Les 5 problèmes de sommeil les plus courants (et comment trouver un soulagement)

Si un bon sommeil pouvait être encapsulé dans une pilule, ce serait le médicament le plus puissant jamais produit. De nombreuses études ont établi un lien entre un sommeil insuffisant et des maladies chroniques et une durée de vie raccourcie. Mais hélas, dormir n'est pas si simple. En fait, c'est le processus naturel qui pourrait causer le plus de problèmes aux adultes modernes, environ 30% de la population américaine ayant un certain degré de perturbation du sommeil.

Pourquoi? Eh bien, nous avons tendance à travailler dans les bureaux pendant de longues heures pendant la journée, regardant souvent les écrans d'ordinateur pendant des heures. De temps en temps, nous nous dirigeons vers la salle de sport pour faire un entraînement intense, puis nous nous précipitons pour préparer le dîner avant d'essayer d'obtenir des zzz. Avec cet horaire assez artificiel, n'est-il pas étonnant que nos rythmes circadiens soient foirés et que le sommeil sans entrave puisse être difficile à trouver?

Heureusement, le soulagement peut être trouvé grâce à une variété de tactiques. Certains d'entre eux sont assez simples, tandis que d'autres utilisent de nouvelles technologies. Les problèmes de sommeil sont complexes, alors rappelez-vous qu'aucun traitement n'est une panacée. Mais corriger les déficits de sommeil pourrait être la chose la plus importante que vous fassiez pour votre santé, donc résoudre ces problèmes spécifiques en vaut la peine.

Quand quelque chose fait mal, il est difficile de s'endormir aussi vite que d'habitude. Non seulement cela, mais le sommeil et la douleur se rejoignent pour former un cercle vicieux: lorsque vous ne fermez pas suffisamment les yeux, la douleur devient plus ennuyeuse et cela conduit à encore moins de sommeil. Parfois, les douleurs articulaires sont temporaires et faciles à diagnostiquer, mais d'autres fois, elles sont assez complexes et même mystérieuses.

Quelle que soit la cause spécifique de la douleur, vous pouvez essayer certaines choses pour atténuer son impact sur le sommeil. Si le sommeil est difficile parce qu'une épaule ou une hanche d'un côté du corps fait mal, il est logique de dormir de l'autre côté. Mais c'est là que réside le hic: comment dire à votre corps inconscient de se retourner plutôt que de dormir sur une articulation douloureuse?

Vous pouvez en fait emprunter une tactique au traitement de l'apnée du sommeil en utilisant une balle de tennis pour décourager certains dormir positions. Prenez une balle de tennis et placez-la dans la poche de votre pantalon de pyjama ou de votre short du côté douloureux, ce qui devrait décourager de dormir de ce côté. Une fois que vous êtes capable de vous assoupir, le sommeil peut être merveilleusement réparateur pour les douleurs articulaires.

Le massage est une autre méthode ancienne pour traiter la douleur. Alors que l'efficacité du massage pour la douleur a des preuves mitigées dans les essais, diverses études montrent que le toucher et la pression peuvent être thérapeutiques pour des conditions spécifiques. Si vous n’avez pas de partenaire pour vous donner un coup de main, même l’auto-massage a montré des avantages pour certaines conditions. Essayez d'utiliser vos articulations ou votre paume, ou achetez un outil simple pour éliminer les nœuds et augmenter la circulation sanguine. Éliminez les tensions ou les points déclencheurs que vous pouvez trouver, pendant cinq à 10 minutes (ou moins si cela commence à vous sentir mal à l'aise).

Que se passe-t-il lorsque la raison pour laquelle vous ne pouvez pas dormir est allongé juste à côté de vous ? Cela peut entraîner de graves problèmes relationnels, sans parler d'une somnolence diurne importante. En règle générale, le problème avec les partenaires est qu'ils produisent trop de son, ce qui agace les dormeurs légers même si leur compagnon de lit dort comme un rocher. Un rocher très bruyant.

