Le meilleur entraînement HIIT - et pourquoi il brûle autant de calories

Quand il s'agit de s'entraîner, plus longtemps n'est pas toujours mieux.

Attendez, quoi?

Croyez-le ou non, il y a pas mal de recherches (réconfortantes) Soutenir des entraînements plus courts et plus intenses - pour les performances et les bienfaits pour la santé, y compris la perte de poids, Pete McCall, entraîneur personnel et auteur de Smarter Workouts: The Science of Exercise Made Simple , raconte Health .

Bien que l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ne soit pas nouveau - l'entraînement par intervalles existe depuis des décennies - il y a eu une augmentation récente de l'utilisation de cette approche pour la forme physique et la perte de poids.

«Au cours des 20 dernières années, le HIIT a été étudié pour ses effets sur l'amélioration des performances et sa combustion calorique élevée», déclare McCall.

Quand il s'agit de HIIT, un meilleur entraînement pour les brûlures caloriques , McCall donne cette analogie: HIIT est la conduite en ville, tandis que les entraînements plus longs et plus lents sont la conduite sur autoroute - et les calories sont votre essence.

«Avec la conduite en ville, vous démarrez et vous arrêtez beaucoup, et vous ' brûler plus de gaz », dit-il. "Sur l'autoroute, vous maintenez un rythme régulier et vous êtes beaucoup plus efficace."

Alors, comment choisir le meilleur entraînement HIIT? L'essentiel, dit McCall, est de ne pas rendre vos intervalles de travail trop longs et vos intervalles de repos trop courts.

Si vous trouvez un entraînement HIIT de 45 minutes, fuyez. C'est beaucoup trop long, dit McCall.

«La plus grande erreur que font les gens est de penser qu'un entraînement HIIT de 45 minutes est génial. Mais cela devrait prendre de 15 à 20 minutes », dit-il.

En fait, vous pouvez tirer des bénéfices de seulement quatre, oui, quatre minutes. McCall cite la méthode populaire et efficace de Tabata, qui consiste en un entraînement de quatre minutes: vous travaillez à votre intensité maximale pendant 20 secondes, vous vous reposez pendant 10 secondes et répétez huit fois.

«Quatre minutes, ça ne suffit pas. Cela semble beaucoup, mais si vous le faites correctement, cette dernière minute est vraiment nul », dit McCall. "Quand il s'agit de haute intensité, moins c'est plus."

Si vos intervalles de travail sont plus longs que 30 secondes, vous serez à court d'énergie et ne pourrez pas terminer l'entraînement. Sinon, si vos intervalles de repos sont trop courts, votre corps n'aura pas assez de temps pour se recharger pour la prochaine période de travail.

McCall met également en garde contre de faire plus de deux entraînements HIIT par semaine. Votre corps a besoin d'environ 48 heures pour se remettre de l'usure, dit-il.

La réponse courte est qu'il faut de l'énergie pour brûler de l'énergie. Lorsque vous poussez votre corps très fort pendant 20 ou 30 secondes, vous dépensez une tonne d'énergie, explique McCall. Et pendant votre intervalle de récupération, votre corps prend le sous-produit de cette brûlure - l'acide lactique - et le transforme en énergie que vos muscles peuvent utiliser, appelée ATP.

Lorsque vous faites de l'exercice pendant de plus longues périodes à un niveau inférieur intensité, vous dépensez toujours de l'énergie, mais pas autant que pendant cette explosion de haute intensité.

Cela dit, les gens ont tendance à penser qu'ils ont brûlé plus de calories qu'eux, ce qui a entraîné une suralimentation et une prise de poids, dit McCall . La consommation de calories soutenue par un entraînement HIIT, par exemple, est d'environ 100 à 200 calories, ce qui n'est pas négligeable. Mais un muffin Starbucks après l'entraînement représente environ 400 calories.

McCall a deux entraînements HIIT qu'il recommande.

Patineurs latéraux

Tenez-vous avec votre pieds à la largeur des hanches.

Faites un pas du pied droit vers la droite, puis faites un pas du pied gauche vers la droite. Répétez le mouvement vers le côté gauche. Continuez à répéter le mouvement pendant 30 secondes à un rythme confortable.

Ensuite, augmentez votre effort pendant 20 secondes. Répétez le mouvement comme si vous faisiez du patin à glace.

Enfin, augmentez votre effort pendant 10 secondes de mouvement explosif, comme si vous faisiez du patinage de vitesse.

Répétez toute cette séquence pour cinq à sept minutes.

Protocole de Copenhague

McCall recommande de suivre cette routine sur un vélo, un rameur ou un tapis roulant autonome. (Bien que cela puisse être fait sur un tapis roulant normal, il faut un temps précieux pour régler la vitesse, dit-il.)

Échauffez-vous pendant cinq minutes.

Bougez facilement pendant 30 secondes; votre sentiment d'effort doit être d'environ cinq sur une échelle de un à 10.

Bougez fort pendant 20 secondes, environ huit sur une échelle de un à 10.

Déplacez-vous comme aussi fort que possible pendant 10 secondes.

Répétez tout le cycle pendant cinq minutes, puis refroidissez.