Les 9 meilleurs exercices d'abdominaux, selon les femmes qui aiment leurs cœurs solides

Bien sûr, "un ventre sculpté" ou "six pack abs" sont des objectifs communs. Mais le fait est qu'un tronc solide - les muscles qui composent tout, du haut des épaules au bas du bassin - est beaucoup plus important que d'avoir simplement une définition visible. (En fait, il est tout à fait possible d'avoir un noyau très fort, sans ces gammes de six packs, en raison de choses comme le pourcentage de graisse corporelle, la génétique, les habitudes alimentaires ou où vous en êtes dans votre cycle menstruel).

«Un noyau fort est un noyau équilibré, où les abdominaux bas, les abdominaux supérieurs, les obliques et les muscles du dos travaillent tous ensemble pour fournir stabilité, mouvements sûrs et force», explique l'entraîneur personnel certifié Cameron Norsworthy, entraîneur chez Equinox and Yoga Chambre NYC. «Avoir un tronc solide signifie que vous pouvez soutenir votre vie quotidienne (à l'intérieur et à l'extérieur du gymnase) avec confiance et confort, et sans douleur ni risque de blessure», ajoute Rachel Turner, fondatrice de Strong Chicks Rock.

Alors, que faut-il pour construire un noyau solide, exactement? Ci-dessous, Norsworthy, Turner et sept autres femmes - certaines qui travaillent pour gagner leur vie (car pourquoi n'obtiendriez-vous pas le scoop d'un pro?) Et d'autres qui ne partagent pas leurs mouvements de base.

«Je suis un compétiteur Strongman à plein temps et un joueur de rugby à temps partiel, donc pour moi, avoir un noyau solide est une question de stabilité. Mon mouvement de choix pour la force de base est quelque chose appelé Hollow Hold Straight Out. Lorsque vous êtes prêt à commencer, allongez-vous sur le dos et serrez tout fermement. Appuyez sur le bas du dos dans le sol et soulevez légèrement vos jambes et le haut du dos pour que vos omoplates ne touchent pas le sol. À partir de là, engagez vos abdominaux et utilisez un bras pour appuyer sur un haltère ou une kettlebell de cinq à dix livres de vous pendant environ cinq à huit répétitions, puis changez de bras. Ce mouvement de base aidera à développer la force de base globale et, plus important encore, la stabilité. »

—Summer Barnes, compétiteur Strongman et joueur de rugby

« Avoir un noyau solide est tout. Oubliez l'esthétique, oubliez d'avoir un pack de six. Le noyau est appelé un «noyau» pour une raison: c'est le centre de tout mouvement. En tant qu'entraîneur CrossFit, je demande à mes athlètes: «Comment pouvez-vous être fort et sûr dans n'importe quel mouvement si votre base est faible? La réponse: mieux vaut mettre en place les éléments de base! L'un de mes exercices préférés pour la force de base est la poussée de la hanche. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos, pliez les genoux à un angle de 90 degrés avec vos pieds sur le sol, puis poussez vos hanches du sol et poussez vos talons dans le sol. Ensuite, redescendez. C’est un représentant. Pour rendre les choses plus difficiles, ne laissez pas vos fesses atteindre le sol entre les répétitions; au lieu de cela, laissez-le planer au-dessus du sol à environ un pouce ou deux. Croyez-moi, quelques séries de 10 à 20 répétitions permettront aux abdominaux inférieurs de brûler vraiment bien. »

—Adele Jackson-Gibson, entraîneur CrossFit L1 et rédactrice de fitness

« Être tout à fait honnête, j'ai une relation amour-haine avec cet exercice. J'adore ça parce que c'est absolument génial pour construire un tronc résilient, améliorer les déséquilibres posturaux et renforcer le bassin et les hanches (c'est pourquoi je l'ajoute à ma propre routine et aux routines de mes athlètes). Mais je déteste ça parce que c'est vraiment, vraiment dur! Voici comment procéder: mettez-vous à quatre pattes comme si vous étiez sur le point de ramper, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Poussez le sol loin de vous avec vos mains et atteignez votre dos au plafond tout en repliant vos hanches et votre bassin. Amenez vos orteils sous vous et ramenez vos genoux à environ un pouce du sol. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes tout en prenant des inspirations et des expirations complètes mais lentes tout au long du mouvement. »

