Les petits changements de régime qui peuvent contribuer à une grosse perte de poids

Il n'y a pas d'approche unique pour mieux manger. En tant que nutritionniste, certains clients que je rencontre sont prêts et disposés à plonger la tête la première dans une refonte complète de l'alimentation et, surtout, peuvent s'y tenir. D'autres «en particulier ceux qui, dans le passé, ont essayé de faire trop de changements trop rapidement qui ont finalement échoué» trouvent plus facile de passer lentement à une alimentation différente. Les membres de ce groupe me demanderont souvent, d'accord, si je ne peux me concentrer que sur une seule chose, qu'est-ce que cela devrait être? Ma réponse varie en fonction de leurs objectifs, mais si vous voulez perdre du poids, voici ma liste de cinq ajustements alimentaires simples qui peuvent finalement faire une énorme différence. La stratégie: commencez par un seul changement, et quand cela semble faire partie de votre routine alimentaire habituelle, ajoutez-en un autre. Une fois que ce changement semble être une seconde nature, ajoutez-en un autre, et ainsi de suite. Cela peut prendre un peu plus de temps pour voir de gros résultats, mais pour beaucoup, une approche échelonnée pour transformer votre alimentation signifie apporter des changements qui restent vraiment sur la route.

Une récente étude des National Institutes of Health a révélé que les personnes à qui on a simplement demandé de manger plus de fibres (30 grammes par jour de nourriture, pas de suppléments) ont perdu presque autant de poids que celles qui ont été invitées à suivre un régime alimentaire plus complet avec plus d'une douzaine de directives différentes. Il y avait aussi, sans surprise, un taux d'abandon plus faible dans le groupe des consommateurs de fibres. De plus, les chercheurs ont découvert qu'en se concentrant uniquement sur les fibres, les participants mangeaient naturellement moins d'aliments gras et sucrés, car ceux-ci étaient évincés par des choix riches en fibres. Pour essayer de le faire vous-même, augmentez votre consommation de légumes et de fruits frais, en particulier ceux avec des tiges, des peaux, des membranes et des graines comestibles (par exemple, le brocoli, les artichauts, les framboises, les pommes et les oranges); grignoter des noix et des graines; passer des grains raffinés (comme le riz blanc) aux grains entiers (bruns ou sauvages) et faire des légumineuses «c'est-à-dire des pois, des lentilles et des haricots» des aliments de base en les ajoutant à des salades ou en les servant en accompagnement à une omelette, une soupe, ou comme lit pour du poisson grillé.

De nombreux clients avec qui je travaille sont étonnés de la façon dont leur appétit change une fois qu'ils ont arrêté de consommer des édulcorants artificiels. J'ai entendu des choses comme Mes envies constantes de sucreries ont disparu et j'ai toujours eu faim, même une heure après avoir mangé, mais maintenant je sais à quoi ressemble la faim. Des effets comme ceux-ci sont soutenus par des recherches récentes sur les animaux. Par exemple, une étude de Yale a révélé que lorsque les souris affamées avaient le choix entre le sucre artificiel et le vrai sucre, elles avaient tendance à choisir le vrai sucre, même si l'édulcorant artificiel était beaucoup plus sucré. La conclusion des scientifiques: le cerveau des souris - et peut-être des humains - ne peut pas être dupé avec les faux trucs, et compter sur un édulcorant artificiel peut en fait augmenter les envies de sucreries en général. Il a également été démontré que les édulcorants artificiels perturbent les bactéries intestinales de manière à augmenter le risque d'obésité. Vous n'arrivez pas à vous débarrasser de votre habitude de soda? Essayez de faire de l'eau en ajoutant du citron ou du citron vert, des brins de menthe fraîche, du gingembre frais râpé ou un peu de purée de fruits.

J'ai récemment parlé à un client qui mange souvent chez Chipotle. Bien que son choix d'un bol de burrito sans tortilla soit bon, il consommait encore trop de glucides pour faire descendre l'échelle. Passer à une salade avec des légumes verts comme base et demander de plus petites boules de riz brun et de haricots noirs sur le dessus le laissait tout aussi rassasié et satisfait, mais avec la moitié des glucides. Vous pouvez faire le même genre d'ajustement à la maison. Au lieu d'une tasse de penne de grains entiers cuits, réduisez à une demi-tasse et ajoutez un quart de tasse d'épinards frais, de tomates hachées, de champignons tranchés et d'oignon émincé. Ce commutateur vous fera économiser environ 15 grammes de glucides et augmentera le volume de votre repas afin que vous vous sentiez plus rassasié après l'avoir mangé. D'autres façons de réduire les glucides sans les couper complètement incluent la commande d'une salade hachée avec une petite boule de quinoa ou de pois chiches, plutôt qu'un wrap, et l'utilisation de laitue à la place d'un petit pain pour votre hamburger associé à un petit côté de l'amidon, comme les frites de patates douces cuites au four.

Ce seul changement a aidé beaucoup de mes clients à réduire chaque semaine des centaines de calories excédentaires de leur alimentation et à commencer à perdre du poids. La moitié d'une barre de trois onces de l'une de mes marques préférées de chocolat noir ne contient que 200 calories et 21 grammes de glucides. Comparez cela à un cookie aux pépites de chocolat de pain Panera (440 calories, 58 grammes de glucides) ou à un croissant au chocolat de Starbucks (370 calories, 46 grammes de glucides). Bonus: des recherches ont montré que faire du chocolat noir une gâterie quotidienne peut aider à réduire les fringales d'aliments sucrés et salés.

En plus des calories qu'elles ajoutent à votre alimentation, "bien plus que vous ne le pensez probablement", les boissons alcoolisées ont tendance à être des dérailleurs de régime. J'ai eu d'innombrables clients qui m'ont dit qu'après un verre ou deux, ils adoptent soudainement une attitude Oh, vissez-le à propos de manger, et finissent non seulement par grignoter des aliments à portée de main (chips et salsa ou pain et beurre au restaurant) , bretzels au bar), mais aussi manger des aliments qu'ils n'atteindraient pas pour les sobres, et consommer des portions beaucoup plus grandes pour démarrer. Vous n'avez pas besoin de devenir un abstinent pour perdre du poids, mais réduire consciemment, disons, une nuit par semaine, fixer un maximum de deux verres et boire un grand verre d'eau avec chaque cocktail peut vous aider à perdre du poids.