Les 8 meilleurs exercices du dos pour les muscles difficiles à tonifier

Dos gras, renflement du soutien-gorge ... peu importe comment vous l'appelez, c'est frustrant et têtu. De plus: votre travail de bureau peut en fait gâcher vos efforts pour sculpter votre vue arrière, déclare Ideen Chelengar, maître instructeur et entraîneur de niveau 3+ à l'Equinox Sports Club Boston. En effet, lorsque vous vous asseyez penché toute la journée, la façon dont vos omoplates fonctionnent pendant l'exercice peut changer et il peut devenir encore plus difficile de cibler le haut du milieu du dos. Lire: Ugh.

Bien sûr, même si vous cibliez ces muscles correctement, l'exercice seul ne ferait pas disparaître la graisse du dos: «En réalité , perdre de la graisse dépend plus de votre alimentation que de l'exercice », souligne Chelengar. Mais une routine de remise en forme exigeante, qui combine cardio et musculation, joue également un rôle clé. Et les avantages des entraînements pour le dos vont bien au-delà de la perte de poids.

Pour commencer, entraîner le dos correctement peut en fait aider à combattre la «posture de l'ordinateur». Cela peut également aider à équilibrer votre corps, ajoute Chelengar, car `` nous avons tendance à utiliser nos épaules et nos muscles de la poitrine plus souvent que nos muscles du dos. ''

Alors la prochaine fois que vous allez au gymnase, essayez ces huit mouvements et commencez à développer votre force dans ces endroits difficiles à tonifier.

Commencez avec les genoux sur un coussin, à 1 à 2 pieds d'un banc. Soutenez les coudes sur le banc. Asseyez-vous sur les hanches (comme vous le feriez avec Child’s Pose). Avec les coudes appuyés et les hanches pliées, poussez la poitrine vers le sol. De là, en gardant la poitrine baissée, soulevez la tête aussi haut que possible. Puis repliez le menton comme si vous essayiez d'allonger le cou. Tout en gardant la poitrine baissée, ramenez la nuque vers le plafond. Vous devriez le sentir au milieu du dos, entre les omoplates. Vous pouvez également ressentir une certaine tension dans le haut du bras et les aisselles. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.

Pourquoi cela fonctionne: lorsque vous vivez vos journées voûtées, vos épaules ne fonctionnent pas comme elles le devraient, ce qui rend difficile de cibler le piège inférieur et la zone rhomboïde que tout le monde veut tonifier , dit Chelengar. La première étape pour atteindre ces zones? Apprendre à votre corps comment s'étendre à partir de la colonne thoracique et non de la colonne lombaire, dit-il. Ce mouvement fait cela.

Commencez par le dos avec les bras vers le haut et les hanches, les genoux et les chevilles à 90 degrés. Croisez une bande de résistance autour de la plante des pieds pour que le bras droit tire sur le pied gauche et vice versa. Commencez par atteindre le bras droit aussi loin que possible au-dessus de votre tête. Pendant que vous atteignez, assurez-vous que vos jambes restent immobiles, que les côtes restent abaissées et que l'arche subtile dans le bas du dos reste inchangée. Ramenez le bras droit au centre. Changez de côté. Effectuez 2 séries de 15 à 25 répétitions.

Écartez légèrement la bande, maintenez cette tension. Appuyez sur les bras de haut en bas en vous assurant que les avant-bras restent à la verticale et que les poignets restent au-dessus des coudes. Le groupe peut être devant ou derrière la tête. Complétez 2 séries de 15 à 25 répétitions.