—Devon Day Moretti, entraîneur personnel

« Pour la force de base, mon préféré de tous les temps L'exercice est le Half-Kneeling Pallof Press. Pour l’essayer, commencez au sol en position semi-agenouillée et attrapez un câble ou une bande de résistance enroulée autour d’une plate-forme ou d’une colonne accroupie. Saisissez la poignée avec votre main extérieure, puis enroulez également votre main intérieure autour d'elle. Lorsque vous êtes prêt à commencer, appuyez à partir de la ligne médiane du corps, donc directement de votre poitrine, et étendez vos bras, droit devant vous. Faites une pause de deux secondes, puis ramenez-le. C’est un représentant! Je fais généralement de 10 à 12 répétitions. »

—Rachel Turner, fondateur de Strong Chicks Rock

« Il est important pour moi d'avoir un noyau solide, pas seulement pour les ascenseurs lourds mais aussi pour me protéger pour l'avenir, surtout quand j'ai des enfants. Je veux pouvoir récupérer plus rapidement après la grossesse. Mon exercice de base préféré est un mouvement composé qui vous oblige à engager ce noyau à chaque fois que vous passez sous ce poids! Pour l'essayer, placez simplement les assiettes (ou pas d'assiettes, si vous êtes débutant!) Sur la barre, puis mettez cette barre sur vos épaules. Pour commencer, tirez sur la barre pour engager vos lats, serrez votre tronc et asseyez vos hanches en arrière tout en gardant tout votre poids dans vos talons. Ensuite, explosez de nouveau à la position de départ. C'est une répétition. »

—Alexa Felipe, athlète CrossFit avec un BS en physiologie de l'exercice

«En tant qu'athlète CrossFit pratiquant le yoga aérien, un tronc solide me protège de tout, de la levée de poids à l'équilibre sur la paume de quelqu'un d'autre. Mon exercice d'abdominaux préféré pour mon tronc est le V-Up, un exercice que j'ai commencé quand j'étais petit enfant en gymnastique et que j'aime encore aujourd'hui. Il engage tout votre cœur, des abdominaux supérieurs aux abdominaux inférieurs difficiles à cibler. Fondamentalement, vous commencez à vous allonger sur le sol, puis à `` plier '' simultanément votre corps en forme de V en ramenant vos orteils et vos jambes vers le plafond et en soulevant vos épaules et en atteignant vos mains vers vos orteils. Croyez-moi, vous ressentirez celui-ci en aussi peu que trois ou quatre répétitions! »

—Amy Winn, CrossFitter récréatif et yogi aérien

« Un noyau solide est important pour moi pour deux raisons. Premièrement, cela m'aide à garder une bonne posture pendant une longue journée de coaching. Et deuxièmement, cela me protège pendant mon propre entraînement centré sur les haltères. J'adore Hollow Holds et Hollow Rocks car honnêtement, rien ne fait travailler mon cœur plus dur. Pour l'essayer, allongez-vous sur le dos. Gardez le bas du dos à plat sur le sol et soulevez vos omoplates et vos jambes. Pensez à pousser votre nombril vers votre colonne vertébrale pendant que vous faites cela. Idéalement, vous garderez vos jambes jointes et pointerez vos orteils vers le plafond, tandis que vos bras resteront verrouillés au-dessus de la tête. Maintient la position. C’est un creux! Pour rendre les choses plus difficiles, entraînez-vous à faire des va-et-vient, ce qu'on appelle un Hollow Rock! »

—Stephany Bolivar, entraîneur CrossFit L1 et entraîneur personnel certifié

« Entraînez toutes les couches et tous les angles des abdominaux est vitale. Je trouve que j'obtiens la définition la plus immédiate de mes abdos lorsque je me concentre sur mes obliques. Mon déménagement préféré? Une variation crunch. Pour l'essayer, empilez vos genoux ensemble. Déposez-les tous les deux d'un côté, amenez vos mains derrière votre tête et resserrez votre tête, votre cou et vos épaules vers le centre. Commencez avec 20 à 25 par côté. La rotation constante de votre colonne vertébrale engage à la fois les obliques internes et externes! »

—Cameron Norsworthy, entraîneur personnel et instructeur de fitness certifié

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«The Dead Bug Pallof Press est un hybride de mes deux exercices de base préférés. Ce mouvement entraîne le noyau pour une performance maximale à l'intérieur et à l'extérieur de la salle de gym. La principale responsabilité des muscles centraux est de stabiliser la colonne vertébrale, en particulier lorsque les bras et les jambes font leur propre travail. Il est responsable de garder votre dos en bonne santé et votre corps de se froisser en deux lorsque vous marchez dans la rue ou que vous passez des squats à des presses aériennes. Pendant ce temps, la presse Pallof développe une force anti-rotationnelle du noyau, un autre élément important de la stabilité et de la santé de la colonne vertébrale. Mettez les deux mouvements ensemble et vous obtenez l'exercice de base consommé «Je montre à mon corps tant d'amour en ce moment».