Le secret pour brûler plus de calories pendant votre course

Que vous vous considériez comme une tortue ou un lièvre, vos entraînements profiteront grandement en augmentant périodiquement le rythme. `` Cela vous aide non seulement à devenir un coureur plus rapide dans l'ensemble, mais stimule également votre métabolisme en vous obligeant à travailler plus dur puis à récupérer '', note David Siik, entraîneur de course et instructeur à Equinox à West Hollywood, Californie.

C'est parce que lorsque vous courez toujours au même rythme, votre corps devient un peu paresseux. Montez les choses d'un cran, même pour quelques minutes seulement, et vous quittez cette zone de confort, ce qui se traduit par de meilleurs gains de forme physique. Le grand: brûler des calories. Vous pouvez brûler environ 20% de calories en plus simplement en parcourant un mile de huit minutes par rapport à un mile de 10 minutes. Et lorsque vous effectuez des intervalles de vitesse répétés, vous créez une `` postcombustion '' plus importante, la consommation d'oxygène (et donc la dépense calorique) restant élevée pendant que votre corps travaille pour revenir à son état d'avant l'exercice. Vous ferez également mieux d'engager vos fessiers et vos mollets, ce qui vous aidera à avancer, ajoute Siik, tandis que vos abdominaux travaillent très dur pour aider à contrer une partie du couple qui se produit à des vitesses plus élevées.

Vous ne le faites pas. Il faut être un athlète d'élite pour en récolter les bénéfices. «Faire une seule journée de vitesse par semaine pendant 8 à 10 minutes peut faire la différence», note Chris Heuisler, entraîneur de course certifié à Boston et concierge de RunWestin. Assurez-vous de construire progressivement, prévient-il: Trop de choses rapides peuvent entraîner des blessures comme la tendinite d'Achille, la fasciite plantaire et les attelles de tibia, car les jambes inférieures ont tendance à supporter une grande partie de l'impact supplémentaire qui vient avec le speedwork. (Faites des entraînements de vitesse pas plus de deux fois par semaine.)

Enfin, rappelez-vous que vous n'avez pas besoin de courir si fort que vous avez l'impression que vous allez perdre votre déjeuner partout sur vos Nikes. "La clé est de passer de ce rythme de course facile à un domaine où il est difficile de dire plus de quelques mots à la fois", déclare Heuisler. Et ne vous inquiétez pas: comme toute autre chose, plus vous en faites, mieux vous vous sentirez. Notre guide pratique vous aidera à naviguer sur les speedways.

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L'échauffement Run-Faster

Vous demandez beaucoup à votre corps lorsque vous augmentez l'intensité, il est donc crucial de bien s'échauffer. Ajoutez ces quatre coups avant d'aller plus vite, conseille Eric Barron, entraîneur du Track Club LA et entraîneur de cross-country au Santa Monica College. Oh, et commencez toujours vos courses avec quelques minutes à un rythme facile.

Foulées: Commencez à courir à votre rythme habituel, puis faites quelques pas plus longs et légèrement plus rapides. Faites environ quatre à six foulées sur chaque jambe pendant environ 250 pieds (soit environ 25 secondes).

Balançoires des jambes: tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites pivoter la jambe gauche vers l'avant et l'arrière de 8 à 10 fois, en vous déplaçant sur toute l'amplitude du mouvement. Changez de jambe et répétez. Puis balancez chaque jambe d'un côté à l'autre de 8 à 10 fois.

Carioca: Pensez à cela comme au mouvement de la vigne de l'aérobic. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, les genoux souples. Poussez avec le pied gauche, traversez-le derrière le pied droit, puis avancez vers la droite avec le pied droit. Puis croisez votre pied gauche devant vous et faites un nouveau pas vers la droite avec le pied droit. Continuez à vous déplacer vers la droite pendant 8 à 10 répétitions, puis répétez en changeant de direction.

