Les meilleures sources de protéines végétales

Dans certains cercles, la viande est reine quand il s'agit de manger des aliments riches en protéines (il suffit de demander à n'importe quel régime paléo), mais les aliments d'origine animale ne sont pas le seul moyen d'obtenir ce nutriment de renforcement musculaire. Les protéines végétales telles que les haricots, les grains entiers, les fruits, les noix et les graines ont de nombreux avantages: en plus d'offrir beaucoup de fibres facilitant la digestion, elles peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2. Mais vous vous demandez peut-être combien de protéines vous obtenez de ces différentes variétés. Tous ne sont pas des fournisseurs égaux: une tasse de brocoli cru, par exemple, contient environ deux grammes de protéines, tandis qu'une once d'amandes contient six grammes de protéines. Trois onces de tofu ferme offrent environ huit grammes de protéines, soit 14 à 17 pour cent de vos besoins quotidiens.

Les protéines contenues dans les aliments fournissent des acides aminés, que le corps utilise comme éléments constitutifs d'autres protéines "comme les muscles et le collagène qui maintient votre peau ensemble. Les protéines alimentaires peuvent contenir jusqu'à 20 acides aminés, et le foie est capable d'en produire tous sauf neuf. Les 11 autres sont essentiels, c'est-à-dire qu'ils doivent provenir de sources alimentaires. Sans eux, les cellules du corps vont démonter leurs propres protéines pour sécuriser les acides aminés manquants "qui finissent par dégrader les muscles et les organes du corps.

Quand une protéine contient tous les acides aminés essentiels" comme c'est le cas chez l'animal protéines et un petit ensemble de protéines végétales comprenant le soja (edamame, tofu, tempeh, lait de soja et noix de soja), le quinoa, l'amarante, le chia et le chanvre », c'est connu comme une protéine complète. Quand ce n'est pas le cas, c'est une protéine incomplète, comme c'est le cas avec d'autres protéines végétales telles que les haricots et les noix.

Alors qu'une protéine végétale peut être déficiente en un ou deux acides aminés, une autre protéine végétale peut équilibrer. Par exemple, les légumineuses (comme les haricots) offrent de l'isoleucine et de la lysine, mais sont pauvres en méthionine et en tryptophane, tous acides aminés essentiels. Les céréales (comme le riz) contiennent l'équilibre opposé de nutriments. Vous n'avez pas besoin de manger ces protéines complémentaires ensemble en un seul repas, mais plutôt le même jour. Une personne n'a pas à se demander si chaque bouchée de protéines est complète, explique Keri Gans, R.D., diététiste à New York et auteur de The Small Change Diet. Consommez plutôt une grande variété d'aliments quotidiennement et vous serez sûr de manger tous vos acides aminés. Veillez également à ce que vous mangez une source de protéines à chaque repas, ce qui vous aidera à obtenir les acides aminés dont vous avez besoin.

Si vous n'êtes pas familier avec les protéines végétales, commencez lentement . Prenez un repas par semaine entièrement à base de plantes, suggère Gans. Par exemple, rejoignez la croisade du lundi sans viande. Chaque lundi, créez un repas à base de protéines végétales. Remplacez le hamburger de bœuf et essayez un hamburger végétarien pour le dîner, ou pour le déjeuner, optez pour un houmous et un wrap végétarien.

Voici d'autres idées pour commencer, mettant en vedette les cinq protéines végétales complètes:

Le soja est une excellente source de protéines et contient 11 à 13 pour cent de vos besoins quotidiens en immunité. En plus, la consommation quotidienne de soja peut réduire légèrement le mauvais cholestérol LDL.

Les graines de chanvre sont une excellente source de minéraux, magnésium et zinc, tous deux importants pour l'immunité.

Chacun le grain d'amarante contient entre cinq et neuf pour cent d'huile. Les phytostérols sont présents dans cette huile et sont connus pour leurs propriétés anti-cholestérol. Une variété commune d'amarante cultivée aux États-Unis a les niveaux les plus élevés de ces phytostérols.

Cette graine ressemblant à une céréale est une bonne source de fibres rassasiantes »et elle fournit 7% de vos besoins quotidiens en potassium, ce qui peut aider à contrôler la tension artérielle.

Lorsque les graines deviennent humides, leur fibre forme un gel et se dilate. Ce gel vous aide à rester rassasié plus longtemps et peut également prévenir la constipation. Une once de ces graines brunes ou noires noisette fournit 26 à 39 pour cent de vos besoins quotidiens en fibres.

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Cet article a été initialement publié sur www.sonima.com