Le guide du débutant pour courir dans la chaleur

Courir pendant l'été ne doit pas nécessairement vous donner l'impression d'être dans un désordre chaud. Bien que vous ne puissiez pas faire grand-chose contre l'augmentation des températures, de l'humidité et de l'indice de chaleur, vous pouvez vous armer de stratégies pour faire face à la chaleur afin de ne pas gâcher l'habitude jusqu'à ce qu'elle se refroidisse à l'automne.

À moins que vous ne vous entraîniez pour un événement qui a lieu dans la chaleur de jour, évitez de vous entraîner de 10 h à 15 h C'est la partie la plus chaude de la journée. En général, tôt le matin est le meilleur moment pour s'entraîner, surtout s'il va être plus chaud ce jour-là.
Consultez les prévisions météorologiques avant de commencer votre entraînement. S'il y a un avis de chaleur, ce qui signifie une forte pollution de l'air et de l'ozone, vous voudrez peut-être faire de l'exercice à l'intérieur. Ces polluants peuvent endommager vos poumons.
—Joe Decker

Il faut environ deux semaines à votre corps pour s'adapter à la chaleur et se refroidir plus efficacement. Ralentissez votre rythme et réduisez votre intensité et lancez la course plutôt que de la pousser. Cela vous permettra de vous acclimater plus efficacement et de continuer à courir. Votre corps deviendra progressivement meilleur pour se refroidir par temps chaud, ce qui vous permettra de continuer à courir à votre rythme normal.
—Jenny Hadfield

Les crampes de chaleur sont des crampes musculaires qui surviennent pendant et après l'exercice . Ils sont causés par une perte d'eau et d'électrolytes et une accumulation d'acide lactique dans les muscles. Les muscles des jambes, comme les mollets ou les quadriceps, sont les plus touchés, mais des crampes abdominales peuvent également survenir.

Pour éviter les crampes de chaleur, buvez beaucoup d'eau et / ou de boisson pour sportifs avant, pendant et après l'exercice. Les personnes hydratées et acclimatées aux environnements chauds sont moins susceptibles de ressentir des crampes de chaleur. Si vous ressentez des crampes de chaleur, arrêtez de courir, buvez de l'eau et / ou une boisson pour sportifs et massez la zone touchée. Une fois les crampes disparues, vous pouvez recommencer à courir, mais ralentissez.
—Ashley Crossman

Le refroidissement se produit lorsque la sueur s'évapore du corps. Pour y parvenir, le corps détourne le sang vers la peau pour provoquer la transpiration - cela signifie que moins de sang transporte l'oxygène vers les muscles qui exercent. De cette façon, le corps réduit la quantité de sang disponible pour améliorer les performances.
Lorsque les conditions sont supérieures à 69 degrés Fahrenheit, même les coureurs bien acclimatés devraient s'attendre à des temps de course plus lents. Après avoir calculé le rythme que vous pensez pouvoir gérer à une température donnée, courez environ 2/3 de la course à ce rythme et ensuite, si vous vous sentez bien, vous pouvez l'augmenter un peu.
—Jack Daniels

Portez des vêtements amples de couleur claire pour dévier les rayons du soleil et permettre à votre corps de se refroidir. Expérimentez avec vos vêtements en fonction de votre climat. Les coureurs de la course ultramarathon dans le désert de Badwater de 135 milles portent des vêtements blancs à manches longues et des chapeaux ou des visières avec une queue pour bloquer le soleil sur leur cou. Les coureurs qui s'entraînent dans l'humidité portent moins de couches, beaucoup de crème solaire et de matériaux absorbants. Les visières permettent à la chaleur de monter de votre tête tout en bloquant le soleil sur votre visage. Les lunettes de soleil anti-UV protègent vos yeux et un écran solaire résistant à l'eau et à la transpiration prévient les coups de soleil. La clé est de rester cool comme vous le pouvez et de trouver les vêtements qui vous conviennent le mieux.
—Jenny Hadfield

En 2007, les Archives of Dermatology ont rapporté que les coureurs couraient un risque plus élevé de développer un cancer de la peau que les non-coureurs. Les chercheurs ont constaté que l'apparition d'anomalies cutanées augmentait avec le kilométrage, non seulement en raison d'une exposition accrue au soleil, mais peut-être parce que l'entraînement pouvait supprimer la fonction immunitaire, rendant le corps plus vulnérable aux effets néfastes du soleil. Une autre étude a nommé la sueur comme contribuant aux dommages cutanés liés aux UV; la transpiration augmente la photosensibilité de la peau, ce qui la rend plus sujette aux brûlures.

