niveaux dangereusement élevés de corps cétoniques dans votre sang. De plus, «beaucoup de gens remplacent les glucides par beaucoup de viande rouge et de beurre, ce qui n'est pas bon pour la santé en général», note le Dr Willett.

Notre note: 2 étoiles

Sud Plage
Environ 30 pour cent des calories provenant de «bons» glucides dans la phase initiale

L'affaire: Conçu par le cardiologue Arthur Agatston, MD, c'est comme le hipper d'Atkins, plus frère moderne

Le régime: South Beach a également une première phase de réduction des glucides, mais c'est moins restrictif que Atkins. Il met l'accent sur le choix des «bons» glucides (légumes, fruits, grains entiers) et des graisses (comme les mono- et polyinsaturés).

Les médecins disent: Nos experts apprécient l'accent mis sur de bons glucides et graisses, ce qui signifie qu'une alimentation saine est une priorité. «Se concentrer sur la qualité est la chose la plus importante que vous puissiez faire pour bien nourrir votre corps», déclare le Dr Willett.

Notre note: 4 étoiles

Dukan
Environ 27 pourcentage de calories provenant des glucides dans la première phase

L'accord: Développé par le médecin français Pierre Dukan, ce plan riche en protéines est connu pour ses règles strictes.

Le régime: Les légumes sont interdits dans la phase «Attaque», d'une durée de deux à sept jours. Dans la phase suivante, vous pouvez ajouter des légumes. Ensuite, les fruits, les féculents, le pain de grains entiers et le fromage ont le feu vert. Dans la phase finale, tous les groupes d'aliments sont autorisés avec modération.