Le Goblet Squat est le mouvement dont vous avez besoin pour tonifier votre cœur et soulever vos fesses

Petit-déjeuner pour le dîner. Douches extérieures. Lorsque le gauc * ne coûte pas * en supplément. Ce sont quelques-uns des plaisirs sous-estimés de la vie. Un autre à ajouter à la liste? Goblet squats.

Goblet squats sont des squats aériens qui sont effectués avec l'ajout d'un haltère, d'un kettlebell, d'un médecine-ball ou de tout autre élément qui est lourd et compact, comme un rocher, un Keurig, une lampe, une énorme caisse de choux au fromage - hé, soyez créatif! «Les squats de gobelet vous obligent à tenir le poids devant votre poitrine, généralement de sorte que vos mains soient positionnées comme si vous teniez un gobelet», explique le spécialiste certifié de la force et du conditionnement Shane Savoy, entraîneur à New York Health & amp; Racquet Club.

Mais les goblet squats sont un peu moins liés au feu qu'à la brûlure. Cette brûlure du corps entier. «Goblet squats est un mouvement de tout le corps. Ils font travailler vos quadriceps, vos mollets, vos fessiers et tout le tronc, ainsi que vos bras et votre force de préhension parce que vous tenez le poids, »dit Savoy.

« C'est un excellent choix pour les personnes qui cherchent à tonifier leurs noyaux et augmenter leur force fessière en même temps », ajoute-t-il. Donc, si vous essayez de gagner du temps dans la salle de sport tout en resserrant vos abdominaux et en soulevant vos fesses, ce mouvement est votre nouveau choix.

Tenez un poids sur votre poitrine en utilisant vos deux mains et tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Si vous utilisez un kettlebell, Savoy dit que vous pouvez le tenir avec la poignée vers le haut ou vers le bas.

Lorsque vous êtes prêt à commencer, renforcez votre cœur, puis laissez tomber vos fesses en arrière et en bas pour abaisser dans un squat tout en gardant votre poitrine vers le haut. Pendant que vous vous accroupissez, asseyez-vous sur vos talons sans déplacer votre poids vers l'avant sur la plante de vos pieds. Essayez de pénétrer le plus profondément possible dans le squat pour maximiser l'activation des fessiers. Ensuite, en traversant vos talons, revenez debout et serrez vos fessiers en haut. C'est une répétition.

Savoy recommande de s'échauffer avec deux séries de 10 à 12 répétitions à un poids très faible, puis de faire trois séries de travail de huit à 12 répétitions à un rythme modéré (c'est-à-dire difficile, mais gérable) poids. Par exemple, si vous souhaitez utiliser une kettlebell de 35 livres pendant l'entraînement, échauffez-vous d'abord avec une kettlebell de 12 ou 16 livres.

Voulez-vous rendre les choses plus difficiles? Augmentez le poids ou ralentissez votre descente. Essayez un tempo de quatre secondes en descendant et d'une seconde en remontant, suivi d'une pause d'une à deux secondes en haut avant votre prochaine répétition.

"Ralentir l'excentrique, ou vers le bas , une partie du squat augmente le temps sous tension, ce qui augmente la consommation de calories et l'activation musculaire », explique Savoy.

Si vous avez besoin de vous faciliter la tâche, diminuez le poids ou trouvez quelque chose pour s'accrocher, comme une colonne, une bande TRX, une poignée ou un cadre de porte.

«Tenir à quelque chose pendant que vous vous accroupissez vous aidera à contrebalancer votre poids et vous évitera de tomber. Cela vous aidera à vous habituer au mouvement de squat tout en vous accrochant à quelque chose », déclare Savoy.

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Une fois que vous aurez maîtrisé le gobelet quat, vous récolterez ces quatre gains:

Une force de base accrue signifie des mouvements quotidiens plus sûrs, des ascenseurs plus lourds, un coffre plus puissant pour tout votre corps et une section médiane plus serrée et plus solide. Bien qu'avoir un estomac tonique ou sculpté se résume également à des choses comme le pourcentage de graisse corporelle, la génétique, les habitudes alimentaires et où vous en êtes dans votre cycle menstruel, les goblet squats peuvent aider à développer ces six muscles.