Avant chaque course, appliquez une lotion SPF 15 hydrofuge ou anti-transpiration qui protège des rayons UVA et UVB, explique Rodney Basler, MD, ancien président du groupe de travail sur la médecine du sport de l'American Academy of Dermatology.
—Kara Mayer Robinson

Courez tôt le matin. Les températures ne sont pas aussi chaudes et la qualité de l'air est plutôt bonne. C'est votre meilleur pari si votre emploi du temps le permet.
Courez un peu plus parce que vous irez à un rythme plus lent pour un effort / fréquence cardiaque donné. Si vous vouliez courir 7 milles à 9 h 00, mais que vous ne pouvez rassembler que 9 h 30 ou 9 h 45, prolongez votre course à 8 ou 8,5 milles. Assurez-vous simplement d'avoir les moyens de rester hydraté et de vous protéger du soleil.
Ajustez les intervalles de vos courses les plus difficiles afin de continuer à courir à votre rythme normal. Vous pouvez le faire en:

Exécutant des intervalles de travail plus courts. Faites 6 x 2,5 minutes au lieu de 3 x 5 minutes

Prenant des récupérations plus longues entre les intervalles de travail afin d'être prêt pour la prochaine pièce de travail

La division du tempo se déroule en intervalles. Faites en sorte que ce tempo de 10 km atteigne 3 x 2 miles ou 2 x 3 miles avec des pauses au milieu pour vous hydrater correctement et vous rafraîchir.

—Patrick McCrann

—Danny Dreyer

Le nombre de calories que vous brûlez par heure dépend de la rentabilité de votre course et de la vitesse à laquelle vous courez, qui peuvent tous deux être affectés par la température.
La chaleur peut nuire à l'économie si elle signifie se sentir si mal que vous commencez en utilisant une mauvaise technique. Si la chaleur vous oblige à ralentir, vous parcourrez moins de distance en une heure. Cela signifie que vous brûleriez en fait moins de calories par heure dans la chaleur, bien que vous brûliez toujours à peu près la même chose par kilomètre.
N'oubliez pas: si votre économie de course n'est pas affectée, vous en brûlerez environ le même nombre de calories dans la chaleur.
—Jack Daniels

La chaleur L'épuisement se développe généralement après plusieurs jours d'exposition à des températures élevées et un apport insuffisant de liquides. Les symptômes d'épuisement dû à la chaleur comprennent une forte transpiration, une pâleur, des crampes musculaires, une fatigue, une faiblesse, des étourdissements, des maux de tête, des nausées, des vomissements et / ou des évanouissements. En cas d'épuisement dû à la chaleur, la peau d'une personne peut être fraîche et humide.
Le refroidissement est le principal traitement de l'épuisement dû à la chaleur. Boire des liquides frais et non alcoolisés peut aider ainsi que de prendre une douche fraîche, un bain ou un bain à l'éponge. Si les conditions s'aggravent ou ne se sont pas calmées dans l'heure, consultez un médecin.

Le coup de chaleur est le plus grave des problèmes liés à la chaleur. Comme l'épuisement dû à la chaleur, il résulte souvent de l'exercice ou d'un travail pénible dans des environnements chauds combinés à un apport hydrique insuffisant. Les enfants, les personnes âgées, les personnes obèses et les personnes qui ne transpirent pas correctement courent un risque élevé de coup de chaleur. D'autres facteurs qui augmentent le risque de coup de chaleur comprennent la déshydratation, la consommation d'alcool, les maladies cardiovasculaires et certains médicaments. Le coup de chaleur met la vie en danger car le corps perd sa capacité à faire face au stress thermique. Il ne peut ni transpirer ni contrôler la température corporelle. Les symptômes d'un coup de chaleur comprennent des battements cardiaques rapides, une respiration rapide et superficielle, une pression artérielle élevée ou abaissée, un manque de transpiration, une irritabilité, une confusion ou une perte de conscience, des étourdissements ou des étourdissements, des maux de tête, des nausées et / ou des évanouissements. Si vous soupçonnez un coup de chaleur, composez immédiatement le 9-1-1.
—Thad McLaurin

Pendant des années, Denise Jones s'est demandé la meilleure façon de garder les concurrents de l'Ultramarathon de Badwater au frais. Finalement, Jones - considéré comme le «doyen» des bénévoles du centre de secours de Badwater - a trouvé la réponse: étalez un bandana en forme de diamant. Placez une rangée de glaçons sur une ligne horizontale, juste en dessous d'une pointe du bandana. Ensuite, roulez-le `` comme un burrito '' et attachez-le autour de votre cou. «Nous avons constaté que c'était la meilleure façon de garder les coureurs au frais», dit-elle. «C'est merveilleux.»
—John Hanc