La réponse évidente aux problèmes de bruit consiste à utiliser des bouchons d'oreille. L'inconvénient: non seulement les bouchons d'oreille peuvent être inconfortables pour certains, mais une utilisation régulière peut entraîner des problèmes de cérumen et une exposition accrue aux bactéries. Heureusement, il existe des alternatives. Tout d'abord, assurez-vous que votre partenaire ne souffre pas d'apnée du sommeil. Environ un quart des Américains souffrent d'apnée du sommeil ou sont à haut risque. Et comme l'apnée du sommeil a plusieurs options de traitement, cela vaut la peine de se faire tester.

Si votre partenaire ne ronfle pas vraiment, mais se réveille avant vous avec son réveil ennuyeux, il y a de l'espoir. Une variété de dispositifs de poignet (tels que ceux produits par Fitbit ou Jawbone) sont maintenant disponibles qui bourdonnent doucement plutôt que de déclencher une alarme, ce qui réveillera votre partenaire mais maintiendra votre sommeil. Si vous ne voulez pas débourser l'argent pour un gadget et que vous avez déjà un smartphone, des applications (comme Sleep Cycle pour iPhone ou Sleep as Android pour Android) peuvent dupliquer cette fonction si votre partenaire est prêt à dormir avec son téléphone attaché à eux, comme s'ils faisaient du jogging. Oui, cela peut sembler extrême. Mais pour certains, c'est un petit prix à payer pour une heure ou deux supplémentaires de sommeil.

Lorsque vous vous couchez tard et que vous savez que huit heures ne sont pas réalisables, cela peut être particulièrement difficile s'endormir au milieu des soucis épars de la journée à venir. Serez-vous trop fatigué pour bien performer au travail? À quoi ressemblera le trajet? Peut-être que quelque chose est dû. Il n'y a malheureusement pas de solution simple pour les pensées de course, mais il existe des stratégies créatives pour les atténuer. (Remarque: si des pensées anxieuses ont un impact important sur votre vie, une visite à un thérapeute peut être en ordre.)

Une approche peut être au bout de votre nez. Des cinq sens, l'odorat est celui qui est rarement discuté en termes d'indulgence. Un cookie aux pépites de chocolat a bon goût et sent bon, mais l'odeur est surtout considérée comme un signe de la bonté à venir. Cependant, les traitements olfactifs peuvent être efficaces seuls. Par exemple, des essais ont montré que la lavande peut aider à dormir, en partie en raison de sa capacité à réduire l'anxiété. D'autres produits naturels comme la mélisse ont des effets quelque peu similaires (mais avec moins de preuves cliniques).

Le bruit blanc est une autre approche populaire pour ceux qui ne peuvent pas s'endormir pour se taire. C’est une option viable pour dissiper les pensées de course, mais peut également être utilisée d’autres manières. Prenons le concept des battements binauraux, par exemple. Des recherches préliminaires montrent que l'écoute de ces deux sons simultanés de fréquences similaires via des écouteurs peut aider à réduire l'anxiété et éventuellement provoquer le sommeil.

De nombreux facteurs externes qui perturbent le sommeil ne sont pas liés au partenaire, mais à l'environnement. Les gens passeront des années à se réveiller avant leur alarme à cause du soleil levant, seulement pour s'allonger dans leur lit en essayant de se recoucher. C'est un problème qui peut avoir des solutions assez simples. De nombreux couvre-fenêtres laissent entrer suffisamment de lumière pour perturber le sommeil, même lorsqu'ils sont complètement fermés. Les remplacer par des «rideaux occultants», conçus pour bloquer complètement le soleil, vous permettra de bénéficier de ces précieuses minutes - ou heures - de sommeil supplémentaire dont votre corps a besoin.

