Le guide définitif de la graisse corporelle

Regardons les choses en face: la graisse a eu un malheureux rap. Nous maudissons la cellulite alvéolée qui s'est installée sur nos cuisses et examinons le pudge autour de notre ventre d'un coup rapide et d'un œil désapprobateur. Mais voici la chose: la graisse n'est pas seulement un endroit où votre corps dépose des calories supplémentaires. C'est un organe qui peut aider - ou nuire - à votre santé. (Un type, la graisse brune, peut en fait transformer votre corps en une machine à brûler des calories!) «Tout le monde a de la graisse, même les coureurs de marathon olympiques», déclare Osama Hamdy, MD, directeur médical du programme clinique sur l'obésité au Joslin Diabetes Center de l'Université Harvard. . «En termes simples, nous en avons besoin pour survivre. L'astuce consiste à comprendre la différence entre les types de matières grasses et à les maintenir en équilibre avec un régime alimentaire, de l'exercice et du bon sens. Préparez-vous à aller plus loin.

Type de graisse n ° 1: la graisse sous-cutanée
Où elle se trouve: Directement sous votre peau. La graisse sous-cutanée peut être n'importe où: pas seulement dans votre ventre et vos fesses, mais aussi dans vos bras, vos jambes et même votre visage.

Ce qu'elle fait: En plus de stocker de l'énergie et de fournir un rembourrage essentiel pour votre corps, il a un autre travail important: il génère l'hormone adiponectine, qui aide à réguler la production d'insuline. «Paradoxalement, plus vous êtes gros, moins vous produisez d’adiponectine, ce qui signifie que votre corps a du mal à réguler l’insuline, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque et de diabète», explique le Dr Hamdy.

Comment pour le faire sauter: Réduire les calories est crucial pour la perte de poids globale, mais bouger compte aussi: les femmes qui marchaient, faisaient du vélo ou prenaient les transports en commun pour se rendre au travail avaient environ 1,5% de graisse corporelle en moins que celles qui conduisaient, selon une étude britannique publiée en août dernier. «C'est la preuve que ces petites poussées d'activité comptent lorsqu'il s'agit de brûler des graisses», note Pamela Peeke, MD, auteur de Body for Life for Women. «Même à pied depuis la gare ou le bus pour votre bureau peut brûler en moyenne une centaine de calories supplémentaires. »

Déjà actif? Montez en puissance. «Lorsque vous augmentez d'un cran votre entraînement, vous atteignez le VO2 max, c'est le niveau d'effort où vous obtenez la répartition optimale de la graisse corporelle», explique le Dr Peeke. "Cela trompe également votre corps en lui faisant croire que vous vous entraînez quelques minutes après votre arrêt, donc vous brûlez toujours des calories."

Type de graisse n ° 2: graisse viscérale
Où il se trouve: Niché au plus profond de votre ventre, où il remplit les espaces autour de vos organes abdominaux. Vous ne pouvez pas la sentir ou la saisir.

Ce qu'elle fait: La graisse viscérale a été qualifiée de graisse «toxique», et pour une bonne raison: «Elle sécrète des protéines inflammatoires appelées cytokines qui affectent la production d'insuline et augmentent l'inflammation dans tout le corps, ce qui augmente le risque de développer un diabète de type 2 et une maladie cardiaque », explique le Dr Hamdy. Vous ne pouvez pas mesurer directement la graisse viscérale à moins de subir une IRM ou un scanner. La prochaine meilleure chose? Prenez un ruban à mesurer et enroulez-le autour de votre taille; si votre abdomen mesure plus de 35 pouces, vous avez probablement trop de graisse viscérale, dit le Dr Hamdy. Une étude de la Mayo Clinic publiée en mars dernier a révélé que les femmes de race blanche avec un tour de taille supérieur à 37 pouces étaient plus susceptibles de mourir d'une maladie cardiaque ou respiratoire. Un autre signe de problème: vos chiffres sont erronés, ce qui signifie que vous avez un faible cholestérol HDL (bon) et des taux élevés de glycémie et de triglycérides. `` Quand une femme qui a été maigre la plupart de sa vie gagne 10 à 20 livres à environ 40 ans, elle n'est peut-être même pas techniquement en surpoids, mais c'est généralement la graisse viscérale qui ajoute du poids supplémentaire '', explique Caroline Cederquist, MD, une médecin bariatrique basé à Naples, en Floride, et auteur de The MD Factor Diet.

Comment le faire sauter: 'Pour mobiliser la graisse viscérale, une alimentation équilibrée est essentielle », déclare le Dr Cederquist. «Mangez des protéines maigres tout au long de la journée, tout en contrôlant votre apport en glucides et en graisses. Pour éliminer la graisse viscérale, le cardio est la voie à suivre: une étude de 2011 de l'Université Duke a révélé que l'exercice aérobique régulier - l'équivalent d'un jogging d'environ 12 miles par semaine à 80% de fréquence cardiaque maximale - était le meilleur entraînement pour perdre de la graisse viscérale en particulier .

