L'astuce étonnamment simple qui peut vous aider à utiliser votre téléphone un peu moins

La première chose que je fais le matin est de regarder mon téléphone. C'est principalement parce que mon téléphone est mon réveil, mais une fois que mes yeux sont ouverts et que cet écran est allumé dans mes mains, c'est un voyage terriblement court pour vérifier les e-mails et parcourir les titres. Je n’ai aucune raison de faire cela. Mes e-mails tôt le matin sont pour la plupart indésirables, et les titres ne changeront pas beaucoup avant que je me sois les dents et que je ne verse une tasse de café, n'est-ce pas? mon téléphone. Je ne suis pas d'accord, mais je peux certainement passer moins de temps à l'examiner. Je ne suis pas très actif sur les réseaux sociaux, mais j'aime beaucoup le défilement inactif. Et, wow, ces entreprises de technologie savent-elles comment garder ces pouces constamment levés. Nous avons un enfant en bas âge, et même si je pense que nous sommes assez bons pour limiter son temps d’écran, il semblerait que la technologie m’a accroché depuis le début. J'ai donc décidé d’essayer de relâcher l’attention de mon téléphone en faisant passer l’écran en noir et blanc.

Changer l’affichage en noir et blanc est très simple. Dans les paramètres de votre iPhone, choisissez Général, puis Accessibilité. Ensuite, choisissez Display Accommodation, puis Color Filters. Appuyez sur la bascule et une liste de filtres apparaît. Choisissez Niveaux de gris et vous êtes prêt.

Mais personne ne veut passer par tout cela chaque fois qu'il souhaite réactiver la couleur pour découvrir une histoire Instagram. De toute évidence, vous ne voudrez pas toujours que votre écran soit toujours en noir et blanc. Après tout, il y aura inévitablement des photos à afficher et des vidéos à partager, ce qui fait de la définition d'un raccourci un élément essentiel. Dans le menu Accessibilité, appuyez sur Raccourci d'accessibilité et choisissez Filtres de couleur. Désormais, appuyez trois fois sur le bouton d'accueil pour basculer votre affichage sur couleur, puis sur trois autres.

Il semble contre-intuitif, avec des écrans offrant des résolutions plus élevées que jamais, d'annuler activement l'un des principaux arguments de vente de votre appareil , mais si l'on considère les facteurs neurologiques subtils en jeu, c'est un petit prix - et facile - à payer. Les entreprises technologiques se disputent activement notre attention. Le PDG de Netflix, Reed Hastings, a déclaré à Fast Company que le plus gros concurrent de son entreprise était le sommeil ("Et nous gagnons!", A-t-il ajouté). Pensez-y la prochaine fois que Netflix lira automatiquement le prochain épisode de votre frénésie.

Le Center for Humane Technology, fondé par Tristan Harris, qui était auparavant l'éthicien du design interne de Google, souligne un certain nombre de choses plus subtiles. tactiques que les entreprises de technologie utilisent pour vous inciter à revenir sur votre téléphone. «Les notifications apparaissent en points ROUGES car le rouge est une couleur de déclenchement qui attire instantanément notre attention», selon son site Internet. Le Centre fait valoir qu’avec quelques modifications simples des paramètres de votre téléphone, vous pouvez reprendre une partie de votre temps. «Les icônes colorées donnent à notre cerveau des récompenses brillantes à chaque fois que nous déverrouillons. Réglez votre téléphone en niveaux de gris pour supprimer ces renforcements positifs. »

Saul Rosenthal, PhD, un psychologue spécialisé dans la dépendance à Internet et la surutilisation de la technologie, dit que passer à l'échelle de gris ne sera probablement pas une solution magique , c'est un bon début. «Tout changement aura un impact initial sur le comportement car nous remarquons des différences», dit-il. «Cependant, pour la plupart des applications, la couleur n'est probablement pas un facteur essentiel de l'expérience utilisateur. Les applications renforcent l'utilisation par bien d'autres choses: les points pour les jeux et les likes pour les publications sont probablement beaucoup plus renforçants que la couleur. » Un écran monochrome peut rendre votre jeu préféré moins amusant - et donc moins fastidieux - mais vous devrez tout de même naviguer dans les rafales de notifications et de commentaires sur les réseaux sociaux.

La seule modification de la couleur peut ne pas entraîner révolution numérique personnelle. «Nous avons tous prévu de consulter nos e-mails et de finir trois heures plus tard à regarder des vidéos de chats», déclare Rosenthal. «C’est parce que la technologie fournit un renforcement très rapide mais superficiel avec la promesse de plus. Cliquer sur un lien donne un petit renfort rapide. Eh bien, il y a toujours un autre lien à suivre. »

Mais cela ne signifie pas non plus que vous devez jeter votre téléphone d'un pont. L’essentiel est d’utiliser la technologie de la manière qui vous convient le mieux; Outre le noir et blanc, d'autres petits changements, tels que la désactivation des notifications, l'organisation des applications par importance et la suppression des applications distrayantes, pourraient également aider.

Si, comme moi, vous voulez limiter la surutilisation potentielle, Rosenthal a quelques autres conseils. Pour commencer, gardez votre téléphone hors de votre chambre (je suppose que je vais devoir acheter un réveil). Vous pouvez également configurer des restrictions. Cela ne vous empêchera pas d'utiliser votre téléphone, mais devoir entrer un code pour accéder à certaines applications peut réduire l'impulsivité, car vous devrez décider si vous en avez vraiment besoin.

Rosenthal recommande également de prendre des pauses, soit en se libérant de la technologie pendant un jour ou deux, soit en travaillant en «micro-pauses» tout au long de la journée. «Asseyez-vous sur votre chaise, les bras éloignés du clavier, fermez les yeux et prenez trois respirations lentes, le bas de l'abdomen. Cela prend 30 secondes », dit-il. Les comportements qui pourraient indiquer qu'il est temps de prendre des mesures de désintoxication numérique comprennent le fait de moins dormir parce que vous êtes de plus en plus sur votre téléphone et que vous manquez ou oubliez les délais, ajoute Rosenthal.

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Quelques jours après avoir réglé mon téléphone en niveaux de gris, je le déverrouillais un peu moins. Je ne me sentais plus inquiet de le vérifier. Je l’ouvrais lorsque j’ai reçu une notification, mais je les recherchais rarement. En fait, il y a eu des moments où le retour à la couleur était presque choquant.

Mais, confirmant la théorie de Rosenthal selon laquelle ce n'est qu'un bon début, il était très facile de revenir en arrière. Par exemple, il y avait des moments où je passais à la couleur pour une raison spécifique le matin, mais j'oublie de revenir en arrière, et je me surprenais à faire défiler des pages d'actualités aux couleurs vives au déjeuner. Honnêtement, je doute que je garde mon téléphone noir et blanc à long terme, mais il est bon de savoir que si je sens que mon attention devient un peu trop forte, je ne suis qu'à trois clics d'un répit.