Les 7 meilleurs exercices de force que vous ne faites pas

Cet article a été initialement publié sur DailyBurn.com.

Chaque exercice de votre programme de musculation a un but: vous aider à développer votre force et vos muscles, à brûler des graisses et à améliorer votre condition physique . S'il y a un moment et un endroit pour presque tous les exercices dans les bonnes circonstances, certains mouvements sont tout simplement plus efficaces que d'autres. Et il n'est pas surprenant que ceux qui construisent une base pour les compétences que vous utiliserez dans les tâches quotidiennes seront les plus bénéfiques pour améliorer votre forme physique et votre qualité de vie.

Alors, comment un athlète peut-il garantir ils font tous les bons mouvements? Si vous avez atteint un plateau ou ne voyez pas les résultats sur lesquels vous comptez, il est temps de revenir à l'essentiel avec ces sept mouvements. Qu'il s'agisse d'une force accrue, d'une meilleure stabilité du tronc, d'un plus grand athlétisme et d'une meilleure santé globale, ces exercices clés doivent trouver leur place dans votre routine.

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Les squats sont un exercice de nombreuses personnes ont du mal à fonctionner de manière sûre et efficace. Heureusement, le goblet squat est une excellente progression à partir d'un squat de poids corporel avant de s'accroupir avec une barre. Parce que la charge est maintenue devant, le noyau travaille deux fois pour vous garder grand, tandis que vos jambes travaillent pour contrôler votre mouvement vers le bas et vous relever.

La presse Pallof est l'un de ces mouvements qui a l'air déroutant, mais c'est en fait incroyablement simple et bénéfique, dit Mike Campbell, entraîneur personnel et propriétaire de Unleash Your Alpha. Bien que vous ne portiez pas de poids lourds, le vrai défi consiste à résister à la rotation. Cela en fait un mouvement «anti-rotation», vous obligeant à engager tout votre tronc: obliques, abdominaux, bas du dos, fessiers et plus encore. Selon Campbell, la presse Paloff développera une grande force utilisable tout en ajoutant une définition athlétique à travers la section médiane.

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La plupart d'entre nous passons plus de temps à s'entraîner à la " miroir des muscles »sur le devant du corps et négliger ce que nous ne pouvons pas voir, selon Campbell. Mais développer un dos solide est essentiel pour équilibrer les choses, améliorer la posture et éviter les blessures. La rangée d'haltères peut aider à réaliser tout cela, en plus de construire un noyau et des bras solides. Les principaux muscles utilisés sont les lats, les pièges et les rhomboïdes, qui renforcent une bonne posture en tirant vos épaules vers l'arrière. Ils aident également le tronc à stabiliser votre colonne vertébrale.

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Les pompes peuvent sembler basiques, mais c'est l'un des meilleurs exercices que vous puissiez faire. Le mouvement fonctionnel est idéal pour entraîner les muscles de poussée du haut du corps - les deltoïdes antérieurs, les triceps et la poitrine. Cela vous oblige également à engager votre tronc et permet une gamme complète de mouvement dans vos omoplates.

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Les squats traditionnels sont excellents, mais c'est important d'incorporer des mouvements sur une seule jambe pour développer l'athlétisme et minimiser les déséquilibres d'entraînement. Le squat divisé, une fente stationnaire, fait exactement cela. La position fendue vous oblige à équilibrer avec une base de soutien étroite, stimulant les muscles stabilisateurs de la hanche et du tronc tout en entraînant vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers. En plus de renforcer la force du bas du corps, la nature de l'exercice sur une seule jambe aide à améliorer l'équilibre et à augmenter la flexibilité et la stabilité des hanches.

Comment: se tenir debout avec les pieds à la largeur des épaules. Ensuite, faites un pas en avant avec votre pied droit, et un grand pas en arrière avec votre pied gauche - c'est votre position de départ (a). Gardez le talon avant plat et descendez en une fente, ramenant votre genou arrière vers le sol. Arrêtez-vous juste avant que votre genou de votre jambe arrière touche le sol. Gardez votre talon avant à plat sur le sol (b). Faites une pause d'une seconde et revenez debout. Effectuez 6 à 8 répétitions sur votre jambe droite avant de changer de côté. Répétez pour trois séries (c).

6. Squat latéral

Le squat latéral combine deux mouvements: une fente latérale et un squat. La différence? Le squat latéral est stationnaire. Cela vous oblige à vous déplacer d'un côté à l'autre, offrant un excellent étirement à l'aine et à l'intérieur des cuisses tout en entraînant les hanches et le tronc à travailler ensemble.

Comment: Tenez-vous droit avec vos pieds plus larges que les épaules. largeur écartée, talons à plat sur le sol et les orteils pointés vers l'avant. Commencez le mouvement en poussant vos hanches vers l'arrière, en pliant votre jambe gauche et en vous penchant vers votre gauche avec votre pied droit légèrement incliné vers l'extérieur (a). Le genou gauche doit être plié, le talon gauche à plat sur le sol et la jambe droite étendue avec votre poids sur le côté gauche de votre corps (b). Ceci est un représentant. Revenez à une position debout et descendez en faisant le même mouvement sur votre côté droit pour égaliser les choses (c). Effectuez six répétitions par jambe pour trois séries.

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L'un des groupes musculaires les plus importants pour tout stagiaire - athlète, guerrier du week-end ou débutant - est le fessier. Pourtant, ils sont souvent négligés et sous-utilisés parce qu'ils sont assis pendant de longues périodes chaque jour. Selon Campbell, «Lorsque nous tentons de passer de la course à l'accroupissement sans mouvement optimal de la hanche, nous risquons de nous blesser aux hanches, aux genoux et aux chevilles.» Il note: «Obtenir des fessiers qui non seulement s'allument quand ils le devraient, mais qui sont forts est crucial, et c'est là que ce mouvement simple mais puissamment efficace entre en jeu.»

Comment: positionner l'arrière de vos épaules en travers un banc stable, les pieds fermement plantés sur le sol, à environ six pouces de vos fesses (a). En serrant les fessiers, poussez à travers vos talons pour vous mettre en position de pont avec les hanches complètement étendues. Les épaules jusqu'aux genoux doivent être alignées, les genoux pliés à 90 degrés. Maintenez la position en haut, les fessiers, le tronc et les ischio-jambiers engagés (b). Abaissez les hanches et répétez pour trois séries de huit répétitions (c). Les débutants peuvent continuer avec juste le poids du corps, tandis que les haltérophiles avancés peuvent progresser vers le roulement d'une barre sur le dessus des hanches.

Avec tous ces exercices, portez une attention particulière à la forme et à l'exécution. Continuez à ajouter du poids à chaque levage une fois que vous pouvez effectuer deux répétitions de plus que ce qui est prescrit avec votre poids d'entraînement. Continuez comme ça et après quelques entraînements, vous commencerez à remarquer des gains rapides en force et en forme générale. Dans quelques semaines, vous maîtriserez ces exercices et serez sur la bonne voie pour avoir un corps qui vous sert mieux!