Les 9 meilleurs et les pires ingrédients pour votre sandwich

Quand je parle à mes clients de leurs plats préférés, beaucoup diront: Eh bien, j'aime un bon sandwich. Je comprends. Il y a juste quelque chose de très satisfaisant à prendre votre déjeuner à deux mains et à mordre. Mais du point de vue d'un nutritionniste, un sandwich peut être soit une combinaison bien équilibrée d'ingrédients riches en nutriments, soit un désastre alimentaire.

Voici neuf des meilleures et des pires garnitures à prendre en compte, ainsi que quelques conseils pour éviter la surcharge calorique du sandwich.

En plus des graisses saines pour le cœur, qui réduisent le mauvais LDL cholestérol et en hausse de bons niveaux de HDL, les avocats fournissent des antioxydants anti-âge, anti-maladies et près de 20 vitamines et minéraux différents, ce qui explique probablement pourquoi une étude récente a révélé que les mangeurs d'avocat ont des apports plus élevés en fibres, vitamines E et K, magnésium et potassium . Et voici la partie surprenante: les avocats réguliers pèsent moins et ont une taille plus petite, même sans manger moins de calories. Bonus: ajouter de l'avocat à un sandwich avec des légumes augmentera jusqu'à 13 fois l'absorption des antioxydants.

Utiliser deux cuillères à soupe de houmous plutôt qu'une de mayonnaise car votre tartinade de sandwich fournit le même nombre de calories pour le double la portion, ainsi que des nutriments supplémentaires, notamment des protéines végétales, des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Pour ajouter encore plus de saveur et de couleur à votre repas, optez pour un houmous préparé avec des compléments végétariens comme des poivrons rouges rôtis ou des tomates séchées.

En plus d'être aromatique et délicieux, le basilic frais a un puissant anti- effets inflammatoires, une aubaine pour la santé puisque l'inflammation est un déclencheur connu du vieillissement prématuré et des maladies chroniques, dont l'obésité. Il est également riche en vitamine A qui soutient le système immunitaire et il a été démontré que ses propriétés antibactériennes naturelles combattent Staphylococcus aureus et E. coli.

En plus de lutter contre l'inflammation, les oignons aident à combattre les maladies cardiaques en protégeant le sang vaisseaux et réduire le cholestérol. Il a également été démontré que les composés naturels des oignons stimulent la densité osseuse, renforcent les défenses immunitaires, équilibrent la glycémie et préviennent les maladies chroniques, y compris le cancer. Les oignons jaunes frais et sautés sont mes ajouts de sandwich préférés, mais choisissez n'importe quel type que vous aimez pour en récolter les avantages.

Ce condiment qui fronce les lèvres est faible en calories (généralement pas plus de 15 par cuillère à soupe) , contient des antioxydants et son composant principal, l'acide acétique, a été démontré dans la recherche pour aider à contrôler la tension artérielle et la glycémie tout en freinant l'accumulation de graisse. Le saupoudrer sur un sandwich peut également être une stratégie astucieuse de contrôle du poids. Une étude, publiée dans le Journal of the American College of Nutrition, a révélé que l'ajout de vinaigre aux repas peut aider à réduire naturellement l'apport calorique pour le reste de la journée. L'effet a permis de réduire de 200 à 275 calories, la quantité brûlée lors d'une séance elliptique de 30 minutes. Optez pour le balsamique, le vin rouge, le champagne "tout type que vous aimez pour ajouter une couche de saveur nutritive.

Une récente étude espagnole qui a suivi les habitudes alimentaires et le poids de plus de 9 000 personnes a révélé que ceux qui ne mangeaient que le pain blanc et consommé deux portions ou plus par jour étaient 40% plus susceptibles de devenir en surpoids ou obèses sur une période de cinq ans, comparativement à ceux qui mangeaient moins d'une portion de pain blanc par semaine. Cette étude soutient d'autres recherches pour soutenir l'idée que si vous mangez du pain, consommer une version à 100% de grains entiers est le meilleur choix pour réduire le risque d'obésité et repousser un certain nombre de maladies chroniques, y compris le diabète de type 2, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. et certains cancers. Faites le changement, ou optez plutôt pour un sandwich sans pain (voir ci-dessous).

Les viandes transformées comme le pastrami, le salami et le pepperoni sont des viandes qui ne sont pas simplement des morceaux de muscle d'un animal (comme la poitrine de poulet) ), mais plutôt des viandes traitées avec des additifs et des conservateurs. Ces articles sont généralement plus riches en calories, en matières grasses et en sodium ». Par exemple, 3 onces de poitrine de poulet cuite fraîche contiennent environ 90 calories, 1 gramme de graisse, 50 mg de sodium et 20 grammes de protéines. Une once de pepperoni, en revanche, contient 130 calories, 11 grammes de matières grasses, 480 mg de sodium et 6 grammes de protéines. En outre, dans une étude à grande échelle qui a impliqué 10 pays et près d'un demi-million d'hommes et de femmes, des chercheurs européens ont conclu qu'il existe un lien solide entre la consommation de viandes transformées et les maladies cardiaques ainsi que le cancer. De plus, le risque de décès de toutes causes augmente avec la consommation de viandes transformées.

En plus d'ingrédients moins que stellaires comme le sucre, les colorants artificiels et les conservateurs, une portion de deux cuillères à soupe de ce produit populaire la vinaigrette pour sandwich contient 130 calories et près de 400 mg de sodium (du plafond quotidien recommandé de 1 500 à 2 300 mg). Si vous aimez la texture et le piquant, préparez une version plus propre à base de yogourt nature biologique sans gras, assaisonnée d'une touche de Dijon, de jus de citron, d'ail émincé, de poivre noir et d'herbes italiennes.

Peut-être que le nom le donne, mais l'imitation du fromage est sur mes joues! liste. Une analyse rapide de la liste des ingrédients révélera probablement des additifs tels que le sirop de maïs, le sucre, le sel et les conservateurs, et une portion de deux cuillères à soupe contient environ 100 calories et 500 mg de sodium (une cuillère à soupe est à peu près de la taille de votre pouce, d'où il se plie jusqu'à la pointe). Si vous avez vraiment besoin de fromage, gardez-le tout naturel ou optez plutôt pour une alternative crémeuse à base de plantes comme le guacamole.