La température est un autre sous-estimé facteur lorsqu'il s'agit d'attraper des zzz. Nos rythmes circadiens sont régulés par une variété d'indices qui suggèrent à notre corps l'heure qu'il est et comment notre corps doit réagir. Ces signaux sont appelés zeitgebers, ce qui en allemand signifie littéralement «donneur de temps». La température est un zeitgeber en raison du soleil qui régule les cycles de température quotidiens - il fait plus chaud le jour quand le soleil est dehors et plus frais la nuit. Si nous ne baissons pas le thermostat ou ne nous couvrons pas avec trop de literie ou de vêtements, il peut être difficile de dormir en raison de la température plus chaude. Heureusement, cela se règle facilement avec un thermostat, bien que les préférences personnelles puissent varier. Porter des vêtements respirants (ou rien du tout!) En plus d’utiliser une literie naturelle peut procurer une sensation plus fraîche que l’utilisation de matières synthétiques.

C’est le fléau de l’existence de certaines personnes. Tandis que d'autres dorment toute la nuit ou se réveillent pour aller aux toilettes à l'occasion, d'autres se lèvent plusieurs fois par nuit. Lorsqu'il est combiné avec certains des problèmes ci-dessus, cela peut être un obstacle sérieux. Imaginez avoir des pensées de course et finalement vous endormir après une heure ou deux, pour vous réveiller et revenir à ces mêmes pensées de course.

Tout d'abord, si vous vous réveillez souvent, parlez-en à votre médecin. Cela pourrait très bien être dû à une condition médicale comme l'apnée du sommeil, ou potentiellement à un problème médical provoquant une fréquence urinaire excessive. Si les problèmes médicaux ne sont pas la cause, envisagez des approches alternatives.

La mélatonine est une hormone impliquée dans l'endormissement et pour nous y maintenir. Si vous prenez un supplément de mélatonine et constatez que cela vous aide à vous endormir, mais aussi à vous réveiller au milieu de la nuit, envisagez de prendre une autre forme. La mélatonine à libération prolongée peut aider les personnes pour qui une dose rapidement libérée de mélatonine entraîne des troubles du sommeil.

Alternativement, vous pouvez permettre à votre corps de produire naturellement de la mélatonine en restant à l'écart de la lumière la nuit. C'est plus difficile qu'il n'y paraît, car même la lumière d'une ampoule peut freiner la production de mélatonine. L'intensité lumineuse est cependant importante, donc renoncer à l'utilisation de l'ordinateur et de la télévision, et lire avec des ampoules tamisées ou des liseuses électroniques faiblement éclairées à l'avant peut aider. Si vous faites attention à la sécurité incendie, la lecture à la lueur des bougies est également une option.

Une alternative certes farfelue consiste à prendre une paire de lunettes de protection contre la lumière bleue ambrée, qui aident grandement la production de mélatonine en raison du blocage de la partie bleue du spectre lumineux qui arrête la production de mélatonine. Le téléchargement d'un programme informatique gratuit tel que f.lux peut automatiquement réduire la partie bleue du spectre de couleurs de votre ordinateur au fur et à mesure que la journée avance, imitant le soleil couchant. Ce type de programme est également disponible sous forme d'application pour les appareils mobiles, pour le nombre croissant de personnes qui s'endorment avec un smartphone à la main.

Ce ne sont en aucun cas les seuls problèmes de sommeil des gens. Les conditions de sommeil sont de plus en plus répandues, comme en témoignent les récents titres sur «l'ivresse du sommeil», une condition qui conduit à se réveiller dans un état extrêmement désorienté. Et les problèmes nocturnes ne doivent pas nécessairement être causés par des conditions médicales. Il suffit de demander à un nouveau parent qui a particulièrement de mal à gérer les pleurs des nourrissons - cela peut être tout aussi difficile à surmonter que tout trouble du sommeil diagnostiqué cliniquement.

De même, nous n'avons couvert qu'une fraction des traitements possibles. Un large éventail d'approches existe, y compris des techniques largement étudiées comme la méditation. Nous avons cependant vu qu'il existe des tactiques simples et naturelles pour lutter contre les problèmes de sommeil autres que le conseil typique de «fixer une heure de coucher et de s'y tenir». Si vous avez du mal à dormir, n'oubliez pas qu'il existe un monde de recherche et qu'il y a de l'espoir.