L'entraînement Quickie Core pour un ventre plat

Si vous voulez vous concentrer sur le développement et le renforcement de votre tronc, faites cet entraînement intense trois fois par semaine à partir de mon nouveau livre, Strong Is the New Skinny.

Vous ferez 4 séries de ce qui suit cinq exercices dans ce modèle:

1er tour: Faites chaque exercice pendant 60 secondes.
2ème tour: Faites chaque exercice pendant 50 secondes.
3ème tour: Faites chaque exercice pendant 40 secondes.
4e tour: faites chaque exercice pendant 30 secondes.

(Utilisez votre smartphone, un chronomètre ou un sablier si vous n'avez pas de partenaire pour faire le chronométrage à votre place.)

1. Déploiement du corps

2. Crunch de balle d'un côté à l'autre

3. V-Up

4. Twist russe

5. Leg Drop

Commencez avec votre poitrine sur le ballon de stabilité et placez vos mains sur le sol devant le ballon. Faites avancer vos mains et votre corps jusqu'à ce que vos orteils soient la seule partie de votre corps sur le ballon. Ensuite, utilisez vos mains pour revenir à la position de départ. Répétez.

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et tenez un ballon médicinal dans vos mains, en l'étendant au-dessus de votre tête vers le plafond. Expirez en vous asseyant, en contractant vos abdominaux et en amenant le ballon vers l'avant et vers le sol; puis, faites pivoter votre torse et la balle vers la droite. Ramenez votre torse au centre, puis allongez-vous sur le sol. La prochaine fois, asseyez-vous et faites pivoter votre torse et le ballon vers le côté gauche, revenez au centre, puis allongez-vous sur le sol. Répétez le schéma.

Allongez-vous sur le dos, les jambes jointes et étendues, les bras longs et sur les côtés à un angle de 90 degrés. Tout en gardant le dos plat, utilisez vos abdominaux pour vous asseoir tout en ramenant vos genoux vers votre poitrine. Lorsque vous vous asseyez, enroulez vos bras autour de vos genoux. Tenez pendant un nombre de un, puis relâchez votre corps de cette position, en étendant vos jambes droites et en abaissant votre torse vers le sol », mais sans abaisser complètement vos jambes ou votre torse au sol. À partir de cette position, répétez l'opération.

Asseyez-vous, les genoux pliés et les pieds à quelques centimètres du sol. Votre torse doit être penché en arrière à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Tenez un haltère à deux mains en utilisant chaque main pour saisir chaque extrémité. À partir de cette position, tournez aussi loin que vous le pouvez vers le côté droit et touchez l'haltère au sol, puis faites pivoter vers le côté gauche de votre corps et touchez vers le bas. Répétez en va-et-vient.

Allongez-vous sur le dos, les jambes jointes et les bras à vos côtés avec les paumes vers le bas ou sous le bas du dos. Gardez vos jambes droites et soulevez-les à un angle de 90 degrés pour que la plante de vos pieds soit face au plafond. Abaissez lentement vos jambes au sol, en gardant les genoux légèrement pliés et en laissant vos jambes planer à environ un pouce du sol pour un compte de un, puis soulevez-les pour qu'elles soient à nouveau perpendiculaires au sol. Pendant que vous répétez ce mouvement, gardez vos abdos serrés et tirés vers l'arrière afin que votre colonne vertébrale soit au ras du sol.