Le régime de longévité: que manger pour vivre plus longtemps et en meilleure santé

Tout le monde veut vivre plus longtemps. Mais le but de la longévité est aussi de vivre une vie meilleure, avec un mieux-être mental et physique amélioré, et la capacité d'être actif et indépendant. Au cours de mes années en tant que diététiste, j'ai vu beaucoup de gens dans les 70, 80 et au-delà qui sont en meilleure santé que les gens de la moitié de leur âge.

Bien que la génétique joue un rôle, le mode de vie est facteur plus important, et la nutrition est une grande pièce du puzzle. Voici cinq habitudes alimentaires à adopter pour augmenter vos chances de prolonger votre vie et de profiter chaque année avec vigueur.

Je sais que vous entendez souvent celle-ci, mais manger plus de produits est vraiment l'une des plus importantes et des habitudes percutantes que vous pouvez adopter. Et devinez quoi: la plupart des Américains sont loin de la réalité. Selon le CDC, seul un adulte sur 10 mange suffisamment de légumes et de fruits. Seulement 9% atteignent les deux à trois tasses de légumes recommandées par jour, et 12% atteignent l'objectif quotidien d'une tasse et demie à 2 tasses de fruits.

En plus d'augmenter votre apport en nutriments, atteindre ces minimums peut ajouter des années à votre vie. Une méta-analyse publiée dans le British Medical Journal a révélé qu'une consommation plus élevée de fruits et de légumes est associée à un risque plus faible de mortalité toutes causes confondues, en particulier les maladies cardiaques. Visez au moins cinq portions par jour. Plus, c'est bien, mais dans certaines recherches, le risque de décès ne s'est pas réduit davantage au-delà de cette quantité.

Ajoutez deux tasses de fruits et trois tasses de légumes par jour, une tasse ayant à peu près la taille d'un tennis Balle. Adoptez une routine consistant à préparer une tasse de fruits à chaque petit-déjeuner et une seconde dans le cadre d'une collation quotidienne. Incorporer une tasse de légumes au déjeuner et deux au dîner. Ou combinez-les. Un smoothie fait avec une poignée de légumes verts et une tasse de baies congelées en assomme deux. Vous pouvez également ajouter des fruits frais, comme des pommes en tranches ou de la mangue hachée, aux salades et aux recettes de sautés.

Les noix sont des moteurs de la nutrition. Ils fournissent des graisses saines, des protéines végétales, des fibres, des antioxydants, des vitamines et des minéraux clés, comme le potassium et le magnésium. Il n’est pas étonnant qu’ils soient liés à la prolongation de la vie. Une étude qui a suivi plus de 7000 hommes et femmes pendant près de cinq ans a demandé aux sujets de suivre l'un des trois régimes: un régime méditerranéen complété avec des noix, le même régime complété avec de l'huile d'olive à la place, ou un régime faible en gras. Par rapport aux non-mangeurs de noix, ceux qui consommaient plus de trois portions d'une once de noix par semaine avaient un risque de mortalité global inférieur de 39%. En fait, au cours de l'étude, les mangeurs de noix avaient le plus faible risque de mort total.

Une once de noix équivaut à environ un quart de tasse, mais deux cuillères à soupe de beurre de noix comptent également comme une portion. Fouettez du beurre de noix dans votre smoothie, incorporez-le à la farine d'avoine ou utilisez-le comme trempette pour les fruits frais ou le céleri. Ajoutez des noix aux salades, aux légumes cuits et aux recettes de sautés, ou faites-les sauter tels quels. Les noix concassées constituent également une excellente alternative à la chapelure pour enrober le poisson ou garnir des plats comme la purée de chou-fleur ou la soupe aux lentilles. Cuire au four avec des farines de noix ou les utiliser dans des crêpes est un autre excellent moyen d'augmenter votre consommation.

Les lundis sans viande sont chose courante depuis plus de 15 ans. C’est fantastique, mais pour la longévité, vous devriez intégrer des repas à base de plantes dans votre routine alimentaire plus d’un jour par semaine.

Les chercheurs ont découvert cinq régions du monde où les gens vivent la vie la plus longue et la plus saine. Réputées zones bleues, ces régions se trouvent dans des zones très diverses, d'Okinawa, au Japon, à Ikaria, en Grèce. L'un des points communs qu'ils partagent est la consommation d'aliments principalement à base de plantes. Les haricots et les lentilles sont les pierres angulaires, et la viande est consommée en moyenne environ cinq fois par mois en portions de trois à quatre onces, à peu près de la taille d'un jeu de cartes.

