La chose numéro un que vous pouvez faire pour un meilleur sommeil, selon un spécialiste du sommeil

Si vous avez du mal à obtenir le repos dont vous avez (si désespérément) besoin, imaginez qu'il y avait une chose simple que vous pourriez faire pour améliorer la qualité de vos Z. Selon le neurologue et spécialiste de la médecine du sommeil W. Chris Winter, MD, c'est aussi simple que de régler votre alarme à la même heure chaque jour, peu importe l'heure à laquelle vous avez frappé le foin la nuit précédente. Dans cet extrait de son nouveau livre The Sleep Solution (26 $; amazon.com), le Dr Winter explique comment s'en tenir à cette heure de réveil finira par entraîner votre cerveau à s'assoupir à une heure constante.

Au fil des années, on m'a fréquemment posé la question suivante: «Quel est le conseil le plus important pour obtenir le meilleur sommeil possible?» Pour moi, c’est facile: choisissez une heure de réveil et tenez-vous-y!

Quand je vous demande: «À quelle heure vous réveillez-vous le matin?» la réponse devrait être une seule fois. Si votre réponse à cette question est: «Je me lève à 6 h 45 et je vais généralement au gymnase ou je cours dehors», vous obtenez une étoile d'or.

Cependant, vous avez probablement un problème si vous répondez quelque chose comme ceci: «Je vais généralement me coucher à 11h00 sauf le week-end où je sors avec mes amis et nous restons facilement jusqu'à 14h00 ou 15h00. Je suis généralement debout vers midi. . . au plus tard à 14h00 ces jours-là. Les mardis, j'essaie de me coucher tôt, comme 9h00 parce que le mercredi, je dois me lever tôt pour ce cours d'exercices. Ces jours-là, je sors de ma voiture pour le déjeuner et je dors 45 minutes. Je me sens assez battu à la fin de la semaine et je m'endors souvent tôt le soir. Si je le fais, j'ai du mal à rester endormi et j'ai souvent du mal à m'endormir plus tard. Il est vraiment difficile de se lever pour travailler lundi. . . Je suis souvent en retard. De temps en temps, pas plus d’une fois par mois, j’utilise une journée de maladie et je reste à la maison après le travail pour pouvoir dormir toute la journée. . . ”

Wow, je me suis un peu évanoui à cause de l'ennui aigu pendant cette longue explication. Mais je dois vous dire que c'était une histoire vraiment patiente. Idéalement, une personne devrait avoir une heure de coucher constante et peut-être plus important une heure de réveil constante. Malheureusement, ce n’est généralement pas le cas des personnes qui ont des problèmes de sommeil. Les temps de sommeil peuvent varier énormément chez ces personnes et ils ne semblent malheureusement pas reconnaître que ce style de vie au hasard est une grande partie de leur problème. En fait, ils voient étrangement souvent cela comme une solution.

Certaines personnes contrôlent totalement leur horaire de sommeil. Peu importe ce qui se passe dans leur vie, ils sont debout à 6 h du matin et peu de temps après dans la salle de sport pour suivre leur cours BodyPump. Ces individus sont des chiens qui remuent la queue (le chien contrôle et remue la queue). D'autres personnes se lèvent et font de l'exercice si leur soirée se déroule parfaitement comme prévu, mais si leur sommeil est problématique une nuit, leur emploi du temps se détériore. S'il leur faut une heure ou deux de plus que la normale pour s'endormir, ils abandonnent leurs plans d'exercice et dorment. Pour ces personnes, leur heure de réveil dépend de la qualité de leur sommeil. Ils n'ont pas le contrôle, donc au lieu que le chien remue la queue, pour ces individus, la queue remue le chien. Je les appelle des «chiens waggers». Leur horaire de sommeil est dicté par leurs succès ou leurs échecs de sommeil.