Maintenir des niveaux d'hydratation et un équilibre électrolytique appropriés est essentiel pour des performances et une sécurité optimales lors de la chaleur estivale. Le moyen le plus efficace de se réhydrater correctement est de restituer exactement la quantité de liquide que vous avez perdue en courant.
Malheureusement, il existe deux problèmes majeurs avec les conseils généralisés en matière d'hydratation. Premièrement, des températures et des niveaux d'humidité différents influenceront considérablement votre taux de perte de sueur. Deuxièmement, chaque coureur a son propre taux de transpiration et sera affecté par la météo d'une manière différente.
L'humidité a un impact majeur sur le taux de transpiration (comme je suis sûr que vous l'avez remarqué si vous avez fait de la course dans des conditions humides météo) car la sueur ne peut pas s'évaporer pour refroidir la peau, ce qui augmente la température interne du corps et produit plus de sueur. Par conséquent, il est essentiel que vous teniez compte des niveaux d'humidité dans votre stratégie d'hydratation et que vous ne vous fiez pas aux conseils généraux.
—Jeff Gaudette

L'hyponatrémie, ou intoxication par l'eau, survient lorsque la concentration en sodium du sang tombe trop bas en raison d'une transpiration prolongée associée à une consommation excessive de liquide. Les symptômes comprennent des étourdissements, des crampes musculaires, de la confusion et des ballonnements d'estomac. Les cas graves peuvent entraîner des convulsions, un coma et même la mort.
L'hyponatrémie, ou intoxication hydrique, survient lorsque la concentration de sodium dans le sang tombe trop bas en raison d'une transpiration prolongée associée à une consommation excessive de liquide. Les symptômes comprennent des étourdissements, des crampes musculaires, de la confusion et des ballonnements d'estomac. Les cas graves peuvent entraîner des convulsions, le coma et même la mort.
—Matt Fitzgerald

Les électrolytes sont des minéraux qui, lorsqu'ils sont dissous dans l'eau, se décomposent en petites particules chargées électriquement appelées ions. Présent partout où il y a de l'eau dans votre corps (pensez au sang, aux cellules et à l'environnement cellulaire), les électrolytes régulent les fluides de votre corps, aidant à maintenir un équilibre sain du pH sanguin et créant les impulsions électriques essentielles à tous les aspects de l'activité physique - de la fonction cellulaire de base à interactions neuromusculaires complexes nécessaires à la performance sportive.

Beaucoup de gens savent que le sodium et le chlorure sont parmi les électrolytes les plus importants du corps (les deux aident à «exciter» les nerfs et les muscles), mais il existe d'autres électrolytes clés:

—Emma Williams

Comment les coureurs savent-ils quand ils ont besoin de reconstituer leurs niveaux d'électrolytes?
Selon Katie Jeffrey, RD, si vous êtes une coureuse occasionnelle qui mange une variété d'aliments riches en nutriments et reste hydratée, vous ne le faites probablement pas. t besoin de prendre des mesures spéciales pour remplacer les électrolytes avant ou après votre course. «Un plan nutritionnel bien équilibré fournit à la plupart des athlètes occasionnels tous les électrolytes dont ils ont besoin», dit Jeffrey.
«Mais si vous savez que vous transpirez beaucoup, courez par temps chaud ou si vous courez plus d'une heure, commencez à consommer une boisson pour sportifs ou un comprimé enrichi en sodium une heure avant votre course, puis toutes les 10 à 20 minutes tout au long de votre course, selon l'intensité de la transpiration. »
—Gail Olson

Quelle que soit la chaleur ou humide, nos besoins caloriques par heure restent à peu près les mêmes. En fait, la capacité de notre corps à digérer les glucides diminue en fait dans des conditions plus chaudes car le sang est détourné vers la surface de la peau pour nous rafraîchir, laissant moins de ressources disponibles pour la digestion.
Si vous consommez plus de calories que vous ne pouvez en digérer pendant l'exercice, ceux-ci les glucides persisteront dans votre tube digestif et inhiberont en fait l'absorption des liquides. Non seulement vous n'obtiendrez pas les calories, mais cela ralentira vos efforts de réhydratation.
Une stratégie d'hydratation qui sépare la réhydratation et les calories peut éliminer les risques de sur ou sous-consommation. Faites le plein d'électrolytes grâce à votre hydratation et obtenez vos calories d'une source distincte.
—Mike Cousino