Type de graisse n ° 3: graisse brune
Où elle se trouve: principalement autour du cou, de la clavicule et de la poitrine. Pendant des années, les chercheurs ont supposé qu'il était présent principalement chez les nourrissons, aidant à les garder au chaud, et qu'il disparaissait progressivement pendant l'enfance. Mais en 2009, des études ont révélé que certains adultes ont encore des cellules brunes.

Ce que ça fait: Cette «bonne» graisse bourdonnante devient métaboliquement active lorsque nous sommes exposés au froid températures, brûler de l'énergie. «Puisque la graisse brune est utilisée pour produire de la chaleur, elle brûle plus de calories au repos», explique Ruth Loos, MD, professeur de médecine préventive à l'hôpital Mount Sinai de New York. Cinquante grammes (environ 4 cuillères à soupe) de graisse brune, si elle est stimulée au maximum, pourraient brûler environ 300 calories par jour.

Comment le renforcer: Puisque la graisse brune est activée par le froid, préparez-vous à frissonner. Selon une étude du métabolisme cellulaire , les gens qui ont passé 10 à 15 minutes à des températures inférieures à 60 degrés ont produit une hormone appelée irisine, qui semble faire agir les cellules graisseuses blanches comme de la graisse brune; ils ont eu un coup de pouce similaire après une heure d'exercice modéré à des températures plus chaudes. Et gardez votre thermostat bas: une étude australienne a montré que les hommes qui vivaient dans des maisons réglées à 66 degrés généraient 40% plus de graisse brune que lorsqu'ils vivaient à des températures plus élevées.

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La meilleure façon de mesurer votre graisse
La meilleure façon de déterminer si vous portez trop de graisse: Vérifiez votre pourcentage de graisse corporelle. Une fourchette saine se situe entre 20 et 25 pour cent pour les jeunes femmes et jusqu'à 30 pour cent après 50 ans, dit le Dr Peeke. Évitez les étriers de peau (ils pincent la peau autour du haut du bras, de la cuisse et du ventre); les résultats peuvent être inférieurs de 5%. Rec du Dr Peeke: une échelle d'impédance bioélectrique à domicile, qui envoie un courant électrique à travers votre corps et mesure à quelle vitesse il revient. (Des marques comme Tanita peuvent coûter aussi peu que 35 $.) D'autres méthodes, telles que la pesée sous-marine (vous êtes plongé dans une piscine pour mesurer votre graisse corporelle) et les scans DEXA (qui utilisent une radiographie pour déterminer la composition corporelle position, y compris la graisse corporelle, la masse musculaire maigre et la densité osseuse), sont plus précises, mais vous devrez vous rendre dans une clinique de santé pour vous faire mesurer.

Le maigre sur la cellulite
Les fossettes de la peau se produisent lorsque les cellules graisseuses sous-cutanées s'accumulent dans des poches et poussent contre le tissu conjonctif sous votre peau. Minimisez leur apparence en gardant un poids santé et en faisant de l'exercice - plus de muscle équivaut à une peau plus tendue. Les crèmes infusées à la caféine (comme Clarins Body Lift Cellulite Control) peuvent temporairement dégonfler les cellules graisseuses pour un aspect plus lisse.

L'endroit effrayant peut se cacher
La graisse ectopique a les mêmes propriétés métaboliques que la graisse viscérale , mais au lieu de rembourrer vos organes abdominaux, il s'installe dans votre cœur, votre foie, votre pancréas et vos muscles. «La plupart d'entre nous n'ont que quelques kilos de graisse extra-utérine», explique le Dr Hamdy. «Même ainsi, c'est dangereux car il se trouve à l'intérieur des organes vitaux et peut augmenter le risque de maladie cardiaque, de lésions hépatiques et de diabète de type 2.» La meilleure façon de savoir si vous avez de la graisse extra-utérine est de passer une IRM ou un scanner. Gardez-le à distance en restant actif. Plus vous vous asseyez, plus vous risquez d'avoir cette graisse autour de votre cœur, selon une étude de l'Université de Californie à San Diego.

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3 façons de brûler la graisse plus rapidement
Entraînement de résistance: Un entraînement de force qui comprend un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) aidera à brûler des calories et des réserves de graisse à un rythme plus élevé que les séries droites, déclare l'entraîneur Gunnar Peterson. L'exercice: faites huit répétitions de différents types d'activités de résistance au poids corporel (tractions, squats, burpees, etc.), en alternant 20 secondes de travail avec 10 secondes de repos.

Repos : Une étude de l'Université Brigham Young a révélé que les femmes qui dormaient entre 8 et 8 heures et demie par nuit avaient les niveaux de graisse corporelle les plus bas. Pourquoi? Le manque de sommeil peut faire des ravages sur les hormones qui contrôlent le métabolisme des graisses.

