Les meilleurs (et les pires) exercices pour les femmes enceintes

Il est important de continuer à bouger lorsque vous attendez, disent les experts, car un exercice modéré est bon pour vous et votre bébé aussi. Pour la maman, les avantages comprennent un risque plus faible de diabète lié à la grossesse; pour bébé, un risque réduit d'obésité et une accélération du développement cérébral. Mais comme chaque femme enceinte est différente, il est préférable de faire exécuter vos plans de remise en forme par votre médecin, explique Melissa Walsh, MD, médecin traitant au département d'obstétrique, de gynécologie et de gynécologie; La santé des femmes au Montefiore Health System à New York. Elle suggère également de ralentir, surtout lorsque vous entrez dans le troisième trimestre, afin de ne pas trop vous fatiguer.

Une autre bonne règle de base: sautez tout mouvement qui vous fait vous sentir déséquilibré, dit le Dr Walsh . «La perception du centre de gravité par votre corps change pendant la grossesse», explique-t-elle.

Ici, nous avons trouvé six exercices qui sont considérés comme sûrs pour les futures mamans, ainsi que quelques activités que vous devrait être suspendu pendant la grossesse.

Le yoga doux est acceptable pour la grossesse, selon des recherches et des experts. Dans une étude récente publiée dans Obstetrics & amp; En gynécologie, les chercheurs ont conclu que les poses de yoga n'imposent pas de stress excessif à la mère ou au bébé. «Le yoga vous aidera à améliorer la flexibilité des articulations, limitera vos risques de blessures et travaillera à la tonification totale du corps», ajoute Jenn Mathis, entraîneuse personnelle, directrice régionale du fitness au Gold's Gym. "Sans oublier, cela aidera à la clarté mentale et à la concentration."

Cependant, le Dr Walsh recommande aux femmes enceintes d'éviter les cours de yoga chaud. Et pour toutes les poses qui nécessitent de mettre la tête à l'envers, interrogez l'instructeur sur les modifications, dit-elle, car «les changements normaux que le corps subit pendant la grossesse vous rendront plus sujet aux vertiges». Vous pouvez également vérifier si votre studio local propose des cours prénataux, qui incluent des séquences spécialement pour les futures mamans.

Pour cet exercice, commencez sur vos mains et vos genoux en position de table. Soulevez votre bras droit devant vous et votre jambe gauche derrière vous (tout en les gardant tous les deux droits). Faites une pause, puis abaissez et changez pour soulever votre bras gauche et votre jambe droite. «Ce mouvement est idéal pour obtenir un étirement total du corps, tout en activant les muscles du dos et en contrôlant votre respiration», explique Mathis.

Avec vos coudes au sol, directement sous vos épaules, tenez votre corps dans un ligne droite. Si c'est trop difficile, essayez de vous déplacer sur vos mains, en position push-up. Concentrez-vous sur votre respiration, en serrant vos fessiers et en tirant vos omoplates vers vos poches arrière. (Regardez cette vidéo pour voir comment faire une planche parfaite.)

'Cela fonctionnera sur l'endurance totale du corps, tout en tonifiant le tronc, le haut du corps et les jambes - dont vous aurez besoin tout au long de votre grossesse et livraison », déclare Mathis. «Assurez-vous simplement que votre ventre ne s'affaisse pas sur le sol en gardant votre colonne vertébrale en ligne droite.»

Que ce soit quelques longueurs dans la piscine ou un cours d'aquagym de faible intensité, «l'eau est idéal pour ajouter de la résistance à un entraînement complet du corps ou à une séance de cardio », déclare Mathis. Un autre avantage: comme votre poids est supporté par l'eau, vos articulations sont protégées des chocs.

Il est maintenant temps de devenir des meilleurs amis avec l'elliptique: cette machine offre une gamme complète de mouvements pour vos jambes, sans le lourd l'impact de la course sur le trottoir ou sur un tapis roulant, ce qui en fait un excellent entraînement cardio pour les futures mamans. Pas d'abonnement au gym? Le Dr Walsh recommande de faire une marche rapide pour faire battre votre cœur.

Bonne nouvelle: vous pouvez continuer à faire des mouvements de musculation de base - comme des squats, des pompes, des rangées, des relances et des boucles - pendant la grossesse. «L'entraînement en force vous permettra de perdre plus facilement du poids de bébé et de vous remettre en forme après la grossesse», souligne Mathis. Cependant, le Dr Walsh recommande d'utiliser un ensemble de poids libres plus léger (ne pesant pas plus de 20 lb), en particulier pour les femmes qui débutent en musculation.

Parce que votre équilibre peut être déséquilibré pendant la grossesse, vous devriez éloignez-vous de tout mouvement qui vous oblige à pousser des poids au-dessus de votre tête. «Cela vous expose à un risque de chute et il y a aussi un risque de chute», explique Mathis. «De plus, votre tronc n'est pas aussi fort et les blessures au cou et au dos surviennent plus fréquemment lorsque vos bras sont en position au-dessus de la tête.»

Lorsque vous êtes au deuxième et au troisième trimestre, c'est du bon sens ne pas mentir sur le ventre. Mais vous devriez également éviter de vous allonger sur le dos, selon Mathis. «Le poids supplémentaire dans votre ventre peut comprimer les organes et les vaisseaux qui pourraient interrompre le flux sanguin vers certaines parties de vous et de bébé», explique-t-elle. Au lieu de s'allonger sur un banc ou sur le sol, elle recommande de choisir des exercices alternatifs qui vous permettent de vous lever ou de vous asseoir. De cette façon, vous pouvez «garder votre cœur engagé sans en faire trop», dit Mathis.

Inutile de dire que le Dr Walsh suggère de sauter les sports qui impliquent un risque de se faire toucher au ventre, comme le football, le baseball , volleyball et basketball.

Il en va de même pour les sports où il y a de bonnes chances de tomber. Gardez le ski et le surf jusqu'à l'arrivée de votre tout-petit.