La bonne façon de prendre des suppléments de mélatonine, selon un médecin du sommeil

Le décalage horaire semble toujours tirer le meilleur parti de moi lorsque je voyage. J'ai essayé des somnifères sur ordonnance, des tasses de café au bon moment et j'ai même ajusté progressivement mon horaire de sommeil dans les jours précédant un voyage. Mais je n'avais pas utilisé de mélatonine pour aider à réguler mon cycle de sommeil, alors quand Sundown Naturals Adult Melatonin Gummies (4 $; amazon.com) a atterri sur mon bureau quelques jours avant un récent voyage en Europe, cela semblait être le destin. J'en ai emballé une poignée dans mon bagage à main, pensant à tout le moins qu'ils m'aideraient à obtenir quelques heures de fermeture pendant le vol. C'est là que mon histoire d'amour a commencé: contrairement aux somnifères, la mélatonine m'a aidé à m'endormir facilement dans l'avion, mais ne m'a pas laissé étourdi à mon arrivée. J'ai fini par les prendre tous les soirs pendant le voyage pour aider mon horloge biologique à s'adapter au nouveau fuseau horaire (avec un décalage horaire minimal!); puis, de retour à New York, pour revenir à l’heure de l’Est.

Mais deux semaines plus tard - certainement plus le décalage horaire - je me retrouve toujours à la recherche de ces bonbons avant de me coucher. Pour moi, il s'agit moins de m'endormir que de la qualité de mon repos. J'ai dormi profondément toute la nuit et je me suis réveillé super rafraîchi. Mais est-ce ainsi que vous êtes censé utiliser la mélatonine? Et même si c'est un somnifère naturel, est-il possible de devenir accro?

J'ai contacté Chris Winter, MD, directeur médical du Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center et auteur du prochain livre The Sleep Solution, pour avoir son avis. La bonne nouvelle, dit-il, est que vous ne deviendrez pas physiquement dépendant aux suppléments de mélatonine - du moins pas de la manière dont vous pouvez devenir accro aux somnifères sur ordonnance, par exemple. Mais cela ne signifie pas que vous devriez prendre l'habitude de les prendre tous les soirs.

"Vous devriez vous donner une limite de temps, par exemple pour quatre ou cinq jours", dit-il, ajoutant qu'ils devraient être pris pour une raison très spécifique, comme lors d'une insomnie inhabituelle ou lorsque vous voyagez à travers les fuseaux horaires. "Quand cette chose a suivi son cours, vous devriez vous arrêter."

La raison de cela, explique le Dr Winter, est liée au fonctionnement de l'horloge interne de notre corps. Lorsque le soleil se couche et qu'il fait noir à l'extérieur, cela alerte la glande pinéale du cerveau qu'il est presque temps d'aller dormir. La glande pinéale, à son tour, commence à sécréter de la mélatonine, une hormone qui aide à réguler le cycle veille-sommeil. Le lendemain matin, les niveaux de mélatonine chutent, signalant à votre corps qu'il est temps de se réveiller.

'Quand quelqu'un commence à prendre de la mélatonine pour la première fois, il subit une poussée de l'hormone du supplément en en plus de la sécrétion nocturne naturelle qu'ils reçoivent déjà de leur cerveau », dit-il.

En tant que solution à court terme, la mélatonine peut être utile pour ajuster votre horloge interne. «C'est un bon moyen de recréer des rythmes circadiens lorsqu'ils ont été perturbés», déclare le Dr Winter. Cependant, cela commence à devenir problématique si vous prenez des suppléments de mélatonine tous les soirs.

«Pour les utilisateurs chroniques de mélatonine, le rythme circadien de votre corps peut être repoussé avec le temps», dit-il. `` Donc, si votre cerveau sécrétait naturellement de la mélatonine tous les soirs à 19 heures, il peut commencer à penser qu'il n'a pas besoin de la sécréter avant 23 heures, par exemple, parce que c'est à ce moment-là que vous prenez une pilule de mélatonine. '' En d'autres termes, vous pourriez saboter l'efficacité de l'horloge interne de votre corps.

Certaines personnes peuvent aussi devenir psychologiquement dépendantes de l'idée de prendre un supplément pour s'endormir.

'C'est comme une couverture pour bébé », explique le Dr Winter. `` En fait, cela ne guérit rien, mais si cela devient une habitude, les gens se sentiront nerveux d'aller se coucher sans cela. Ils vont commencer à penser: «Je n'ai pas pris de mélatonine, maintenant je vais me réveiller pendant la nuit et me sentir mal le lendemain. Ensuite, ils ont peur de ne pas pouvoir dormir. »

Et en ce qui concerne tout ce bienfait de dormir toute la nuit, j'en suis venu à aimer? Le Dr Winters insiste sur le fait qu'il est préférable de simplement se réveiller et de se rendormir naturellement plutôt que de compter sur la mélatonine. «Si vous vous réveillez au milieu de la nuit, vous pourriez vous sentir étourdi le lendemain, oui, mais cela apprendra à votre cerveau à vous aider à dormir plus efficacement la nuit suivante.»

Plutôt que de devenir dépendant sur la mélatonine pour m'endormir, le Dr Winter m'a suggéré de commencer à cultiver une routine qui soutient le rythme circadien de mon corps.

«Créez un environnement calme à l'heure du dîner», dit-il. En d'autres termes, je devrais baisser les lumières plus tôt dans la soirée, éteindre la télévision (plus de choses après le travail, Stranger Things se frotte sur Netflix) et activer ce paramètre de `` quart de nuit '' sur mon iPhone. "Cela signalera à votre cerveau qu'il est temps de commencer à produire de la mélatonine, et vous vous endormirez plus facilement quelques heures plus tard."

Pour se sentir plus alerte le matin, il a recommandé de programmer A.M. des séances d'entraînement et l'utilisation d'une `` lumière de réveil '' pour que ma chambre se sente plus ensoleillée pendant les mois sombres de l'hiver. J'ai commencé à utiliser le Philips Wake-Up Light With Colored Sunrise Simulation (170 $; amazon.com), qui produit progressivement une lumière d'apparence naturelle quelques heures avant l'heure du réveil et fonctionne également comme un réveil avec des sons de la nature apaisants.

Plus important encore, je range les bonbons à la mélatonine jusqu'à mon prochain grand voyage, qui se trouve être un vol de 20 heures vers l'Australie - je suis presque sûr que j'en aurai besoin pour cela.