La nouvelle façon de vaincre les envies

Todd HuffmanVous êtes assis à votre bureau en train de vaquer à votre journée de travail quand soudainement, de nulle part, vous êtes submergé par le désir - non, le besoin est plus comme ça - de dévorer un petit pain gluant géant. Vous avez l'eau à la bouche rien qu'en pensant au glaçage gluant, aux rubans de beurre et de cannelle. Est-ce votre imagination ou votre cœur bat-il plus vite?

Volonté, shmillpower
C'est là que les négociations commencent: Je vais juste prendre une bouchée et geler le reste. Ou peut-être que j'en mangerai la moitié — j'ai été bien aujourd'hui — non, tout, mais je vais sauter le dîner ce soir ...

Envie. La recherche ne fait que commencer à faire la lumière sur les raisons pour lesquelles nous sommes si nombreux à y succomber. Bien que les scientifiques sont encore en train de reconstituer le casse-tête de ce qui se passe exactement lorsque vous êtes en proie à une envie, ils le savent avec certitude: chaque envie commence par un signal. La réplique d'un petit pain collant peut être quelque chose d'aussi simple que de sentir son arôme de beurre en passant devant votre boulangerie préférée, ou d'apercevoir une publicité télévisée en présentant une.

associé à des aliments riches en graisses et / ou sucrés peut déclencher une envie de fumer », explique Ashley Gearhardt, PhD, psychologue et spécialiste des addictions alimentaires au Rudd Center for Food Policy and Obesity de l'Université de Yale.

Dans d'autres mots, si vous aimez célébrer la fin d'une semaine de travail avec des margaritas et du Tex-Mex, une envie de ces choses se manifestera automatiquement chaque vendredi après-midi. Si vous avez grandi en assimilant, même inconsciemment, le gâteau au chocolat fait maison de votre mère au confort, vous aurez probablement envie d'une version de cela chaque fois que vous passez une mauvaise journée.

Le signal active le centre du plaisir de votre cerveau, provoquant il libère de la dopamine, un neurotransmetteur qui vous pousse à rechercher ce que vous désirez, explique Gearhardt. Au fil du temps, cette expérience de bien-être recâblera le cerveau afin que vous ayez plus de chances d'avoir envie de manger à nouveau à l'avenir.

De plus, lorsque vous êtes en plein mode d'envie, votre cerveau vous convainc que vous êtes affamé, ce qui rend la nourriture plus difficile à résister. «Votre cerveau commence à pomper l'hormone de la faim, la ghréline, et votre taux d'insuline baisse, ce qui vous rend encore plus affamé que d'habitude», explique Gearhardt. En conséquence, il est très difficile de satisfaire le besoin avec juste un goût.

Il semble presque injuste que les fringales puissent augmenter la sensation de faim. Vous supposez que vous satisferez un désir de petits pains collants en en mangeant un, mais la recherche suggère que c'est exactement le contraire qui se produira: au lieu de prêter attention aux signaux physiques de la faim et de la satiété, vous êtes poussé par la poussée de dopamine qui vous dit de trouvez et écharpe un chignon collant (maintenant!). Et puis un autre.

Cela explique également pourquoi vous pouvez être impuissant en présence d'un plateau à dessert, même si vous avez poli un steak, deux côtés et un rouleau quelques instants avant. `` Le plateau à dessert, ainsi que les cuillères et fourchettes qui sont placées devant vous, sont tous des indices que vous devriez manger '', déclare Mark Gold, MD, président du département de psychiatrie de l'Université de Floride et spécialiste en recherche en médecine de la toxicomanie.

Cela n'aide pas que le signal de dopamine se produise immédiatement lorsque vous vous heurtez à un signal, tandis que les signaux de satiété - ceux qui vous disent d'arrêter de manger - sont beaucoup plus lents, en prenant 12 ou plus «Votre cerveau peut toujours trouver plus de place pour la nourriture, et pendant un certain temps après avoir mangé, votre estomac aussi», ajoute le Dr Gold.

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Croyez-le ou non, les fringales servaient à l'origine un but utile, à savoir maintenir en vie nos ancêtres vêtus de pagne. «Ils avaient de fortes envies d'aliments riches en énergie et étaient poussés à mettre la main sur eux afin de survivre et de se reproduire», explique Eric Stice, PhD, chercheur principal à l'Oregon Research Institute.

De Bien sûr, nos prédécesseurs n'ont pas été confrontés à des tentations de haute qualité à chaque tournant. Aujourd'hui, nous sommes bombardés par des signaux alimentaires (nous regardons en moyenne plus de 7 000 publicités sur les aliments et les boissons à la télévision par an). Et nous n'avons pas besoin de mettre nos vies en danger chaque fois qu'une envie de fumer se fait sentir. Nous ouvrons simplement notre garde-manger, prenons le distributeur automatique du bureau ou faisons un tour dans notre service au volant préféré.

Ce n'est pas seulement que ces aliments riches en graisses, en sucre et en sodium sont pratiques - c'est qu'ils sont en fait conçus pour nous donner envie d'eux. «Ces aliments ont un effet sur le cerveau beaucoup plus fort que ceux produits par les aliments que vous pourriez chasser ou cultiver», explique le Dr Gold. «Manger des frites de restauration rapide, par exemple, produit une plus grande libération de dopamine que si vous deviez manger une tomate cueillie fraîche de votre jardin.»

La complexité des goûts, des saveurs et des textures des aliments transformés est simplement plus stimulant pour le cerveau que quelque chose qui vient de la terre, explique-t-il. De plus, vous recevez une dose de dopamine chaque fois que vous essayez une saveur différente, ce qui vous donne envie non pas d'une seule, mais d'une variété de friandises pour que vous ayez à nouveau cette expérience de bien-être.

