Les 7 meilleures façons de s'adapter aux personnes qui se blessent au gymnase

YouTube regorge d'échecs de gym; Pensez aux pratiquants qui tombent d'un tapis roulant, abusent des machines de musculation et portent des vêtements totalement inappropriés. Mais la plupart des erreurs d'entraînement sont un peu moins ... évidentes - et elles ne sont pas commises uniquement par des personnes totalement ignorantes de l'entraînement. Votre ami qui court 20 miles par semaine ou la femme que vous voyez toujours au porte-poids peuvent être tout aussi sujets aux erreurs qui entraînent des blessures qu'un débutant en gym. Ici, les physiothérapeutes révèlent les sept façons les plus courantes dont leurs patients - même les plus en forme - se blessent pendant l'entraînement.

Il est tentant de lésiner sur un échauffement lorsque vous êtes pressé par le temps et voulez maximiser vos précieuses minutes de gym. Mauvais mouvement: «La pire chose que vous puissiez faire est de commencer à augmenter les poids sans préparer vos muscles», explique Karen Joubert, physiothérapeute basée à Beverly Hills, en Californie. C’est particulièrement vrai lorsque vous vous entraînez après une journée au bureau, lorsque vos muscles sont tendus après huit heures d’assise.

Préparez votre corps pour l’action avec un échauffement dynamique. David Reavy, un physiothérapeute basé à Chicago, nous a donné l'un de ses mouvements préférés: mettez-vous en position de fente, puis pliez votre corps vers l'avant pour toucher vos orteils. Cela allonge le fléchisseur de la hanche dans votre jambe arrière et engage la chaîne postérieure (un groupe de muscles à l'arrière de votre corps). (Découvrez six autres étirements dynamiques pour vous préparer à n'importe quel entraînement.)

Vous venez de frapper un PR back squat et ajoutez immédiatement deux autres plaques à la barre pour essayer de maximiser encore plus. «Nous pensons que si nous soulevons des poids plus lourds et nous poussons plus fort, nous allons voir des résultats plus rapides», déclare Joubert. «Mais nous allons vraiment voir des blessures plus rapides.» Son conseil: «Jouez plus intelligemment, pas plus dur.»

Mais comment savoir quand le moment est venu de passer au niveau supérieur? Attendez que les entraînements commencent à vous sembler trop faciles, dit Reavy, puis concentrez-vous sur la progression graduelle. Si vous courez 3 miles à un rythme de 8 minutes, par exemple, augmentez votre distance d'un mile ou deux à la même vitesse, ou courez plus vite sur la même distance. Il en va de même pour la musculation; soit augmenter les répétitions ou les livres. «Vous devez donner à votre corps le temps de s'adapter à un nouveau défi», dit Reavy.

Vous ne pouvez pas effectuer un autre soulevé de terre sans arrondir le bas du dos, ou encore un squat sans vous pencher en avant? Il est préférable d'alléger votre charge, ou même d'arrêter pour la journée - soulever avec une mauvaise forme vous expose aux blessures, dit Reavy. Lorsque vous soulevez des poids, n'oubliez pas de garder votre colonne vertébrale droite et de peser sur vos talons, et si vous ne savez pas si vous gardez une forme correcte, faites appel à un entraîneur.

Est-ce que c'est du muscle. douleur ou quelque chose de plus grave? Voici une règle de base: la douleur peut persister un jour ou deux avant de partir, mais la douleur persiste, dit Joubert. La douleur a également tendance à être soulagée par des étirements et des mouvements, tandis qu'une blessure s'aggravera en fait. Et si vous ressentez une douleur vive et fulgurante, vous savez que vous causez des dégâts, dit Reavy. "Ou toute douleur qui se déplace, comme quelque chose qui commence dans votre jambe et monte."

Cela dit, une douleur musculaire pourrait également être un mauvais signe, surtout si vous la remarquez dans une jambe et non dans le autre, dit Reavy. Cela pourrait être un signe que vous compensez d'un côté une blessure de l'autre.

Bien que vous soyez tenté de vraiment vous pousser pour atteindre des résultats, la clé est de vérifier avec votre corps et de prendre un répit si quelque chose ne va pas, dit Joubert. En bout de ligne: surmonter la douleur ne vous rend pas plus fort; cela vous fait des blessures.

De la même manière, il est important de faire une pause lorsque votre corps vous fait mal, il est également crucial de vous donner régulièrement des R & amp; R. Si sauter une séance d’entraînement ou prendre un jour de congé peut sembler contre-productif pour vos objectifs, «c’est en fait tout aussi important, car vous ne verrez pas de changements si vous ne vous accordez pas de répit», dit Joubert. «Si vous poussez votre corps dans ce gymnase tous les jours, ce qui se passe, c'est qu'il commence à se démolir, car vous ne laissez pas le temps aux cellules musculaires de se reconstruire et de se développer.» Elle recommande de se concentrer sur une hydratation adéquate, d'avoir beaucoup d'électrolytes avec des aliments propres et de se reposer.

Cela dit, une journée de récupération n'a pas besoin d'être une journée de farniente. Reavy aime en fait avoir ce qu'il appelle des «journées de mobilité», ce qui implique une combinaison d'exercices d'activation, de relâchement musculaire et de séances de mobilisation. Pour activer ses muscles, il revisite son échauffement fonctionnel incontournable. Ensuite, il relâche les tensions dans diverses parties de son corps à l'aide d'un rouleau en mousse. Enfin, il arrive à l'événement principal, l'entraînement à la mobilité, principalement axé sur ses hanches et son bassin. Voici deux de ses favoris que vous pouvez essayer par vous-même:

Aussi obsédé par SoulCycle que vous soyez, faire un seul entraînement - et un seul entraînement - finira par se retourner contre vous. «Si vous faites la même chose encore et encore, même si vous utilisez votre corps correctement, vous renforcez les mêmes muscles encore et encore, ce qui peut entraîner une tension», explique Reavy. Vous pourriez également vous retrouver avec une blessure par surutilisation, comme une tendinite ou des attelles de tibia, dit Joubert.

Au lieu de cela, ils suggèrent tous les deux fortement l'entraînement croisé. Et lorsque vous choisissez votre combinaison d'exercices, assurez-vous de les garder équilibrés. «Votre corps a besoin d'allonger et de raccourcir ses muscles», dit Reavy. "Donc, si vous soulevez souvent des poids lourds (raccourcissement), allez prendre un cours de yoga ou de Pilates (allongement) comme contrepoids."

L'entraînement croisé est vraiment gagnant-gagnant, dit Joubert: Vous ' Vous obtiendrez de meilleurs résultats et votre corps ne s'épuisera pas en faisant constamment la même chose.

Différentes chaussures sont idéales pour différents types d'entraînement. Les chaussures de course sont conçues avec des tissus flexibles et pour un mouvement en ligne droite, donc les porter, par exemple, dans un cours de boxe qui nécessite une délimitation d'un côté à l'autre vous prépare à une cheville enroulée. Investissez dans un ensemble de chaussures de cross-training, votre corps vous en remerciera.