La façon la plus saine de faire le jeûne intermittent, selon un nutritionniste

Vous avez probablement entendu parler du jeûne intermittent - la méthode de perte de poids qui alterne les jours de jeûne et les jours sans jeûne - d'autant plus qu'il y a de plus en plus de recherches sur son potentiel pour aider les gens à mincir.

Par exemple, dans une nouvelle étude publiée dans JAMA, les chercheurs ont divisé les hommes et les femmes obèses en deux groupes: l'un suivait un régime alimentaire traditionnel à faible teneur en calories et l'autre pratiquait le jeûne intermittent. Au bout d'un an, les participants des deux groupes ont obtenu des résultats similaires en termes de perte de poids totale, de tension artérielle, de fréquence cardiaque, de triglycérides, de glycémie à jeun et d'insuline, de résistance à l'insuline et de marqueurs d'inflammation.

Le les chercheurs ont noté, cependant, que les participants au groupe de jeûne intermittent avaient un taux d'abandon plus élevé (38% contre 29%), ce qui suggère que le régime alimentaire peut être moins durable au fil du temps. Dans ma pratique, je trouve que l'approche n'est pas pour tout le monde. Cela dit, si vous souhaitez l'essayer - ou si vous avez déjà commencé - voici six stratégies que je vous recommande pour maximiser vos résultats et vous aider à tenir le coup.

Il n'y a pas une norme protocole pour le jeûne intermittent. Mais de nombreux régimes limitent le nombre total de calories à seulement 500 les jours de jeûne, c'est pourquoi il est important de faire de la qualité des aliments une priorité et de tirer le maximum de nutriments possible de vos repas et collations. Cela signifie renoncer aux aliments transformés et se concentrer sur des plats frais et sains. Oui, vous pouvez techniquement vous permettre de manger un paquet de collations de 100 calories de mini-biscuits aux pépites de chocolat. Mais dépenser ces mêmes 100 calories en légumes et en un œuf biologique fournit un large éventail de nutriments dont votre corps a besoin pour l'énergie, l'immunité et la santé digestive. Bottom line: Une calorie n'est pas seulement une calorie, et la qualité est reine.

Il est essentiel de s'assurer que vous donnez à votre corps suffisamment de nourriture pour alimenter les activités à venir. Donc, si vous allez vite les lundis et mercredis, n'imposez pas plus d'exigences à votre corps avec un cours de spin intense ou tout autre entraînement sérieux. Faites des jours de jeûne vos jours de repos. Ou tout au plus, prévoyez de faire des étirements ou du yoga léger.

En d'autres termes, le timing est important. Pensez à votre corps comme à une voiture: vous devez remplir le réservoir d'essence avant de partir pour un long trajet en voiture, pas le lendemain. La différence entre une voiture et votre corps, cependant, est qu'une voiture sans carburant s'arrêtera, tandis que vous pouvez pousser votre corps sous-alimenté pour continuer à bouger. Mais faire des séances d'entraînement ne fera qu'épuiser votre corps et augmenter vos risques de blessures.

Certains aliments ont tendance à nous rassasier plus longtemps que d'autres. En général, les nutriments rassasiants comprennent les protéines, les bons gras et les fibres. Pensez aux légumineuses (le terme générique désignant les haricots, les lentilles, les pois et les pois chiches), les œufs, la volaille et les fruits de mer, les noix et les graines, l'avocat et l'huile d'olive extra vierge.

Assurez-vous de manger ces aliments à jeun journées. Oui, une cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge contient 120 calories sur vos 500. Mais l'utiliser pour faire sauter ou assaisonner des légumes augmentera considérablement votre sensation de satiété après un repas - et évitera une faim persistante et rongeante.

De plus grandes portions ne signifient pas toujours plus de calories. Cela dépend de ce que vous mangez. Par exemple, trois tasses de maïs soufflé éclaté (environ la taille de trois balles de baseball) comptent comme une portion de grains entiers; mais c'est un volume beaucoup plus grand qu'une demi-tasse de riz brun, qui compte également pour une portion de grains entiers. Bonus: vous pouvez manger le pop-corn un morceau à la fois, ce qui donne l'impression d'être encore plus de nourriture.

Les légumes crus sont une autre façon de remplir votre assiette sans faire exploser votre budget calorique. Une courgette moyenne ne fournit que 35 calories. Et lorsqu'il est déchiqueté avec une râpe à boîte, il devient un «lit» de taille généreuse pour une portion de protéines. Parmi les autres légumes à faible teneur en calories par portion, soit une tasse, soit environ la taille d'une balle de tennis, on peut citer les poivrons rouges (45 calories), les tomates raisins et le brocoli (30), les épinards (7) et les champignons de Paris ( 5).

Commencez à comparer la teneur en calories des aliments d'un même groupe qui diffèrent par la taille des portions. Par exemple, une douzaine de crevettes cuites à la vapeur ou bouillies contient à peu près le même nombre de calories qu'un seul œuf - avec beaucoup plus de volume et plus de protéines.

Les assaisonnements naturels offrent plusieurs avantages les jours de jeûne. Ils ne contiennent pratiquement pas de calories, mais rendent les repas et les collations plus savoureux, aromatiques et visuellement attrayants. Il a également été démontré qu'ils stimulent la satiété et accélèrent le métabolisme. De plus, ils regorgent d'antioxydants et aident à réduire l'inflammation dans le corps, qui est liée à un métabolisme sain et à la prévention des maladies chroniques.

Il suffit d'ajouter de l'ail rôti, du basilic frais et un léger filet de vinaigre balsamique. transformer une tomate mûrie sur vigne. Le romarin complète presque tous les légumes rôtis au four. Et un combo de jus de lime, de zeste de lime et de coriandre peut égayer tout, de l'avocat au chou-fleur.

Si vous n'êtes pas très familier avec l'utilisation des herbes culinaires, il existe des tonnes de ressources en ligne que vous pouvez consulter pour obtenir des conseils. Mais je recommande également de faire des expériences par vous-même - je parie que vous vous amuserez à découvrir de nouvelles combinaisons préférées.

Les jours de jeûne, faites un effort conscient pour ralentir votre rythme alimentaire. Un outil qui peut aider est d'écouter une méditation guidée une fois par jour, même pendant cinq minutes seulement. De courtes méditations quotidiennes aident à améliorer la pleine conscience et à ralentir votre rythme en général, y compris pendant les repas et les collations. Manger plus lentement, prendre de plus petites bouchées et supprimer les distractions pendant les repas (y compris la télévision et le téléphone) ont tous été montrés pour augmenter la satiété et réduire naturellement l'apport calorique. Cette stratégie est particulièrement efficace pour vous aider à respecter votre régime sain, qu'il s'agisse d'un jeûne intermittent ou d'un autre plan équilibré.