Todd Huffman "Le fait que vous puissiez prendre un hamburger un jour, un burrito le lendemain et du poulet au sésame orange le lendemain signifie que nous vivons dans une mer de déclencheurs de libération de dopamine", déclare le Dr Gold.

Né pour aimer les jetons
Cela explique une partie du puzzle, mais pas tout. De nouvelles recherches suggèrent que vos préférences alimentaires - et donc vos envies - peuvent se former non seulement dans l'enfance, mais in utero. `` Une théorie est que les femmes enceintes commencent à enseigner à leurs enfants ce qui est sûr et bon à manger pendant qu'ils sont encore dans l'utérus '', explique Annie Murphy Paul, auteur de Origins: Comment les neuf mois avant la naissance façonnent le reste de notre Vit . Donc, si votre mère a mangé beaucoup de croustilles et de frites au fromage, vous pourriez être programmé pour avoir envie des mêmes types d'aliments gras et salés.

De plus, si vous assimilez certains aliments à des moments de bien-être de votre enfance, vous vous tournerez probablement vers eux pour un remontant émotionnel. C'est parce que souvent, ce ne sont pas les aliments dont nous rêvons autant que les émotions que nous leur associons. En d'autres termes, ce n'est pas seulement le gâteau au chocolat de votre mère que vous voulez, mais la sensation de chaleur que vous ressentez chaque fois qu'elle vous a donné une part.

'Associer des aliments avec des sentiments ou des situations particuliers peut imprimer une association entre une expérience et un aliment », explique Michelle May, MD, auteur de Eat What You Love, Love What You Eat . «Ce que vous voudrez peut-être vraiment, c'est vous sentir en sécurité ou vous souvenir d'un moment de votre vie où les choses étaient plus simples.»

Les envies émotionnelles ont tendance à nous envahir car nous ne sommes souvent pas conscients de la corrélation entre ce que nous mangeons et ce que nous ressentons. Par exemple, si vous avez envie d'un verre de vin et d'un bol de pâtes au milieu d'une journée de travail mouvementée, vous ne réalisez peut-être pas ou ne vous souciez même pas que ce que vous voulez vraiment, c'est vous sentir détendu et insouciant - comme vous le faites une soirée entre filles dans votre bistrot italien préféré.

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Todd HuffmanGérez vos fringales
Si vous pouvez identifier les émotions derrière l'envie, vous pouvez essayez de trouver des moyens de répondre à ces besoins qui sont plus productifs que de vous enfoncer les dents dans une bombe à sucre de 500 calories. Par exemple, vous pouvez envoyer un e-mail pour planifier une réunion avec votre patron pour discuter de votre charge de travail et des délais irréalistes qui vous ont été impartis.

«Si cela semble impossible, alors peut-être que vous avez vraiment besoin d'un des vacances à espérer pour rendre le travail plus supportable », déclare le Dr May. `` D'une manière modeste, prenez des mesures pour répondre à ce besoin, par exemple en dressant une liste des 10 meilleurs endroits que vous aimeriez visiter, en faisant une demande de congé ou en prenant 15 minutes pour parcourir les sites Web des endroits que vous souhaitez visiter. voyager à. Même en fermant les yeux et en prenant de petites vacances à la plage dans votre esprit pendant que vous respirez profondément, vous pouvez court-circuiter les émotions et l'envie. »

Une stratégie intelligente
Quelle que soit la source de votre envie (que cela ait commencé par un signal environnemental ou un besoin émotionnel) il existe une autre tactique qui aide à faire dérailler la cascade chimique: concentrez-vous sur vos objectifs de santé à court et à long terme.

Dans une étude récente publiée dans la revue Actes de la National Academy of Sciences , les chercheurs ont examiné le cerveau des participants lors d'une IRM pendant une envie de fumer et ont constaté que le fait de prêter attention à un objectif, comme se mettre en forme, active le cortex préfrontal - une partie de le cerveau qui peut inhiber la région de récompense.

La technique fournit un double coup de poing. En plus d'atténuer l'envie, cela augmente également votre capacité à résister à la tentation. Cela peut même vous empêcher de rationaliser ou de négocier avec vous-même.

Voici comment le faire fonctionner pour vous: rédigez une liste détaillée des objectifs de santé que vous aimeriez atteindre. Si vous essayez de perdre du poids, indiquez votre poids actuel et ce que vous voulez perdre. «Être précis est crucial car cela vous offre plus de détails qui vous aident à dire« non », dit le Dr Gold.

Par exemple, lorsque vous savez que vous devez réduire 500 calories par jour pour perdre une livre par semaine, et que manger un sundae de crème glacée empêchera que cela se produise, vous engagez déjà le cortex préfrontal et atténuez la libération de dopamine. Dès que l'envie se fait sentir, repensez à ces chiffres afin de lutter contre l'envie de céder à ce sundae.

Également important: notez tout ce que vous mangez tout au long de la journée dans un journal alimentaire, en particulier si vous essayez de perdre du poids. Souvent, lorsque nous sommes motivés à manger par fringale, nous avons tendance à inhaler la nourriture et à l'oublier rapidement, ajoute le Dr Gold.

Sachant que vous devrez revenir à ce journal alimentaire peut réduire votre désir de le manger en premier lieu. «Avec la pratique, votre capacité à résister à la tentation devient plus forte avec le temps, comme un muscle», dit Gearhardt. Votre cortex préfrontal entrera en action plus rapidement pour perturber la libération de dopamine et, bien sûr, votre envie. Doux.