Le seul entraînement des bras dont vous avez besoin cet été

Nous avons tous cet ami. Celui avec les bras de Michelle Obama qui photographient bien sous tous les angles. Et si vous avez déjà rencontré Dara Theodore, une entraîneuse basée à New York, c'est elle cette amie. Heureusement pour nous, le spectacle des entraîneurs et des armes ambulantes du Daily Burn 365 (appelé affectueusement «Armageddon») dévoile quelques-uns de ses secrets de force les mieux gardés. Faites défiler vers le bas pour accrocher également l'entraînement des bras de 15 minutes sur lequel elle ne jure - aucun équipement nécessaire.

Si votre routine du haut du corps consiste actuellement en des boucles sur des boucles sur des boucles, Theodore suggère de repenser votre plan. «Les flexions des biceps sont très bien comme un exercice à une seule articulation, mais soyons honnêtes: nous sommes tous occupés. J'aime passer mon temps à faire des exercices composés multi-articulaires pour être plus accompli en moins de temps. C’est pourquoi Theodore opte pour des entraînements complets du corps chaque fois qu’elle le peut. «Lorsque vous effectuez correctement des pompes ou des rangées de renégats, tout votre corps doit travailler des bras jusqu'aux jambes. Oui, l'accent est mis sur le haut du corps. Mais si vous engagez correctement vos jambes, vos fessiers et votre tronc, ils pourront également s'entraîner! »

Et les résultats parlent d'eux-mêmes: plus de définition, plus de force et, si vous continuez, un meilleur pourcentage de masse musculaire maigre (bonjour, augmentation des calories brûlées!). «Maintenir un haut du corps solide facilite non seulement les activités nécessaires, mais garantit également que nous les faisons correctement (c'est-à-dire en utilisant les bons muscles) afin de ne pas nous blesser», dit Theodore. Et n’oublions pas: «À tout âge, nous avons besoin de muscles forts pour soutenir nos os», ajoute-t-elle. "Il n'est jamais trop tôt pour commencer l'entraînement en force."

Pourtant, la maman de 44 ans n'a pas toujours fait étalage de ses bras meurtriers. «En tant que jeune femme, j'avais du mal à embrasser mon physique musclé. Dans la vingtaine, le look en forme de waif était à la mode, et je dois admettre que j'étais un peu inquiète et que je ne considérais pas mon look assez «féminin» », se souvient Theodore. «Dieu merci, j'ai vieilli et grandi un peu, et j'ai surmonté ce non-sens! Aujourd'hui, je suis vraiment fière de mes muscles et je travaille dur pour m'assurer qu'ils fonctionnent vraiment bien », dit-elle. «J'ai tellement d'admiration pour les femmes fortes, les femmes qui peuvent soulever des poids lourds et supporter le poids de leur propre corps - les deux sont tout aussi fortes à mon avis!» Amen.

Ne vous laissez pas berner - cet entraînement au poids corporel est très efficace, d'autant plus que les exercices sont exécutés en circuit, avec peu ou pas de repos entre les mouvements. Pour vous assurer que votre formulaire est conforme, Théodore recommande de prendre une vidéo de vous-même en train de faire le déplacement. "C'est une excellente occasion d'autocritique et de progrès."

Prêt? Nous l'avons pensé. Effectuez les coups 1 à 5 (illustrés ci-dessous) en succession rapide. Reposez-vous 60 secondes à la fin du circuit et répétez pendant trois tours.

Aussi connu sous le nom de triceps push-up (voir tutoriel complet de push-up ici), ce mouvement cible les triceps, les épaules, la poitrine, et noyau. Pas mal pour un mouvement de poids corporel dur! «Pensez au corps comme à une planche en mouvement avec les fessiers, les quadriceps et le tronc super engagés», explique Theodore. Assurez-vous également de tirer les omoplates vers le bas du dos et de garder les coudes près du corps. Besoin de modifier? Ajoutez une certaine inclinaison, en plaçant les mains sur une boîte ou un banc.

Canalisez votre GI Joe ou Jane intérieur pour ce mouvement complexe. En tenant une planche haute, gardez les épaules alignées les unes avec les autres et laissez le coude frôler la cage thoracique lorsqu'elle se déplace vers le plafond. Conseil de pro: «Essayez d'empêcher les hanches de se balancer en séparant les pieds et en gardant les fessiers et les quadriceps engagés», conseille Theodore. Une fois que vous avez compris cela, vous pouvez ajouter des haltères pour une résistance supplémentaire.

Si vous avez tendance à négliger votre dos, ce mouvement vous a couvert. Le secret: «Gardez les fessiers engagés et les os de la hanche et les pieds sur le sol», dit Theodore. «Pensez à soulever des bras plus qu'à partir de la poitrine, mais engagez le haut du dos et gardez un joli long cou neutre.» Bien que vous puissiez passer à des poids très légers, ne soyez pas surpris si vous ressentez ce mouvement en utilisant le poids corporel seulement après quelques répétitions.

Nous vous donnons la permission de sauter la machine à tremper effrayante. Ce push-up allongé sur le côté tonifiera les triceps, les biceps et les obliques en un seul mouvement sans équipement. Assurez-vous d'appuyer fermement sur le sol, en tirant sur les triceps et le tronc en montant. Chronométrez également votre respiration avec de l'aide. Expirez lorsque vous poussez votre corps sur le sol et inspirez lorsque vous revenez à la position de départ.

Si ce mouvement ne vous fait pas vous sentir fort, nous ne savons pas ce qui le fera. Tenant un livre, un haltère ou rien du tout (recommandé pour les débutants), la tenue semi-turque fonctionne tout, des épaules, des bras, des hanches, du dos et du tronc. Pour tirer le meilleur parti du mouvement, «assurez-vous de traverser le talon de la jambe pliée plutôt que de venir jusqu'aux orteils, et gardez un œil sur la main tendue ou le poids pour maintenir la bonne position de l'épaule», explique Theodore.