Pourquoi ça marche: Cet exercice enseigne à votre corps le bon rythme des omoplates pendant un mouvement de traction vertical, dit Chelengar. «J'aime utiliser les murs pour obtenir des commentaires sur votre posture. Soyez conscient de la courbe subtile dans le bas de votre dos et assurez-vous de ne pas faire de l'hyperextension. »

Commencez par une barre alignée avec la partie osseuse des chevilles. Avec les genoux souples et le dos plat, poussez les hanches vers l'arrière jusqu'à ce que vous puissiez atteindre la barre sans arrondir le dos. (Si vous ne pouvez toujours pas atteindre, ajoutez plus de flexion des genoux jusqu'à ce que vous le puissiez.) Augmentez la tension dans le torse en serrant les omoplates ensemble et vers le bas. Maintenez une poitrine large mais un noyau serré, passez les pieds et poussez les hanches vers l'avant. (Les courbes subtiles du dos ne devraient pas changer du tout au cours du mouvement.) Si le torse maintient sa rigidité, ce mouvement vers l'avant soulèvera la barre du sol. Effectuez 3 à 5 séries de 4 à 10 répétitions.

Pourquoi ça marche: Mais attendez, les deadlifts ne devraient pas me faire du mal, pensez-vous. Et vous avez raison! «Un bon dead lift est entraîné par vos fessiers et vos ischio-jambiers», note Chelengar. "Cependant, pour déplacer réellement le poids, le mouvement horizontal de vos hanches doit être transféré au mouvement vertical de la barre à travers un dos et un noyau rigides." Il y a peu de meilleures façons de tester votre capacité à maintenir une bonne posture que le dead lift. Voila!

Installez une bande de résistance légère tirant sur le bras droit depuis le côté gauche, perpendiculairement au torse. Enroulez la bande autour du poids ou du poignet. Concentrez-vous sur le maintien des omoplates lorsque vous tirez. Laissez environ un espace de la taille d'un poing entre le coude et les côtes. Tirez du coude, pas de la main. Ne balancez pas le torse. Arrêtez-vous sur la ligne médiane. Complétez 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Pourquoi ça marche: Ce mouvement est une torsion difficile à votre rangée horizontale standard, dit Chelengar. "En ajoutant la résistance de la bande horizontale, vous augmentez l'activation du deltoïde postérieur, l'un des muscles les plus difficiles à toucher à l'arrière de votre épaule."

Les jambes doivent rester droites et immobiles, les côtes vers le bas. Rétractez les omoplates (imaginez en les tirant dans les poches arrière) et concentrez-vous sur les épaules éloignées des oreilles. Les coudes doivent rester juste sous les poignets et vous tirez la clavicule directement sur la barre. Si vous vous retrouvez à grimper au niveau des épaules, ajoutez de l’aide (ou réduisez le poids si vous faites des descentes latérales). Contrôlez la descente. Complétez 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Pourquoi cela fonctionne: Cela peut être un mouvement de base, mais beaucoup de gens manquent les muscles du milieu du dos à cause de légers défauts de technique, dit Chelengar. Faire ce mouvement à droite cible le dos.

Tirez sur la corde pour faire face avec les coudes hauts. À la fin, gardez les coudes relevés et essayez de faire pivoter les bras ouverts autant que vous le pouvez, comme si vous pointiez les fessiers avec les pouces. Gardez la poitrine large et les côtes baissées. Complétez 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Pourquoi ça marche: cet exercice vous aide à travailler sur la rétraction et la rotation externe - des mouvements qui sont essentiels pour un bon fonctionnement et le renforcement de la force, note Chelengar.

Commencez avec un seul poids en main à l'épaule. Pensez à pousser le poids avec l'épaule, pas la main. Tendez la main et alignez le bras avec l'oreille. Gardez la poitrine relevée et les côtes baissées. Le haut du dos du côté chargé doit être serré. Avancez lentement en gardant une bonne posture. Complétez 3 tours de 20 mètres.

Pourquoi cela fonctionne: «Être capable d'appuyer sur un poids au-dessus de la tête nécessitait une bonne fonction de l'omoplate, une colonne vertébrale stable et un haut du dos solide», explique Chelengar. «Le transport aérien à bras unique teste votre capacité à presser et à maintenir cette presse sous charge.» Si vous le faites correctement, vous devriez sentir le haut de votre dos autant que votre épaule.