La seule partie du corps que vous n'étirez pas, mais que vous devriez être

En tant que coureur, j'ai une réserve de rouleaux en mousse et de balles de crosse partout - à la maison, sous mon bureau, dans mon sac à main. Je ressens constamment le besoin de «dérouler» pour m'assurer que mon corps est beau et détendu. Non seulement cela améliore mes performances de course à pied, mais cela aide également à m'assurer que je ne clopine pas dans la vie comme le Bossu de Notre-Dame.

Je m'offre même des massages sportifs régulièrement. Lors de ma dernière session, cependant, j'ai eu de mauvaises nouvelles; J'ai été informé que mes chevilles sont super serrées. Apparemment, ne pas pouvoir bouger vos chevilles dans toute leur amplitude de mouvement peut faire des ravages sur vos genoux chaque fois que vous battez le trottoir ... et je martèle BEAUCOUP le trottoir.

Et plus important encore: même si je Je suis au sommet de mon jeu de flexibilité, je ne savais pas que j'avais besoin d'étirer cette partie de mon corps.

Voici pourquoi vous devriez aussi considérer vos chevilles, que vous soyez coureur ou non: " Votre corps a besoin de s'allonger pour absorber la force », explique David Reavy, physiothérapeute basé à Chicago et propriétaire de React Physical Therapy. "Si vos chevilles ont une amplitude de mouvement limitée ou restreinte, des forces minimales sont absorbées, ce qui fait remonter la chaîne cinétique jusqu'à l'articulation suivante, vos genoux."

Les chevilles serrées peuvent également affecter l'amplitude des mouvements dans vos hanches, vos mollets et vos pieds et vous empêche de développer ces fessiers. (C'est vrai, vos chevilles - d'accord, et la génétique - pourraient vous empêcher d'avoir un butin comme J.Lo!)

«La tension est un précurseur de la douleur, qui à son tour est un précurseur d'une blessure, »Note Reavy. «Le corps fonctionne dans un système complexe de contrepoids. Lorsqu'un domaine est déséquilibré, cela peut affecter l'ensemble du système. Pensez à un caillou qui tombe dans une eau calme. Le plus gros impact est là où il tombe, mais l'ondulation affecte tout le plan d'eau. »

Alors, qu'est-ce qui cause la tension de la cheville? Eh bien, quelque part en cours de route, ils sont trop stressés, puis la réponse du corps à cela est de se crisper comme moyen de protection. Mais lorsque les tissus mous se contractent, vous perdez votre mobilité. Ajoute Reavy: «Nous vivons dans un monde tourné vers l'avant. Lorsque nous nous penchons en avant, notre chaîne antérieure se resserre et notre chaîne postérieure est étirée et affaiblie. Ce déséquilibre se manifestera au niveau des chevilles, réduisant l'amplitude des mouvements et la mobilité. »

Pour voir si vos chevilles sont trop serrées, Reavy suggère ce test: Tenez-vous debout avec vos orteils de 12 centimètres (environ 5 pouces) loin d'un mur, puis essayez de plier votre genou pour qu'il touche le mur. Si vous ne pouvez pas le faire, vous avez un travail de mobilité à faire.

Heureusement pour nous, Reavy a mis en place six mouvements qui abordent toute la chaîne cinétique pour aider à dé-plier le corps et à desserrer sur ces chevilles.

Agenouillez-vous avec l'extérieur de votre tibia sur un ballon de crosse. Ne placez pas la balle sur votre tibia. Roulez-vous de haut en bas sur le ballon. Une fois que vous avez trouvé un endroit sensible, arrêtez-vous et pointez votre pied de haut en bas pendant 30 secondes ou jusqu'à ce que vous sentiez le muscle se relâcher. Répétez pour les deux jambes.

Photos: Gracieuseté de REACT

Trouvez une surface stable et ferme à peu près à la hauteur des genoux. Placez une balle de crosse à l'extérieur de votre jambe, juste en dessous de l'articulation du genou. Laisser lentement plus de poids corporel s'enfoncer dans la balle. Déplacez votre pied d'un côté à l'autre jusqu'à ce que l'inconfort dans cette zone diminue. Déplacez le ballon vers plusieurs sports douloureux au fur et à mesure que vous progressez le long de votre jambe vers votre cheville. Jouez sur les deux jambes pendant 3 à 5 minutes.

Debout avec une balle de crosse ou une balle de golf, placez le bas de votre pied sur la balle. Avec le poids placé à travers votre jambe, faites doucement rouler le ballon sous votre pied. Une fois que vous avez trouvé un endroit sensible, arrêtez-vous et pointez vos orteils de haut en bas. Roulez sur le ballon pendant 1 à 2 minutes.

Asseyez-vous avec le bas du mollet au-dessus d'un ballon de crosse ou d'un rouleau en mousse. Placez votre autre jambe sur celle que vous relâchez et roulez-vous de haut en bas sur le ballon. Une fois que vous avez trouvé un endroit sensible, arrêtez-vous et pointez votre pied de haut en bas pendant 30 secondes.

Tenez-vous sur votre jambe droite, genou légèrement plié. Transférez votre poids sur la partie avant de votre pied droit, tout en gardant votre pied à plat sur le sol. Restez près d'une surface stable pour pouvoir utiliser vos mains pour garder l'équilibre. Tournez le reste de votre corps d'avant en arrière, de droite à gauche en gardant le pied à plat. Si vous avez du mal à garder votre pied à plat, placez votre pied gauche sur le dessus de votre droite pour plus de pression. Effectuez 10 à 15 répétitions, puis déplacez le poids sur votre talon et répétez les étapes ci-dessus. Effectuez cette opération sur les deux pieds.

Tenez-vous avec la poitrine contre une balle de stabilité posée sur un mur, les jambes droites derrière vous; talons du sol. Déplacez votre poids sur une jambe avec l'autre jambe reposant à l'arrière de la jambe de travail. Pliez légèrement le genou. Montez sur vos orteils, puis redescendez jusqu'à ce que le talon touche le sol. Répétez le mouvement avec la jambe de travail tendue. Faites l'exercice avec le pied pointé droit et le pied tourné vers l'extérieur. Si cela est trop difficile, vous pouvez effectuer un mouvement avec les deux pieds au sol.

Toutes les photos: gracieuseté de REACT