La seule zone bleue aux États-Unis est à Loma Linda, en Californie, qui a la plus forte concentration d'adventistes du septième jour. Cette population, connue pour son alimentation principalement végétale, vit 10 ans de plus que ses homologues nord-américains. Une étude portant sur plus de 73 000 hommes et femmes adventistes du septième jour a révélé que par rapport aux omnivores, ceux qui suivaient un régime végétarien avaient un risque de mortalité global significativement plus faible. Cela comprenait les végétaliens, les végétariens lacto-ovo (qui mangent des produits laitiers et des œufs) et les pesco-végétariens (qui mangent des fruits de mer).

Pour en tirer profit, remplacez la viande des repas par des légumineuses, le parapluie terme pour les haricots, les lentilles, les pois et les pois chiches. Optez pour une soupe aux lentilles ou aux haricots noirs en accompagnement au lieu d'ajouter du poulet à une salade. Utilisez des pois aux yeux noirs dans un sauté à la place de la viande et grignotez des légumes avec du houmous au lieu de viande séchée. Explorez les restaurants ethniques de votre région qui proposent des plats à base de légumineuses, comme le curry indien de pois chiches et le ragoût de lentilles éthiopien.

En ce qui concerne la longévité, c’est le régime alimentaire global, plutôt qu’un seul aliment ou groupe d’aliments, qui est la clé - et un régime méditerranéen reste la référence pour vivre plus longtemps et plus sainement. Ce modèle est caractérisé par une consommation élevée de fruits et légumes; grains entiers; les légumineuses; graisses saines de noix, d'huile d'olive et d'avocat; et des herbes et épices, ainsi que des fruits de mer quelques fois par semaine; une consommation modérée de produits laitiers, d'œufs et de vin; et une consommation limitée de viande et de sucreries.

Une mesure de la longévité souvent citée dans la recherche est la longueur des télomères. En un mot, les télomères sont des capuchons situés aux extrémités des chromosomes qui protègent l'ADN. Lorsqu'elles deviennent trop courtes, une cellule devient vieille ou dysfonctionnelle. C'est pourquoi des télomères plus courts sont associés à une espérance de vie plus faible et à un risque accru de développer des maladies chroniques. Des recherches ont montré qu'une plus grande adhésion à un régime méditerranéen est liée à la longévité en maintenant une longueur de télomère plus longue.

D'autres recherches ont montré que pour chaque augmentation d'un point du score du régime méditerranéen (qui mesure l'adhérence au régime alimentaire), le risque de décès, quelle qu'en soit la cause, diminue de 4 à 7%. Pour méditerranéiser vos repas, remplacez le beurre par du beurre de noix ou de l'avocat sur du pain grillé et échangez-le contre de l'huile d'olive extra vierge pour faire sauter des légumes. Grignotez des fruits frais avec des noix, des olives ou des pois chiches rôtis et simplifiez les repas. Un dîner équilibré de régime Med peut être composé de poisson servi sur un lit de légumes verts mélangé à de l'huile d'olive extra vierge avec un côté de pommes de terre rôties ou de quinoa et un verre de pinot noir.

J'aime parler de vert. thé comme médicament préventif dans une tasse. De nombreuses études l'ont lié à un risque plus faible de maladie cardiaque, de cancer, de diabète de type 2, d'Alzheimer et d'obésité. Cela peut également vous aider à vivre plus longtemps. Dans une étude portant sur des adultes japonais plus âgés, ceux qui buvaient le plus de thé vert - sept tasses ou plus par jour - étaient 76% moins susceptibles de mourir au cours de la période d'étude de six ans. Un autre a révélé que parmi plus de 40000 adultes japonais suivis pendant 11 ans, les femmes qui buvaient au moins cinq tasses de thé vert par jour avaient 23% moins de risques de décès quelle qu'en soit la cause.

En plus de siroter , vous pouvez utiliser du thé vert comme liquide dans les smoothies, les flocons d'avoine ou l'avoine pour la nuit, ou pour cuire à la vapeur des légumes ou du riz à grains entiers. Il peut également être incorporé dans les soupes, les ragoûts, les sauces et les marinades. Le matcha, une forme de thé vert en poudre, peut également être utilisé dans les boissons et les recettes. Assurez-vous simplement de couper toute la caféine au moins six heures avant le coucher pour ne pas perturber la durée ou la qualité de votre sommeil.

En ce qui concerne ce qu'il ne faut pas faire, ce sont les suspects habituels. Ne mangez pas trop et ne consommez pas trop de sucre, d'aliments transformés, de viande ou d'alcool. La bonne nouvelle est que les aliments protecteurs ci-dessus peuvent facilement remplacer les aliments qui provoquent le vieillissement. Choisissez une pomme avec du beurre d'amande à la place des biscuits transformés et remplacez le soda par du thé vert. En d'autres termes, concentrez-vous sur ce qu'il faut manger et vous réduirez naturellement votre consommation d'aliments à éviter. C’est important car pour la longévité, la cohérence est la clé. Une alimentation longue durée permet une vie longue et saine!