La vérité sur les graisses alimentaires

Les graisses alimentaires sont-elles bonnes ou mauvaises pour nous? Les graisses saturées sont-elles nocives pour le cœur? Il n'y a pas de réponse à chacune de ces questions. À l'époque où nous pensions que toutes les graisses alimentaires étaient mauvaises, nous avions tort. Mais quand nous adoptons le point de vue opposé - que toutes les graisses alimentaires ont été injustement décriées et sont en fait bénéfiques - nous nous trompons à nouveau.

Pour comprendre comment la graisse est devenue si controversée, nous avons besoin d'une rapide leçon d'histoire. Au milieu du XXe siècle, le physiologiste américain Ancel Keys, PhD, a comparé les résultats de santé parmi les pays du monde entier et a découvert qu'il y avait des taux plus élevés de maladies cardiaques dans les sociétés qui mangeaient beaucoup de viande et de produits laitiers et des taux beaucoup plus bas dans les sociétés où la plupart des régimes à base de plantes. Son conseil en bref: mangez moins d'aliments riches en matières grasses qui prédominaient en Amérique dans les années 1950 - y compris les hamburgers et les hot dogs, le beurre et la crème glacée - et mangez plus d'aliments naturellement faibles en gras, en mettant l'accent sur les légumes et les fruits.

Que se passe-t-il lorsque vous effectuez ce changement? En 1990, mon ami Dean Ornish, MD, a montré de façon spectaculaire qu'un régime alimentaire très faible en gras, principalement à base de plantes, peut réduire la plaque dans les artères coronaires, inversant en fait les maladies cardiaques. Et cela pourrait même modifier l'expression des gènes et ralentir, arrêter et inverser la progression de certains cancers.

Réduire les graisses, ajouter des calories
Malheureusement, les Américains n'ont jamais rien fait à distance comme ce que ces scientifiques recommandaient. Nous n'avons pas inclus plus de produits dans notre alimentation. En fait, nous n'avons même jamais réduit notre consommation de graisses, selon les données alimentaires nationales. Au lieu de cela, nous avons simplement ajouté plus d'aliments transformés faibles en gras, riches en amidon raffiné et en sucre ajouté. En conséquence, nous avons réduit notre consommation de graisses en pourcentage des calories totales, mais uniquement parce que nos calories totales ont augmenté, pas parce que notre consommation de graisses a diminué.

Bien sûr, cela n'a pas amélioré notre santé. Les taux d'obésité et de diabète ont augmenté, et la «réduction de la graisse» a été mise en cause. La notion selon laquelle Ancel Keys était profondément erronée a évolué vers l'évangile du Nouvel Âge depuis l'ère du régime Atkins.

Le message de Keys était imparfait. Par exemple, nous comprenons mieux maintenant que tous les aliments gras ne sont pas mauvais pour nous: les noix, les amandes, le saumon sauvage et les avocats peuvent être riches en graisses alimentaires, mais ce sont aussi des superaliments. Dans l'ensemble, cependant, si nous avions suivi les conseils de Keys - manger des aliments naturellement faibles en gras - notre santé en tant que nation se serait presque certainement améliorée et notre poids aurait diminué.

Donner un sens à la controverse
Pourtant, maintenant, le message «tout gras est bon» prend de l'ampleur. Dernier exemple: la réponse excessivement excessive à une méta-analyse (un regroupement d’études précédentes) publiée dans les Annals of Internal Medicine en mars. L'équipe de recherche a examiné l'apport des gens en catégories spécifiques d'acides gras (saturés, monoinsaturés, polyinsaturés et trans) et sous-types au sein de ces catégories (comme les polyinsaturés oméga-3 et oméga-6) et comment cela correspondait aux taux de maladie coronarienne. La partie qui a attiré le plus d'attention: ils n'ont trouvé aucune différence appréciable dans les taux de maladie coronarienne entre les personnes qui avaient le plus grand apport en graisses saturées et celles qui en avaient le plus bas.

Les gros titres criaient: «La graisse est bonne pour vous ». Mais le fait est que partout dans le monde, les régimes riches en graisses saturées sont associés à des taux plus élevés de maladies cardiaques. D'autres études montrent que certains acides gras saturés répandus dans les produits laitiers et la viande - les acides palmitique et myristique - provoquent une inflammation, qui est liée à l'athérogenèse (le processus qui gomme nos artères).

Pour compliquer davantage le problème, toutes les graisses saturées ne sont pas égales. La recherche suggère que d'autres acides gras saturés, tels que l'acide stéarique (trouvé en évidence dans le chocolat noir) et l'acide laurique (trouvé dans l'huile de noix de coco), peuvent être inoffensifs.

Alors, pourquoi cette étude d'actualité bénéficier de régimes avec moins de graisses saturées? Les gens n'arrêtent pas simplement de manger des graisses saturées et laissent un gros trou dans leur alimentation. Ils compensent cela en mangeant plus d'autre chose. La question que cette critique n'a jamais posée: qu'est-ce que c'était autre chose? Remplacer les graisses saturées par de l'amidon ou du sucre pourrait signifier aggraver votre alimentation.

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Comment manger maintenant
À maintes reprises, des recherches ont montré que les régimes qui favorisent la santé sont riches en légumes et fruits, haricots et légumineuses, noix et graines et grains entiers, avec ou sans poisson, œufs, fruits de mer, viandes maigres et produits laitiers (je recommande faible en gras ou sans gras).

Ce style d'alimentation est faible en gras saturés (sans avoir à s'y fixer) et pratiquement dépourvu de gras trans malsains; il donne également un bon équilibre d'huiles polyinsaturées et monoinsaturées. Et comme la plupart des aliments sont proches de la nature, ils contiennent peu de sucre ajouté et de sodium modéré.

Conclusion: le secret pour choisir les graisses idéales est de choisir des aliments meilleurs pour la santé dans les bonnes proportions . C'est vraiment aussi simple que cela.

Votre décodeur de graisse
Vous ne pouvez pas distinguer un AGPI de l'huile de palmiste? Consultez notre aide-mémoire.

Les gras trans se trouvent généralement dans les aliments transformés (collations et desserts emballés), les aliments frits et le shortening. Il se produit également naturellement en petites quantités dans certains aliments. Vous le reconnaîtrez sur la liste des ingrédients sous le nom «d'huile végétale partiellement hydrogénée». Il est lié à des taux de LDL plus élevés, ou «mauvais» cholestérol, et à des taux de HDL plus faibles, ou «bon» cholestérol.

Les graisses saturées se trouvent principalement dans les aliments provenant d'animaux, comme la viande rouge, la volaille et les produits laitiers. C'est aussi dans certains aliments végétaux, comme l'huile de coco et l'huile de palmiste. Certains types de graisses saturées sont pires pour votre santé que d'autres.

Les acides gras polyinsaturés (AGPI) comprennent les acides gras oméga-3 (présents dans les poissons gras comme le saumon et les aliments végétaux comme les noix et les graines de lin) et les oméga- 6 acides gras (dans les huiles végétales comme l'huile de maïs). Ils peuvent aider à réduire le cholestérol et à réduire le risque de maladie cardiaque.

Les acides gras monoinsaturés (AGMI) se trouvent dans les aliments végétaux comme les noix, les avocats et l'huile d'olive. Il a été démontré qu'ils abaissent les niveaux de LDL et réduisent le risque de maladie cardiaque.