Les suppléments qui peuvent réellement aider avec le régime alimentaire et la perte de poids - et ceux qui ne le peuvent pas

Nouvelle année, nouvelle routine de supplément? Si vous avez commencé 2020 avec un régime ou un programme d'exercice qui implique des vitamines, des herbes, des shakes ou des pilules, les National Institutes of Health (NIH) ont un message pour vous: vérifiez d'abord la recherche. Les experts disent que tous les suppléments de perte de poids ou de fitness n'ont pas fonctionné, et certains peuvent même être dangereux.

Pour aider les consommateurs curieux, l'Office of Dietary Supplements (ODS) du NIH a créé deux solutions simples. - des fiches d'information à utiliser. Disponibles sur le site Web ODS, les fiches d'information décrivent l'efficacité et l'innocuité de nombreux suppléments et des ingrédients qu'ils contiennent.

«Nous sommes en janvier et les gens prennent des résolutions sur leur santé générale, leur poids et leur forme physique », Explique Paul Thomas, spécialiste de la nutrition pour l'ODS et auteur des nouvelles fiches d'information. "Nous avons pensé que c'était le bon moment pour souligner que nous avons ces fiches d'information qui peuvent être utiles pour les personnes qui se demandent si ces suppléments peuvent être utiles ou non pour atteindre leurs objectifs."

L'une des Les fiches d'information, intitulées Suppléments diététiques pour l'exercice et la performance sportive, couvrent plus de 20 ingrédients de suppléments courants censés améliorer la force ou l'endurance, augmenter l'efficacité de l'exercice, atteindre un objectif de remise en forme plus rapidement ou augmenter la tolérance à un entraînement intense. Les produits contenant ces ingrédients sont parfois appelés aides ergogéniques et sont souvent vendus dans les pharmacies, les magasins d'aliments biologiques et les clubs de fitness.

Des recherches montrent que certains de ces ingrédients peuvent être utiles dans des circonstances spécifiques. La créatine, par exemple, peut aider avec de courtes périodes d'activité de haute intensité (comme l'haltérophilie), mais pas pour les efforts d'endurance (comme la course à pied). Boire du jus de betterave peut améliorer les performances des exercices d'aérobie, mais on ne sait pas si les suppléments contenant de la poudre de betterave ont le même effet.

La caféine est un autre ingrédient qui suscite la prudence. «Les experts en médecine du sport conviennent que la caféine peut vous aider à faire de l'exercice au même niveau d'intensité plus longtemps et à réduire les sensations de fatigue», indique la fiche d'information. La prise de jusqu'à 400 ou 500 milligrammes par jour est sans danger pour la plupart des adultes, et les experts recommandent de prendre 2 à 6 milligrammes par kilogramme de poids corporel, 15 à 60 minutes avant l'exercice.

Pour les autres ingrédients, il y a des limites ou aucune science pour étayer leurs affirmations liées à la forme physique. Les antioxydants, par exemple, peuvent être bons pour la santé globale, mais aucune étude n'a révélé qu'ils jouent un rôle dans la performance sportive. Et des ingrédients comme le Tribulus terrestris et le velours de bois de cerf - commercialisés pour le renforcement musculaire et la virilité masculine - n'ont même pas été suffisamment étudiés pour savoir s'ils sont vraiment sûrs.

"Vous peut être surpris d'apprendre que les fabricants de suppléments de performance ne mènent généralement pas d'études sur les gens pour savoir si leurs produits fonctionnent vraiment et sont sûrs », indique la fiche d'information. Et lorsque des études sur l'homme ont lieu, elles n'incluent souvent qu'un petit nombre de personnes jeunes et en bonne santé, souvent des hommes, pendant seulement quelques jours ou quelques semaines.

Les autres ingrédients de la fiche d'information incluent le jus de cerise acidulée, les acides aminés, le ginseng, le fer et les protéines - dont vous mangez probablement déjà suffisamment, selon les preuves. La ligne du bas? Il a été démontré que seuls quelques-uns d’entre eux amélioraient réellement les performances physiques et sportives, selon le NIH, et même ceux-ci ne devraient être utilisés que par des athlètes qui mangent déjà une bonne alimentation et s’entraînent correctement.

L'autre nouveau La fiche d'information comprend des suppléments commercialisés pour la perte de poids - une catégorie pour laquelle les Américains dépensent plus de 2 milliards de dollars par an. «Les vendeurs de ces suppléments peuvent prétendre que leurs produits vous aident à perdre du poids en bloquant l'absorption des graisses ou des glucides, en réduisant votre appétit ou en accélérant votre métabolisme», indique la fiche d'information. Mais il y a peu de preuves qu'ils fonctionnent, dit Thomas. De plus, ils peuvent être coûteux et peuvent interagir avec les médicaments sur ordonnance, et certains peuvent même être nocifs.

Quelques ingrédients sur la fiche d'information, comme le chrome, peuvent vous aider à perdre une très petite quantité de graisse corporelle, des études montrent. Boire du thé vert est également sans danger pour la plupart des gens et peut les aider à perdre une petite quantité de poids, bien que les pilules d'extrait de thé vert aient été associées à des dommages au foie. (Boire beaucoup de thé vert peut également interagir avec les médicaments à base de statine, selon une étude récente.)

Mais certains, comme l'orange amère, la cétone de framboise et le hoodia, n'ont pas été suffisamment étudiés pour prouver qu'ils « re sûr. D'autres, comme les bêta-glucanes et le garcinia, semblent être sans danger lorsqu'ils sont pris selon les directives, mais n'ont pas montré d'effet sur la perte de poids. Beaucoup de ces ingrédients peuvent également provoquer des effets secondaires désagréables, comme des flatulences ou de la diarrhée, des nausées ou des vomissements, des maux de tête et des crampes d'estomac.

Les NIH ne veulent pas que les gens arrêtent complètement de prendre des suppléments, et Thomas dit que les suppléments, pour la plupart, sont sans danger à prendre comme indiqué. Mais il souhaite rappeler aux consommateurs l'incertitude qui existe dans l'industrie et souligne que les pilules et les poudres ne sont pas une solution magique pour se mettre en forme.

«Ces suppléments ne peuvent pas et ne sont même pas commercialisés pour prendre le place des types de choses standard que nous savons que nous devrions faire pour notre santé globale, notre forme physique et notre perte de poids », dit-il. «Ceux-ci incluent une très bonne alimentation et une activité physique régulière. La question est de savoir si l'un de ces suppléments peut éventuellement ajouter à cela, ou pourrait éventuellement être un type d'aide supplémentaire. »

Si vous envisagez de prendre un supplément de performance ou de perte de poids, la fiche d'information vous conseille que vous parlez d'abord à votre médecin. Parler à un expert de la santé est particulièrement important si vous êtes un adolescent, si vous souffrez de problèmes de santé ou si vous prenez actuellement des médicaments ou d'autres suppléments.