Détendez-vous: Faire du yoga peut réduire les niveaux de cortisol (des niveaux élevés d'hormone du stress sont liés à la graisse du ventre). Selon une étude coréenne, les femmes obèses ménopausées qui ont pratiqué le yoga pendant 16 semaines ont signalé une réduction significative de la graisse viscérale.

Les meilleurs aliments qui combattent les graisses
Produits laitiers: plus de produits laitiers pendant un régime hypocalorique ont perdu 2 1/2 livres de graisse de plus que ceux qui n'en ont pas, selon une revue publiée dans le International Journal of Obesity.

Protéines: Des recherches ont montré que les gens perdent plus de graisse viscérale avec un régime faible en glucides qu'avec un régime faible en gras et riche en glucides, dit le Dr Hamdy.

Gruau: Pour chaque augmentation de 10 grammes de fibres solubles par jour, la graisse viscérale a été réduite de 3,7% sur cinq ans, selon une étude de la Wake Forest University à Winston-Salem, Caroline du Nord

Huile végétale: Les graisses polyinsaturées (y compris les huiles riches en oméga-6 comme le carthame, le soja et le maïs) peuvent vous empêcher de gagner de la graisse viscérale et même vous aider à développer vos muscles, selon une étude suédoise.

Poissons gras: Comme leur polyunsatu oméga-6 les cousins ​​notés, les oméga-3 (trouvés dans le saumon, le thon, le maquereau et les sardines, ainsi que les graines de lin et les noix) peuvent aider à blanchir votre taille moyenne.

Pouvez-vous être lourd et en bonne santé?
Certaines recherches indiquent oui, mais une étude de 2013 a révélé que si les personnes en surpoids peuvent avoir une espérance de vie plus élevée que les personnes de poids normal, elles passent ces années en moins bonne santé. «Bien que certains types de graisses, en particulier les graisses sous-cutanées, puissent ne pas avoir l'impact sur votre cœur que la graisse viscérale, ils peuvent affecter votre qualité de vie», explique le Dr Peeke. "Si vous êtes lourd, vous êtes plus susceptible de développer de l'arthrose ou simplement d'avoir du mal à vous déplacer."

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7 façons dont les faits affectent tout votre corps
Votre tête: Le risque de migraines augmente de près de 40% chez les femmes plus jeunes ou l'obésité du ventre, selon l'American Headache Society.

Votre cerveau: L'insuffisance pondérale était associée à un risque 36% plus élevé de développer une démence, tandis que l'obésité conférait un 42% plus élevé risque, selon une étude réalisée à la Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health à Baltimore.

Vos os: Une étude japonaise a révélé que les femmes en surpoids postménopausées avaient un risque plus élevé de développer des vertèbres les fractures; les femmes super maigres étaient plus susceptibles de souffrir de fractures au cou et aux os longs (comme le tibia, la cuisse ou l'avant-bras).

Vos seins: Après la ménopause, les femmes en surpoids ont un 30 à 60% de risque de cancer du sein plus élevé que les personnes ayant un poids normal.

Votre cœur: Une étude a révélé que les personnes en surpoids ont un risque de maladie coronarienne 32% plus élevé que ceux à un poids normal.

Vos ovaires: Six pour cent des cas d'infertilité sont dus à un surpoids et 6 pour cent à une insuffisance pondérale, déclare l'American Society of Reproductive Medicine.

Votre glycémie: Selon une étude canadienne, les femmes qui avaient un IMC supérieur à 30 avaient un risque douze fois plus élevé de développer un diabète de type 2.

Votre genoux: Une étude britannique a révélé que les femmes en surpoids avaient six fois plus de risque de développer une arthrose du genou que leurs homologues maigres.

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Comment la graisse change en tant que vous vieillissez
Enfance: Le le nombre de cellules graisseuses dont vous disposez est défini dès le début, de sorte que vous n'en obtenez pas davantage lorsque vous prenez du poids. Au lieu de cela, ces cellules graisseuses gonflent lorsque les triglycérides (c'est-à-dire les acides gras) y sont stockés. Si suffisamment de cellules graisseuses se dilatent, votre corps commence à se dilater aussi. Les garçons ont tendance à naître avec plus de cellules graisseuses dans le ventre, tandis que les filles naissent avec plus de cellules graisseuses dans les hanches, les cuisses et les fesses, en vue de stocker la graisse pendant la grossesse.

Adolescence: Entre 9 et 19 ans, le volume de graisse chez les filles a plus que doublé, en partie à cause d'une poussée d'œstrogène, une hormone féminine. «Votre corps commence à produire des œstrogènes en vue d'avoir un bébé et d'allaiter des années plus tard. Cet œstrogène aide à alimenter la croissance des cellules graisseuses », explique le Dr Peeke.