Voici quelques exemples de chiens waggers:

«Je me suis couché tôt la nuit dernière parce que j'ai eu une nuit de sommeil difficile à l'appartement de ma copine la nuit précédente. "

" Mon réveil s'est déclenché à 6h00, mais comme je ne pouvais pas m'endormir avant 3h00 du matin, j'ai répété et appelé au travail plus tard en disant que j'étais malade. »

« Ma femme me rendait fou parce que j'ai masqué le sous-sol le mois dernier mais je n'ai pas encore peint, alors je l'ai fait. . . est resté éveillé la plupart de la nuit dernière pour le faire. J'ai fait une énorme sieste en rentrant du travail, maintenant je suis câblé. »

Quand une personne dort de cette façon, toutes sortes de mauvaises choses se produisent. Vous apprenez à votre corps à dormir uniquement lorsqu'il est épuisé. Comme une vache qui broute pour se nourrir, vous broutez pour dormir. Si vous êtes indépendamment riche et n'avez pas besoin de travailler, félicitations! Peut-être que l’emploi du temps du monde ne s’applique pas à vous et que vous pouvez suivre votre emploi du temps libre aussi longtemps que vous le souhaitez. Pour le reste d'entre nous, le monde est plein de rendez-vous, de délais et de nombreuses fois où nous devons être réveillés.

Je plaisante tout le temps avec mes patients en disant que si je ne peux pas régler leurs problèmes de sommeil, ils devraient s’enrôler dans l’armée. L'armée est un environnement merveilleux pour dormir. Ils font tout ce qui est lié au sommeil parfaitement. Leur heure de réveil est précise. Tomber à 5 h du matin Fatigué? Vous vous en remettrez rapidement lorsque vous et votre peloton partez pour l'entraînement physique. Changer pour le petit déjeuner exactement à la même heure chaque jour. Activités, plus d'exercice, déjeuner, dîner et enfin se recoucher pour que vous puissiez vous lever et répéter exactement le même horaire le lendemain. Quelques jours après le camp d'entraînement, vous aurez toutes sortes de problèmes merveilleux et passionnants. . . s'endormir la nuit n'en fera probablement pas partie. Je pense toujours à ces soldats quand un patient me dit qu’il a du mal à s’installer la nuit parce que «son esprit ne s’éteint pas». J'imagine qu'après une journée passée à faire des exercices exténuants, à être crié et rabaissé, et à manquer votre famille alors que vous vous demandez dans quoi diable vous vous êtes embarqué, vous pourriez avoir des pensées qui vous traversent l'esprit. Mais quand même, ces hommes et ces femmes dorment.

Alors, quand devriez-vous vous coucher? Quand devriez-vous vous réveiller? Je pense que vous voyez maintenant pourquoi nous devons commencer par ce dernier. Vous devez sélectionner une heure de réveil qui convient à votre vie. Si vous devez être au travail à 9h00 et que votre trajet dure 30 minutes, vous lever une heure plus tôt pourrait vous convenir. A moins que vous ne vouliez un petit-déjeuner ou peut-être une douche? À moins que vous ne vouliez faire de l'exercice ou que vous ayez des enfants qui ont besoin de se lever pour l'école? Le but est de choisir un moment réaliste. Et assurez-vous de prévoir du temps pour vous sentir réellement éveillé. Personne n'ouvre les yeux et ne se sent comme Mary Sunshine le matin, du moins personne de plus de trois ans. Assurez-vous donc de vous donner un peu de temps pour passer de groggy à humain.

Un autre détail important: il n'y a pas de bonne ou de mauvaise heure de réveil. Oui, selon que vous soyez un oiseau de nuit ou une alouette du matin, un horaire peut fonctionner mieux qu'un autre. Êtes-vous une personne du matin? Se lever à 6h00 pourrait être mieux que midi. Vous avez toujours été un vrai noctambule? Cette heure de réveil de 5 h 30 pour rencontrer des amis pour une balade à vélo n'est peut-être pas idéale. Hormis le programme cérébral, je ne suis pas ici pour juger. Les gens du Sud parlent de dormir comme ils parlent de sexe: dans des chuchotements embarrassés. Il n'y a rien de mal à être un oiseau de nuit. Ce n’est pas un péché.