La vraie raison pour laquelle vous ne perdez pas de poids

Vous savez probablement que la prise de poids augmente votre risque de maladies comme le diabète. Mais vous ne réalisez peut-être pas à quel point ce lien est vraiment compliqué, déclare Osama Hamdy, MD, directeur médical du programme clinique sur l'obésité au Joslin Diabetes Center à Boston et auteur de The Diabetes Breakthrough.

«Le cycle commence lorsque vous prenez du poids», explique le Dr Hamdy. Le problème, c'est qu'une fois que vous avez des problèmes de glycémie, il est beaucoup plus difficile de faire la seule chose qui peut vraiment aider: maigrir. C'est peut-être pourquoi la majorité des personnes atteintes de diabète de type 2 - environ 80 pour cent - sont en surpoids ou obèses. La bonne nouvelle: perdre du poids n'est pas impossible si vous comprenez la danse complexe entre la glycémie, la graisse du ventre et l'insuline - et comment l'interrompre.

Le cercle vicieux, expliqué
Chaque fois que vous mangez, votre pancréas produit de l'insuline. Cette hormone aide votre corps à exploiter l'énergie fournie par la nourriture en `` déverrouillant '' vos cellules, aidant à déplacer le sucre (aka glucose) à l'intérieur de chacune d'elles, où il est utilisé comme carburant.

Le problème commence par la résistance à l'insuline, dans lequel vos cellules ne répondent plus à l'hormone. La prise de poids peut le provoquer, surtout si vous ajoutez de la graisse viscérale (celle autour de vos organes abdominaux), car elle produit des produits chimiques inflammatoires qui nuisent à la réponse des cellules à l'insuline.

Pensez à votre corps comme à une voiture, dit David G. Marrero, PhD, président des soins de santé et de l'éducation à l'Association américaine du diabète. «Remplissez le coffre de 500 livres de gravier et c'est plus difficile à courir. Il a besoin de plus d'essence et il use le moteur pour obtenir le même niveau de performance. C'est l'obésité. «Maintenant, considérez l'insuline comme la conduite de gaz entre le réservoir de carburant et le moteur. La résistance à l'insuline le serre, donc lorsque vous avez besoin de plus de carburant, c'est plus difficile à obtenir. »

Comme il est difficile pour les cellules insulino-résistantes de prélever du glucose dans votre sang, le taux de sucre augmente. Au fil du temps, cela peut conduire au diabète, qui peut endommager vos vaisseaux sanguins et entraîner un gain de poids plus important. C'est parce que la glycémie supplémentaire signale à votre pancréas: «Faites plus d'insuline! Mais plus vous en produisez, plus le poids s'accumule facilement, car l'insuline encourage également votre corps à stocker le sucre supplémentaire sous forme de graisse.

La perte de poids peut ralentir la maladie. «Vous gagnez en efficacité avec chaque kilo de gravier que vous sortez du coffre», dit Marrero.

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4 stratégies intelligentes pour se battre

1. Mangez moins, mais mangez souvent
Si vous êtes diabétique, surtout si vous prenez de l'insuline, il est important d'éviter les chutes de sucre dans le sang. Donc, couper les collations pour réduire vos calories n'est pas une option. Mais ce n'est pas parce que vous devez manger plus souvent que vous devez manger plus. "Vous n'avez pas besoin d'un nombre extraordinairement élevé de calories pour fonctionner, même avec le diabète", dit Marrero. «Manger de petites portions tout au long de la journée est un bon moyen de réduire les calories tout en maintenant votre glycémie stable. Si vous êtes en déplacement, prévoyez des collations à l'avance, explique Jessica Crandall, RDN, éducatrice en diabète certifiée et porte-parole de l'académie de nutrition et de diététique. Essayez d'emballer 1 once de dinde séchée avec des craquelins de blé entier ou un morceau de fruit.

2. Pensez à l'équilibre, pas aux calories
Lorsque vous suivez un régime, «vous devez être comme les trois ours et obtenir le bon mélange de glucides, de protéines et de fibres pour maintenir l'équilibre glycémique», dit Crandall. Se concentrer uniquement sur les calories peut en fait entraver la perte de poids. «Vous avez besoin de protéines pour soutenir les muscles et le métabolisme, de graisses pour l'absorption des vitamines et des glucides pour maintenir l'énergie.»

Par repas, visez 30 à 45 grammes de glucides, 20 grammes de protéines et 7 à 10 grammes de fibres. Par exemple, Crandall recommande un petit-déjeuner composé d'œufs brouillés (vous pouvez utiliser un substitut d'œuf pour réduire les calories sans couper les protéines), de patates douces coupées en dés, de haricots noirs et de salsa. Ou, les matins pressés, essayez le yogourt grec garni de fruits tranchés et d'une poignée d'amandes.

3. Bougez
L'exercice aide les muscles à absorber le glucose sans avoir besoin d'insuline et améliore la sensibilité à l'insuline au fil du temps, explique le Dr Hamdy. Les personnes atteintes de diabète devraient commencer lentement: «Essayez de faire au moins 175 minutes d'exercice par semaine, mais par petites périodes - 10 minutes ici et là - toute la journée. (Si vous n'êtes pas déjà actif, parlez-en d'abord à votre médecin.)

Et ne sautez pas l'entraînement en force! La masse musculaire diminue avec l'âge, mais le diabète peut accélérer le taux de cette perte, explique Rita R. Kalyani, MD, professeur adjoint de médecine dans la division d'endocrinologie, diabète et métabolisme à l'école de médecine de l'université Johns Hopkins. Soulever des poids peut aider à freiner la perte musculaire. De plus, plus de muscle signifie plus de calories brûlées, même au repos.

4. Chill out
Le stress déclenche votre réaction de combat ou de fuite, ce qui incite le corps à produire moins d'insuline et à libérer plus de glucose, garantissant ainsi que vous avez suffisamment de carburant au cas où vous auriez besoin de combattre ou de fuir une menace , Dit Marrero. C'est génial si vous devez, par exemple, distancer un tigre affamé, mais vous n'avez pas besoin de carburant supplémentaire lorsque vous faites face à des facteurs de stress modernes, comme votre trajet ou une facture à venir. «C'est pourquoi il est important de réduire votre charge de stress et d'apprendre à faire face, sans consommer de nourriture ni d'alcool», dit Marrero. Assurez-vous de bien dormir chaque nuit, marchez autant que possible pendant la journée et essayez de compléter vos entraînements réguliers avec des activités de soulagement du stress, comme le yoga, la méditation ou le tai-chi.

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Mangez-les pour combattre la graisse du ventre

1. Fibres
Les avantages des aliments riches en fibres - comme l'avoine, les lentilles et les haricots - sont doubles. Premièrement, comme votre corps digère lentement les fibres, il aide également à ralentir la digestion des sucres, ce qui peut égaliser les pics de glycémie. Deuxièmement, la fibre est un combattant du ventre connu: une étude du centre médical Wake Forest Baptist à Winston-Salem, Caroline du Nord, a révélé que pour chaque 10 grammes supplémentaires de fibres solubles consommées par jour, les participants perdaient 3,7% de leur graisse viscérale sur cinq ans.

2. Les graisses saines
Les avocats, les noix, l'huile d'olive - tous sont d'excellentes sources d'acides gras monoinsaturés, ou AGGM. Et une étude de 2007 publiée dans la revue Diabetes Care a noté qu'une alimentation riche en AGMI peut empêcher la distribution des graisses autour du ventre.