Sauts: Saute en avant, amène le pied avant au-dessus du genou et utilise les bras pour l'élan. Continuez pendant environ 100 pieds (ou environ 10 secondes). Puis répétez, cette fois en amenant le pied avant à environ la hauteur de la mi-mollet. Terminez la série en soulevant la jambe avant juste au-dessus de la cheville.

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3 entraînements plus rapides

Entraîneur sur tapis roulant
En manipulant la vitesse et l'inclinaison de la machine, vous obtenez un entraînement difficile que vous pouvez facilement ajuster en fonction de votre rythme, explique le créateur David Siik.

Comment ça marche: après un échauffement facile de trois à cinq minutes, courez vite pendant 30 secondes et récupérez avec un jogging lent pendant une minute. Répétez six fois, en construisant chaque segment de 0,2 mph. Ensuite, courez à votre dernière vitesse, en ajoutant une pente de 1% à chaque intervalle de 30 secondes. (Reposez-vous pendant une minute entre chaque.) Répétez six fois, en terminant à une note de 5 pour cent. Enfin, courez à votre vitesse la plus rapide sur une pente de 5%. Commencez par un intervalle de 30 secondes, récupérez, puis ajoutez 10 secondes à chaque intervalle jusqu'à ce que vous soyez à 60 secondes. Terminez par quelques minutes de jogging facile. Pour en savoir plus, rendez-vous sur notre / treadmill-run.

Hill grimpeur
Force et vitesse vont de pair, c'est pourquoi le travail en côte est si essentiel pour les coureurs. Pour cet entraînement, trouvez une pente raide qui prend environ 20 secondes à monter. La stabilité du noyau est cruciale pour une bonne forme de course, dit Heuisler; l'ajout de planches à votre échauffement vous aidera à développer votre force dans ce domaine. Terminez par quelques minutes de jogging facile.

Comment ça marche: Echauffez-vous avec 10 minutes de jogging facile, suivi de deux planches d'une minute (avant-bras au sol, jambes étendues derrière vous, corps formant une ligne de la tête aux pieds). Sprintez vers le haut de la colline avec un effort proche du maximum pendant 10 à 20 secondes. Redescendez lentement pour récupérer. Répétez quatre à cinq fois, jusqu'à 10 à 12 répétitions.

Track Star
Pas de feux de signalisation et une surface tolérante font des pistes idéales pour le speedwork. Et la distance est un jeu d'enfant à mesurer - généralement environ un quart de mile autour. De plus, «il est facile de rester cohérent, même pendant vos intervalles de vitesse», note Barron. Ces répétitions vous aident à développer votre force et votre endurance, vous mettant au défi de travailler plus dur à chaque session de sprint.

Comment ça marche: Échauffez-vous avec 10 minutes de jogging facile. Ensuite, faites les étirements dynamiques (voir Se réchauffer, page précédente). Courez une fois autour de la piste avec un effort intense, puis courez lentement pour récupérer. Répétez pour un total de quatre à six intervalles. Terminez par 5 à 10 minutes de jogging facile. Chaque semaine, ajoutez un autre intervalle jusqu'à ce que vous arriviez à un total de huit.

Comment créer une meilleure liste de lecture en cours d'exécution

Une façon simple d'être rapide: augmentez les airs. La recherche montre que cela peut être un excellent facteur de motivation. Pour créer une meilleure liste de lecture, téléchargez ces applications musicales.

PaceDJ: Vous avez un morceau de course préféré, mais son tempo ne correspond pas à votre entraînement? Aucun problème. Cette application accélérera ou ralentira la chanson pour correspondre à votre rythme cible. ($ 3; pacedj.com)

TempoRun: Une fois que vous avez sélectionné votre rythme (rapide ou escargot), l'application analyse les chansons de votre bibliothèque, puis les classe par battements par minute. (3 $; temporunapp.com)

FitRadio: choisissez un genre plus votre rythme cible (pour le speedwork, c'est entre 120 et 140 battements par minute), et cette application formulera une liste de lecture en fonction de vos goûts et de vos préférences tempo. (Gratuit; fitradio.com)