La variante One Squat que vous devez faire pour un cul Perkier

Les squats sont au rendez-vous comme les masques en tissu le sont pour #selfcaresunday: essentiel. Autant d'options de masque facial qu'il y en a dans le monde, il pourrait y avoir encore plus de variations du mouvement classique de construction de butin. Il y a des goblet squats, des sumo squats, des haltères back squats, des jump squats et bien plus encore. Faites-nous confiance, les squats ne vont nulle part de sitôt, mais il y a une variante que votre routine peut manquer.

Entrez: Le squat bulgare divisé - également appelé squat arrière surélevé du pied ou simplement un split s'accroupir. «Les split squats bulgares sont l'un des meilleurs mouvements pour développer la force des fessiers, des quadriceps, des ischio-jambiers et des abdominaux, car il s'agit d'un exercice unilatéral, ce qui signifie que cela fonctionne et renforce une jambe à la fois,» entraîneur personnel certifié Quianna Camper, entraîneur avec RSP Nutrition, dit Health.

Pourquoi l'entraînement unilatéral des jambes est-il si important? Selon Grayson Wickham, physiothérapeute et spécialiste certifié de la force et du conditionnement physique, fondateur de Movement Vault, cela se résume à une compensation. «La plupart des gens ne sont pas parfaitement symétriques. Ainsi, leur jambe droite ou leur fessier peut être plus fort que la gauche, ce qui signifie que lorsque vous faites un squat normal, le côté le plus fort compensera », dit-il. «Les exercices sur une seule jambe comme le squat fractionné peuvent aider à corriger ces déséquilibres musculaires en développant symétriquement cette force du bas du corps et du tronc.» Certaines recherches suggèrent même que les exercices unilatéraux sont plus efficaces pour renforcer la force que les mouvements bilatéraux comme le squat standard. (Parlez de l'amélioration de votre journée pour les jambes).

Parce que vous devez activer votre tronc pendant les squats bulgares pour garder votre poitrine droite, Camper dit, «ils vous aident également à développer votre force de base, et l'avantage de cela, c'est qu'il améliore votre équilibre général et votre stabilité. » Traduction: Ajoutez des split squats bulgares à votre routine et vous sculpterez une pêche, renforcerez vos quadriceps et votre tronc, et réduirez le risque de chute (et donc de blessure) en vieillissant.

Prêt à sentir la brûlure du butin ? Ci-dessous, Wickham et Camper vous expliquent comment faire un split squat bulgare, ainsi que quelques variantes du mouvement super efficace d'une seule jambe.

Commencez à vous tenir debout avec vos pieds à la largeur des hanches, face à une boîte, un banc ou une chaise qui ne dépasse pas vos genoux. Étendez votre jambe gauche en arrière et placez le haut de votre pied (aka lacets vers le bas) sur la boîte. Si cela est inconfortable sur votre cheville gauche, vous voudrez peut-être rembourrer votre cheville gauche avec un tapis de yoga ou une serviette. Ensuite, réajustez votre jambe droite de sorte que vous vous teniez 12 à 24 pouces devant la boîte, les hanches au carré vers l'avant. Ceci est votre position de départ.

Lorsque vous êtes prêt à commencer, repliez votre coccyx, engagez votre tronc et ramenez vos épaules en arrière. En gardant la poitrine relevée, abaissez vos hanches en position de fente avant en pliant votre genou droit et en laissant tomber votre genou gauche droit au sol.

Continuez à vous abaisser jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol ou aussi basse comme vous pouvez aller sans ressentir quelque chose que vous qualifieriez de «tension», dit Wickham. (Si vous manquez de mobilité de la hanche, vous pouvez commencer à ressentir un étirement intense avant d'être très bas, alors arrêtez de descendre et revenez pour commencer.)

Une fois en bas, remontez le talon droit et redressez-vous votre genou droit pour revenir à la position de départ. C’est un représentant. Répétez pour 8 à 10 répétitions avant de changer de jambe.

Élever votre pied arrière nécessite une tonne d'équilibre et de stabilité, ce qui signifie qu'il nécessite un niveau préalable de force de base, de fessier et de quad. C'est pourquoi Camper recommande d'y travailler en maîtrisant d'abord le split squat de base.

«Commencez par vous tenir debout dans une position décalée, les pieds à la largeur des hanches et le pied droit à environ deux pieds devant L'autre. Placez vos mains sur votre taille et placez vos hanches vers l'avant. Ensuite, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou touche le sol et remontez en position de départ en contractant vos jambes et vos fessiers », explique Camper. C’est un représentant. Elle suggère de faire 12 à 15 répétitions avant de changer de jambe.

Si vous avez de l'expérience en musculation, Camper dit que vous pouvez essayer d'ajouter du poids pour faire monter les choses d'un cran. «Assurez-vous simplement de pouvoir faire 3 séries de 15 répétitions sur chaque jambe avant de jouer avec des poids», dit-elle.

Selon Wickham, il existe de nombreuses façons d'ajouter du poids à un squat bulgare. Vous pouvez tenir un haltère dans chaque main, un poids devant votre poitrine, ou même utiliser une barre dans le dos, dit-il. La résistance supplémentaire de l'une de ces variations vous aidera à cibler les fessiers.

Quel que soit le poids que vous prenez, assurez-vous de porter une attention particulière à garder vos épaules en arrière et en bas et votre poitrine vers le haut, dit Wickham. Les haltères et kettlebells facilitent les options pondérées; Lorsque vous êtes prêt à essayer un squat avec haltères, il suggère de commencer par une haltère vide et d'ajouter lentement du poids à partir de là. (À cause de la boîte ou du banc derrière vous, écoper avec la barre peut être dangereux. "Choisissez un poids que vous savez que vous pouvez frapper", conseille Wickham.)

Essayez d'incorporer des squats séparés chaque fois que vous faites une journée de jambe, dit Camper. «Faites-les à la place de vos squats arrière ou avant, ou faites-les d'abord», dit-elle. Bien que la forme soit toujours importante lorsque vous vous accroupissez, faire des squats séparés avec des muscles fatigués peut entraîner des blessures si vous ne faites pas très attention, ajoute-t-elle.

Camper et Wickham recommandent d'associer des squats séparés avec des soulevés de terre, des ponts de fessier , des balles murales ou des escaliers de boîte d'haltères - ou des exercices de base comme des planches, un chien oiseau ou un insecte mort.

Cependant, vous ajoutez des squats séparés à votre programme d'entraînement, tant que votre forme est saine, votre booty vous remerciera.